Katılıyorum, tüm vücudu sadece bir egzersizle çalışmaktan memnun kalacaksınız. Tabii ki bunu kim reddederdi, ama bu gerçek değil mi? Egzersiz çubuğu - bu tam olarak tüm kas gruplarına veya hemen hemen tüm gruplara uygun gerginliği sağlayacak egzersizdir. Bu yazıda, egzersiz çubuğunun ve çeşitlerinin faydalarını ele alacağız.
fayda
Kendimizden daha önce hiç mahrum kalmamış bir mucizeyi anlamak için, her şeyden önce, barda kasların nasıl çalıştığını hayal etmek gerekir. Barda ikiden dörde kadar çeşitli destek noktalarına sahibiz. İki nokta - bu bir egzersiz yan çubuk, dört - sırtüstü pozisyonda standart. Toplam, vücudumuzu ayakların ayakları üzerinde ve ellerde, sırasıyla, en azından bacaklar ve eller üzerinde tutarız.
Çubuğu yaparken, bacakların kaslarının ön yüzünün tamamı gerilir ve öyle ki, yeni başlayanlarda bu pozda muazzam bir şekilde titreyeceklerdir. Ellere gelince, egzersiz, biseps , triseps ve deltoid kasları içerir.
Bar karmaşıksa, bacakları yükseltmek, baldır kasları ve kalça çalışmaya başlayacaktır. Bu nedenle, birkaç hafta boyunca kısırlaştırılmış yuvarlak kalçaları pompalamak ve yağ buzağılarından kurtulmak oldukça olasıdır.
Ayrıca, çubuk aynı zamanda terapötik bir egzersizdir: lomber kaslar, servikal omurga ve omuzlar dahil edilir. Yani bar, osteokondrozun önlenmesi için evrensel bir alıştırma ve uzun, sedanter bir çalışma gününden sonra acıdan kurtulmanın bir yoludur.
Egzersiz çubuğunu nasıl yapacağınızı okurken, aşağıda tanışacağınız temel kurallardan biri, işlemeli midedir. Plank ve zaten kilo vermeye katkıda bulunur, ancak göbeğe çekerek, omurgaya bastırıyormuş gibi, karın kaslarındaki gerginliği daha da artırırsınız. Düz, oblik ve lateral kaslar çalışır. Bu nedenle, ilk etapta, egzersiz çubuğu basına yöneliktir.
egzersizleri
Çubuğu yapmak için birçok seçenek vardır: bükülmüş ellerde, düzleştirilmiş, yükseltilmiş bacak veya kol ile ve ayrıca yanda. Bir maraton yapacağız ve çubuğun konusuyla ilgili her türlü fanteziyi yapacağız.
- Eh, kilo kaybı için en iyi egzersizin pratik tarafına bakalım, yani kayışlar!
- Isınarak başlarız: bir kobra duruşuna başlıyormuşuz gibi, kalçalara uzanıp bükülme noktasında dururuz. Şimdi yukarı çıkıyoruz, leğen kemiğini başın üstünde ve sırtta bükülüyor. Dinamik bir tempoda, bir konumdan bir diğerine 10 kez geçiyoruz.
- IP - çubuğun düz ellerde duruşu. Yanal kasları ısıtırken, bir taraftan diğerine ağırlık aktarıyoruz.
- Karmaşıklık: Ağırlığı kendi tarafında taşıyoruz ve bir tarafa, sonra ikinci tarafa büküm yapıyoruz.
- IP - çubuğun duruşu, göğsün altındaki kıvrık bacağı bükün ve arkaya doğru kayar şekilde dikey olarak yukarı doğru uzatın. Bacak başına 6 kez gerçekleştiriyoruz.
- IP - çubuk, sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın, yerden sağ elinizi yırtın ve başınızın üzerine doğrultun. IP'ye geri dönüyoruz, her tarafta 6 kez yapıyoruz.
- Kolun altındaki sarım koluyla elin yükselmesi ve düşmesiyle bükülüyoruz. Her iki tarafta dönüşümlü olarak gerçekleştiriyoruz.
- Bizim tarafımıza uzanır, ön kolun ön kısmına ve alt ayağın yanına, omuzun hemen altındaki dirseğe otururuz. Yukarı doğru yükselir, üst bacağı çeker ve üst kolunu kaldırırız, sonra bacakları bağlar, elimizi indirir ve kalçayı yere bırakırız. Her iki tarafta da devam ediyoruz.
- Egzersizler arasında, çubuğun sadeleştirilmiş pozisyonunu bükülmüş dizler ile tutarak on saniyelik molalar yapabilirsiniz. Ayrıca, antrenmandan sonra eller, ayaklar ve basının kaslarını sallayacaksınız. Bundan sonra, gerçek bir kuvvet antrenmanı olduğu için, kasları gevşetmek için gerdirme yapılması önerilir.