İki tip yük vardır - aerobik ve anaerobik. Bunlardan birincisi aktif olarak çok çeşitli fitness kulüpleri sunuyor, çeşitli aerobik türlerini reklam veriyor, ancak anaerobik yük hakkında, çoğumuz çok az farkındayız. Anaerobik yüklerin neler olduğunu ve insan vücuduna ne verdiğini düşünün.
Anaerobik egzersiz
Terminolojiyi anlarsanız, o zaman her şey basittir: "aerobik" oksijen varlığı anlamına gelir ve "anaerobik" oksijen yokluğu anlamına gelir. Aerobik antrenman kural olarak uzun sürelidir ve aynı hızda, çok yoğun olmayan, vücudun serbestçe hava almasına izin veren bir şekilde gerçekleştirilir. Anaerobik egzersizler, vücudun oksijen eksikliğini hissettiği kısa süreli, ancak yüksek yoğunluklu antrenmanı önerir. Aynı zamanda, kaslarda depolanan enerji aktif olarak tüketilir. Anaerobik yüklerin ana koşulu, yüksek yoğunluklarıdır: halter, herhangi bir sürat koşusu, ip atlama, tırmanma, merdivenlerden yukarı yürümek - hızlı veya ağır eylemlerin söz konusu olduğu yerler.
Anaerobik yüklerin eyleminin ilkesi oldukça basittir, ancak bizi iç süreçlere dönmeye zorlamaktadır. Bu nedenle, yoğun antrenman kasları oksijen eksik, neden laktik asit birikir. Oldukça fazla olduğunda, kas yorgunluğuna neden olur. Kademeli olarak, anaerobik eğitim vücudun yeteneğini geliştirir ve laktik asit daha hızlı ve daha hızlı bir şekilde serbest bırakılır, böylece yoğun egzersiz zamanını ve aynı zamanda dayanıklılık ve dayanıklılığı artırırsınız.
Anaerobik yük diğerlerinden daha mı iyi?
Bugün, uzmanlar, aerobik değil, anaerobik, yüklerin vücudu daha etkili bir şekilde etkileyebileceğine inanmaya eğilimlidirler - sadece geleneksel olarak artan güç anlamında değil, aynı zamanda kilo vermek için de. Her şey onları nasıl uyguladığına bağlı. Vücudun anaerobik kabiliyetlerinin yükleri çok yönlü gelişir:
- protein diyeti ile kasları güçlendirmek - onların artışı;
- Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini iyileştirmek;
- vücudun toksinlere direnme yeteneğini geliştirmek;
- toksinlerin hızla uzaklaştırılması.
Seans sırasında aerobik antrenmanın anaerobikten daha fazla kalori yakmasına rağmen, kasları yeniden kurma ihtiyacı nedeniyle, kalori tüketimi anaerobik antrenmandan sonra 12 saat daha devam eder. Ayrıca, güçlendirilmiş kaslar yaşamları üzerinde çok fazla kalori harcarlar ki bu da daha hızlı ve daha etkili kilo vermenizi sağlar.
Anaerobik egzersiz
Anaerobik yük koşullarında, eğitim için çok daha az zaman gereklidir ve sonuçlar 40 dakikalık bir tam çalışmadan daha kötü değildir. Uzmanlar, aşırı kilo ile ilgili sorunları bilmemek için günde sadece 12 dakikalık anaerobik aralık yükünün yeterli olduğuna inanıyorlar! Ancak, bu tür yükler genellikle güçlerini ve dayanıklılıklarını arttırmak isteyenler arasında daha popülerdir.
Eğitiminize hangi alıştırmaların dahil edilebileceğini daha ayrıntılı olarak ele alalım:
- Büyük bir ağırlık kullanan herhangi bir egzersiz - ister çubuk, ister egzersiz makineleri isterse dambıl olsun;
- % 100 vermenizi gerektiren herhangi bir alıştırma (örneğin, bir sprint).
Eğer aralıklı antrenman yapmaya karar verirseniz, egzersizin maksimum yoğunluğunun her dakikasında bir dakika dinlenmesi gerektiğini unutmayın. Örneğin, bir egzersiz bisikleti kullanıyorsanız , şöyle görünmelidir:
- 1,3,5,7,9,11 dakika - tam dönüş ile en hızlı tempoda pedalı;
- 2,4,6,8,10,12 dakika - yavaşça pedal çevirir, nefesini düzene sokar.
Benzer şekilde, en önemlisi, rejime uyum sağlamak için çeşitli tipte yükler kullanarak eğitim alabilirsiniz.