Şeklini sırasına getirmek için, bir kişi doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmelidir - BJU. Bugün, gerekli değerleri hesaplamanıza izin veren farklı formüller bilinmektedir. Kadınlar için kilo kaybı için BZH hesaplamak yeterince basit, ana şey mevcut formülleri bilmek ve doğru şekilde kullanmaktır. Alınan değerler sayesinde, her gün kendiniz için kolayca bir menü oluşturabilirsiniz.
Kilo kaybı için BZHU ne kadar doğru hesaplanır?
Birçok insan, yağın tamamen ortadan kaldırılması gerektiğine inanmaktadır, ancak bu bir hatadır, çünkü diyette onların varlığı sağlığın korunması için önemlidir.
Kilo kaybı için BJU'nun doğru oranı:
- Yağlar - tüketilen toplam kalori miktarından% 20'den fazla olmamalıdır.
- Proteinler - diyetin önemli bir bileşeni ve bu madde% 40'dan fazla olmamalıdır.
- Karbonhidratlar - sayıları maksimum olmalı ve kilo kaybı oranı% 40'dan fazla olmamalıdır.
Kilo kaybı için BJU hesaplamasını yapmak için, önce günlük diyetin kalori içeriğini hesaplamanız gerekir. Bugüne kadar, sadece kendi değerlerinizi değiştirmek ve basit matematiksel eylemlerle basit hesaplamalar yapmak için gereken birkaç formül vardır. En yaygın formüller şunlardır:
Kadınlar: 655 + (9.6 x kendi ağırlığınız kg olarak) + (1,8 x boyunda cm) - (4,7 x yaş).
Erkekler: 66 + (13.7 x kendi vücut ağırlığınız) + (5 x boy cm) - (6.8 x yaş).
Hesaplamadan sonra, mevcut ağırlığı korumak için önemli olan kalorilerin değeri elde edilir. Bir sonraki adım, sonucu motor aktivitesini dikkate alan bir faktörle çarpmaktır:
- inaktif yaşam tarzı - 1,2;
- asgari yük, ikiden fazla olmayan eğitimler - 1.38;
- haftada üçten fazla tren - 1.55;
- haftada beş kez daha salona git ya da zor bir işin var - 1.73.
Bundan sonra, organizmanın tam mevcudiyeti için diyetin kalori değeri elde edilir. Bir sonraki aşama - sonuçta elde edilen değer 0,8 ile çarpılmalıdır ve eğer tam tersine kütle kazanırsanız, o zaman katsayı 1.2'dir.
Kilo kaybı için BIO'nun hesaplanmasına yönelik formülü kullanmaya devam etmektedir, bunun için 1 gram protein ve karbonhidratın 4 kcal ve 1 g yağ - 9 kcal alınması gerektiği göz önünde bulundurulmalıdır. Daha önce yazdığımız BZHU'nun yüzdesini hesaba katarak, aşağıdakileri hesaplamaya devam eder:
- proteinler = (kalorik değer x 0.4) / 4;
- yağ = (kalorik değer x 0.2) / 9;
- karbonhidratlar = (kalorifik değer x 0.4) / 4.
Boyları 178 cm, ağırlığı - 62 kg ve yaşı - 26 olan bir kadına örnek alın. Haftada dört kez spor yapıyor. Hesaplama aşağıdaki gibi olacaktır:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Proteinler - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, katı yağlar - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, karbonhidratlar - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.