Çoğu beslenme uzmanının günlük olarak tüketilen kalori miktarını sayması önerilir. Bu sayede kilonuzu izleyebilir ve kontrol edebilirsiniz. Uzun zamandan beri gerekli sayıda kalori hesaplandı, kadınlar için yaklaşık 2100 ila 3000 kcal ve erkekler için 2600 ila 3200 kcal. Ancak, sayının daha kesin olması için, özellikle sizin için gerekli olan kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olacak özel formülleri kullanabilirsiniz:
Harris-Benedict formülü
Kadınlar: 655.1 + 9.6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Erkekler: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, burada:
M - vücut ağırlığı (kg); P - büyüme (cm); G-yaş (yıl).
Mifflin-San Jerura formülü
kadınlar:
10 x Ağırlık (kg olarak) + 6.25 x yükseklik (cm) - 5 x yaş (yıl) - 161
erkekler:
10 x Ağırlık (kg olarak) + 6.25 x yükseklik (cm) - 5 x yaş (yıl) + 5
İkinci seçeneği seçmek en iyisidir, çünkü daha modern ve birçok yönden göz önünde bulundurulmasına yardımcı olur.
Kilo kaybı için kalori sayısı
Birçok kadın, fazla kilodan kurtulmak için, kalori oranını 2 veya daha fazla kez kesmeye hazırdır. Bu doğru değildir, çünkü vücudun normal çalışması için minimum miktar 1200 kcaldır. Kilo vermek için gerekli olan kalori miktarı gereklidir, yavaş yavaş azalır. İlk olarak,% 10 azaltın, eğer sonuç yok ise, o zaman% 10'luk bir farkla, asıl şey asgari seviyenin ötesine geçmez.
Bazı ürünler için kalori tablosu:
Kalori sayısına göre diyet
Ekstra kilodan kurtulmanızı sağlayan yaklaşık günlük bir menü.
- Kahvaltı. Bir sabah yemeği için ideal seçenek, su üzerinde pişirilmiş bir püresidir. Kompleks karbonhidratlar vücudu uzun süre doyurur. Yemeğin çeşitlendirilmesi için en sevdiğiniz meyve veya meyveleri ekleyebilirsiniz.
- Öğle. Bu yemeğin dolu ve birinci ve ikinci yemeklerden oluştuğundan emin olun. Çanağınızdaki öğle yemeğinde mevcut proteinler ve karbonhidratlar bulunmalıdır.
- Akşam yemeği. Akşamları, örneğin bir sebze salatası gibi hafif bir şey yemek en iyisidir. Bu sizin için yeterli değilse, biraz deniz ürünleri veya tavuk göğsü ekleyin.
Böyle bir menü, kilo vermenize izin verecek, ancak aynı zamanda normal işleyiş için gerekli kalori miktarını da alacaktır.