Fazla kilo vermek için, her gün harcadığınızdan daha az tüketilen kalori miktarını bilmeniz gerekir, bunun için kilo kaybı için günlük kalori miktarını bilmeniz gerekir. Her şey sizin bireysel özelliklerine bağlıdır: cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite seviyesi.
Nasıl sayılır?
Günlük kalori oranını hesaplamak için Harris-Benedict formülünü kullanabilirsiniz. Elde edilen kalori miktarı vücudun normal çalışması ve vücut ağırlığının korunması için gereklidir. Günlük kalori alım miktarının hesaplanmasının çok ince ve çok şişman insanlar için uygun olmadığını bilmek önemlidir, çünkü bunun için organizmanın diğer bireysel özelliklerini hesaba katmak gerekir. Bu formülü elde etmek için 239 kişi üzerinde deney ve çalışmalar yapıldı.
Günlük kalori oranı nasıl bilinir?
Bazal metabolik hızı (PCB) belirlemek için, yani hesaplamadaki mevcut ağırlığı korumak için kalori sayısı şöyledir:
Kadınlar için: BUM = 447,6 + (9,2 x ağırlık, kg) + (3,1 x yükseklik, cm) - (4,3 x yaş, yıl).
Erkekler için: BUM = 88.36 + (13.4 x ağırlık, kg) + (4.8 x yükseklik, cm) - (5.7 x yaş, yıl).
Şimdi aktivitenizin seviyesini hesaba katmanız gerekiyor. Her seviye için bir katsayı vardır:
- eğer hayatınızda fiziksel zorlama yoksa - 1,2;
- haftada 1-3 kez eğitim - 1.375;
- haftada 3-5 kez eğitim - 1.55;
- günlük tren - 1,725;
- Günde bir defadan fazla spor yapın - 1.9.
Günlük kalori gereksiniminin son sayısını elde etmek için, elde edilen BUM sonucu aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır.
Hesaplama örneği
Boyları 178 cm ve ağırlığı 52 kg olan 23 yaşındaki bir kız için günlük kalori oranını öğreniyoruz.
BUM = 447,6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Norm = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Kilo vermek için mi?
Bu ekstra kilo kaybetmeye başlamak için, günlük kalori miktarını% 20 azaltmanız gerekiyor. Organizmanın normalde 1200 kcal çalışabileceği minimum değer. Örneğin, formülün en az bir bileşeni değişirse, örneğin, kilo verirseniz veya olgunlaşırsa, normun değeri mutlaka belirtilmelidir. İşte böyle basit bir aritmetik ekstra kilodan kurtulmanızı sağlayacaktır.