Yoga yapmak istediğinizde, ama kalkmak için çok tembel, eğitime gidin, bu 14 kolay ama çok kullanışlı egzersizleri yapmaya başlama zamanı.
1. Uyluğun iç tarafını sallar, yağlı yataklardan kurtuluruz.
Nasıl yapılır: mide üzerine uzanırız. Elimizi başımızın altına koyduk. Bacaklar dizlerin içinde bile. Dizdeki sağ bacağını bük ve ayağını sol bacağın üstüne geçir. Kalçanızı en üst seviyeye çıkarın ve sağ dizinizi yerden sadece birkaç santimetre yırtın. Kalçanı hareket ettirme. Birkaç saniye bekle. Dizini yere koy. Sol tarafa tekrarlayın.
Kaç kez: Her tarafta 5-6.
2. Bacakları ince ve iyi yapılı hale getirin.
Nasıl yapılır: arkaya uzanırız. Avuç içi ile vücut boyunca eller. Ayaklarınızı 35 derece ve her iki ayağınızla havada kaldırın, büyük bir sıfır yapın.
Kaç kez: Her tarafta 10.
3. Locust pozisyonu.
Nasıl yapılır: mide üzerine uzanır, kollarımızı önümüzde uzanırız. Bacaklarımızı ve kollarımızı kaldırıyoruz, kalçaları zorluyoruz. Boynunu sıkmayın. Boynun virajı omurga çizgisine devam etmelidir. Bu konumda mümkün olduğunca uzun süre tutun.
4. bisiklet. Bacakları sıkar ve varisli damarlardan kurtuluruz.
Nasıl yapılır: yere zemine bastırarak yere uzanırız. Kafanın arkasında eller. Avuç içleri kilite bağlı değil. Dizler 45 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Alternatif olarak, bacaklarınızı bir bisiklete biniyormuş gibi hareket ettirin (sol dirsek sağ dizine doğru ve tam tersi). Yaklaşık bir dakika yaparız.
5. Makhi ayağının yanında onun tarafında yatıyordu. İdeal kalçalar.
Nasıl yapılır: sağ tarafa uzanırız. Bacaklar dizlerin içinde bile. Dirseğe yaslanarak kendimize bir ayak koydu. Sol bacak maksimum yükseltildi. Sağ bacak stabiliteyi korumak için hafifçe bükülebilir. Tarafı değiştiriyoruz.
Kaç kez: Her tarafta 5-6.
6. Sırt kaslarını güçlendirin.
Nasıl yapılır: sırtında uzan, yanlarda eller, bacaklar dizleri bükün. Ekshalasyonda, karın kaslarını zorlayarak bir taraftan diğerine doğru yuvarlayın.
Kaç kez: Her tarafta 6-8.
7. Yumuşakça pozisyonu. Selülitle savaşıyoruz.
Nasıl yapılır: senin yanında yalan, dizlerini bükme. Elini başının altına koy, ikincisini dengede tutmak için yere yaslan. Yavaşça yerden 20 cm uzayan bacağını kaldırınız. Yavaşça geri indirin. Diğer tarafla tekrarlayın.
Kaç kez: Her tarafta 10.
8. Paraspinal kasları güçlendirin.
Nasıl yapılır: Sırtınıza yaslanın, bacaklarınızı göğsünüze bastırın, iki elinizle kavrayın. Karın kaslarını süzmek, bir taraftan diğerine yavaş rulo yapmak. Kurşun zamanı: yaklaşık 1 dakika.
9. Gluteal kaslar için minimum çaba, maksimum fayda.
Nasıl yapılır: sağ tarafınızda uzanın, sağ bacağınızı dizde bükün. Sol bacak yavaşça 45 derece yukarı kaldırılır. Bu konumda 30 sn-1 dk. Bacak yavaşça aşağı indirildi. Diğer tarafta da aynısını yap.
10. Demir karın kasları ve güçlü sırt kasları.
Nasıl yapılır: mide üzerine uzanırız, başın altında eller. Kafanı kaldır, zeminden omuzları ve sandığı yırtıp alın. Vücudu sola, sonra sağ tarafa döndürmek için acele etmeyin.
Kaç kez: Her tarafta 5.
11. Kobra'nın pozu. Sırtımızı güçlendiririz, kolları sallarız.
Nasıl yapılır: yüzüstü, dizler bile bacaklarda, dirseklerde dirsek, omuzların altındaki avuçlarda yatıyoruz. Ellere ve inhalasyona güveniriz, bedeni kaldırırız, kafa. Arkaya doğru eğilmeye çalış ve omuzlarını geri al. 30-60 saniye arasında düzeltin.
12. Biraz pilates.
Nasıl yapılır: senin yanında yalan, dizlerinizi bükme, eller yan. Sağ bacak, diz ile zemine basılmalıdır. Eğik sol diz sağa doğru koydu. Sol elinizi kaldırın ve sağ el ve baş üzerinde yerde yatan dairesel hareket yapın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Taraf değiştir.
Kaç kere: her tarafta 5 tur.
13. Pelvisin yükselmesi. Hazine küpleri. Binicilik pantolonlarını kalçalara kaldırıyoruz.
Nasıl yapılır: sırtında uzan, ellerinizle vücudunuz boyunca eller. Bacaklar dizlerde kıvrılır. Pelvisi maksimum yüksekliğe kaldırın. Başınızı kaldırmayın veya başınızın arkasına yaslanmayın. Ayağın pelvisini kaldırırken eller, baş ve omuzlar zemine sabitlenmelidir. 2 saniye boyunca düzeltin. Pelvisi zemine dokunmadan yavaşça indirin. Vücudun gerginlikte olması gerekir.
Kaç kez: 5.
14. Ve yatay koşuyu unutma.
- Ne yapıyorsun?
- Yatay çalışma.