Herhangi bir egzersiz grubunun önemli bir kısmı uzuyor. Germe, ayrı bir egzersiz seti ve diğer herhangi bir kompleksin parçası olabilir. Antrenmandan önce esnetmek, kasları iş için hazırlamanıza, daha fazla elastik hale getirmenize ve hasarı önlemek için size yardımcı olur. Egzersizden sonra kasları germe, ağrı sendromunu rahatlatır ve kasların erken iyileşmesine katkıda bulunur. Ayrıca esneme vücudumuzun esnek olmasını sağlar, bu da cinselliği sağlar.
Yeni başlayanlar için germe egzersizleri
- Kolun kaslarını germek için egzersiz yapın. Bunu yapmak için ellerinizi arkasından tutun ve ellerinizde gerginlik hissedene kadar ellerinizi yukarı kaldırmanız gerekir. Çenenizi göğsünüze bastırın ve 10 saniye boyunca basılı tutun.
- Sırt kaslarını germek için egzersiz yapın. Ellerini başının üstüne çek ve parmaklarını birleştir. Yavaşça sağa doğru bükün, sağ elinizle gerginlik hissedene kadar sol kolunuzu başınızın üzerinden çekin. Bu pozisyonu 10 saniye boyunca basılı tutun.
- Yeni başlayanlar için bacak germe için egzersiz baldır kaslarının gerilmesi ile başlar. Bunu yapmak için duvardan 15-25 cm uzakta durmanız ve dirseklerinizle ona yaslanmanız gerekir. Ellerini aşağıya indir. Dizde bir bacak bükün ve diğer bacağı mümkün olduğunca geriye doğru çekin, ancak topukları yerden kaldırmadan 10 saniye. Sonra diğer bacağını tekrarlayın.
- Ayrıca, bu tür egzersizler için, egzersizi uyluğun arka kısmındaki kaslara yönlendireceğiz. Egzersiz yerde otururken yapılır. Sağ ayağınız uzarken sol ayağın ayağını sağ uyluğun iç yüzeyine doğru bastırarak, uyluğun arkasında bir gerginlik hissedene kadar sağ bacağın parmaklarına yavaşça bükün. Son konumu 10 saniye boyunca basılı tutun. Bacakları ters çevirin ve egzersizi tekrarlayın.
Yeni başlayanlar için sicim için germe yaparken, uyluk ve kasık bölgesinin kaslarını gerdirmeye özellikle dikkat etmelisiniz:
- Uyluk arkasındaki kaslar ve kaslar üzerinde egzersiz yapın. Yere oturmak, bacaklarınızı uzatın ve kucağınıza hafifçe bükün, avuçlarınızı buzağılarınızla birleştirin ve ellerinizi bileklerinizle olabildiğince uzağa taşıyın. Aşırı konumda 10 saniye bekleyin.
- Kasık bölgesinde egzersiz. Yere otur. Dizlerinizi bükerek, ayaklarınızı olabildiğince yakın olarak yerleştirin. Ayak parmaklarınıza dayanarak kasıktaki kasların gerilmesini hissedinceye kadar hafifçe öne doğru bükün. Aynı zamanda sırtınızı düz tutun. Aşırı konumda, 10 saniye boyunca düzeltin.
Tüm kas grupları için germe egzersizleri yapma önerileri hakkında söylemek gerekir. Bu egzersizler, ani hareketler olmaksızın, kaslara ve bağlara zarar vermemek için sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Ayrıca seanstan önce ısınma ısınma yapmanız gerekir.
Germeden önce kasları nasıl ısıtmalı
Germe öncesi vücudun ön ısıtması önemli bir eğitim aşamasıdır. Bunu yapmak için bir ısınma gerçekleştirmelisiniz:
- Boyun kasları, kafa mümkün olduğunca uzun süre yanlara doğru döndürülerek gerilebilir;
- Omuz kemerini, dairesel rotasyonlar ve omuzların omuzlarını kaldırarak, ellerinizin arasında kaldırabilirsiniz;
- Göğüs ve sırt kasları önünüzde, ileri ve yukarı kaldırılmış kolların yardımı ile gerilebilir ve arkaya, arkasına ve arkasına da bağlanabilir;
- Gövde kasları, gövdeyi olabildiğince hızlı bir şekilde yanlara doğru çevirerek yoğurulabilirken, pelvis hala olmalıdır. Aynı zamanda yan yana eğim kullanmak;
- sırtın alt bölgesinin kasları, mümkün olduğunca alçak olan her vertebraya doğru düzgün eğimli yamaçların yardımı ile gerilebilir;
- Bacak kasları ve pelvik kuşak bacakları tarafından kılıç yardımıyla yoğrulur.
- Baldır kasları, bacakların, ayak bileği eklemlerinin kaldırılmasıyla - ayakların dönmesiyle gerilebilir.