Dairesel eğitim elbette ki, vücudumuzun mümkün olduğu kadar sınırlı zaman ve mekan kabiliyetleri ile cila yapmamıza izin veriyor.
Bu durumda, yağ yakmak için en etkili dairesel eğitim seçeneğini sizinle paylaşmak istiyoruz - bu spor salonunda yer alacak.
Eğer spor salonuna en yoğun saatlerde, yani işten sonra ve ziyaretçilerin% 90'ına kadar devam ederseniz, ücretsiz erişimde çeşitli simülatörlerin bolluğunu bulmanız hâlâ çok zordur. Bu nedenle, iki ayakta simülatör seçeriz ve birinden diğerine koşarız, dairesel yağ yakma egzersizinde yorulduk.
Yuvarlak eğitim için birkaç egzersiz seti sunuyoruz.
Isınmak
Özel bir şey yok - koşu bandında koşu.
Yağ yakmak için dairesel bir antrenman üzerine kuvvet eğitimi
Kilo kaybı için dairesel egzersiz programımız iki egzersizden oluşacaktır, ki bu da üst üste üç döngü tekrarlıyoruz. Egzersizden egzersize ve daireden bir sonraki çevreye kadar duraklamadan geçiyoruz. Üç çemberi bitirdiğimizde - dinlenme, en fazla üç dakika, ve ikinci egzersiz çiftine gidiniz veya ilk iki egzersizin üç döngüsünü dairesel bir antrenman için tekrarlayınız.
Egzersizler arasında bir dinlenme, bir simülatörden ikinciye geçiştir. Bu size bir dakika mühlet verir, ancak ikinci simülatöre hızlı bir şekilde geçmeniz gerekir.
İlk egzersiz çifti - 3 daire:
- Eğimli bir bankta büküm yapmak, Roma sandalyesinde yapılan bir preste yapılan bir egzersizdir . Ayaklarımızı makaraların altına sabitliyoruz, kollarımızı yaslıyoruz, ellerimiz önümüzde, sırtlarımız hafif yuvarlanmış, sonuna kadar indirmiyoruz. Nefes ve nefes verin, nefes verin. Acele etmeyin, kaslarda yanmadan önce 20-25 tekrar yapın.
- Hiperekstansiyon - simülatörü kendimiz için ayarlarız, böylece sırtlar kalça kemikleri altında kalır ve bacaklar gerilmelidir. Konumunuz ileriye eğilmenin gerçekten kolay olduğunu düşünecek şekilde olmalıdır. Ellerin önünde ya da başının arkasında (böylece tırmanmak daha zor olacak). Vücudumuzdaki doğru açıya iner ve zemine paralel olarak yükseliriz. Ekshalasyon, artan, inen - inhalasyon. Aşınma ve yıpranma üzerine 20-25 tekrar yapıyoruz.
Şimdi bu iki alıştırmadan iki tane daha daire çiziyoruz. Bu tür bir dairesel egzersiz, diyet için karbonhidrat ve protein bolluğu ile yağ yakmak ve kas inşa etmek gerektiğinde, kurutma için idealdir.
İkinci egzersiz çifti - 3 daire:
- Dumbell ile düşüyoruz - dambıl, bacakları birlikte alıyoruz, eller aşağı indiriliyor. İleriye doğru akar, sonra geri, ikinci ayağı ileri ve geri. Dumbbells her zaman sadece ellerinde asmak, bu yüzden gerçekten asmak için "asmak" zorunluluğu seçmek zorunda. 15 tekrar yapıyoruz.
- Eğimli bir bankta dambıl presine basarak - bu dambılleri bir eğim bankına götürüyoruz. Ayakları yere sabitleriz, böylece ayaklar iş sırasında çıkmaz, bankın karşısında dururuz, alt sırttaki sapmayı sabit tutarız, dirsekler geri çekilir. Biz halter yükseltiyoruz, sonuna kadar dirsekleri düzleştirmiyoruz, dambılları indiriyoruz, göğüs kaslarını geriyoruz. Ekshalasyonu arttırıyoruz, inhalasyonu azaltıyoruz. 15 kere yapıyoruz.
Şimdi iki tane daha daire çiz!
Ve kızların dairesel eğitimi için üçüncü egzersiz çifti - 3 daire yapıyoruz:
- Simülatörde bacakların bükülmesi - 15 tekrarlama için rahat bir ağırlık seçiyoruz. Tezgaha yaslanırız, pelvise sıkıca bastırılır, eller oturağa yapışır, ve bacaklar altında, aslında kilo verir. Bacakları kaldırıyoruz, silindir kalçağa dokunuyor ve simülatördeki ağırlık artıyor, bacaklarımızı düşürüyoruz, atmıyoruz. Yükselişte, nefes verin, inhalasyonu bırakın.
- Üst bloktaki ellerin uzatılması - teleferiğe yaklaşıyoruz, üst blokta sabitliyoruz, rahat bir ağırlık veriyoruz, geri çekiliyoruz, öndeki bir bacak. Elleri kordonla tutuyoruz, dirsekleri vücuda bastırmak için uzatıyoruz. Şimdi sadece eller çalışıyor - yukarı ve aşağı. Ellerini boşver, biz nefes veririz ve olduğu gibi etrafta bir ip diktiriz. 15 kere tekrar ediyoruz.