Dumbalı kızlarla sırtlık egzersizleri nadiren kullanılır, sadece el ve omuzları etkileyebilen özel bir alet olarak dambıl düşünülür. Aslında, kas çerçevesini güçlendirmek, doğru bir duruş oluşturmak ve 8 saatlik bir oturma günü halinde kolayca yük taşımak için tasarlanmış sırt için yapılan fiziksel egzersizler, onlara yükler eklersek daha da etkili olacaktır. Bu küçük eleman kas kütlesini oluşturmaya yardımcı olacak, bu yüzden kısa zamanda hedeflerinize ulaşacaksınız.
Sırt için ağırlık veya dambıl ile egzersiz kontrendikasyonları
Tabii ki, bu artan fiziksel efor tüm adil cinsiyete gösterilmiyor. Sırtlarını pompalamak için egzersizlere ihtiyaç duyanlar da var. Bunlar şunları içerir:
- hipertansif hastalar;
- kalp hastalığından muzdarip insanlar;
- kritik günlerde kızlar;
- astımlı;
- hamile kadınlar;
- tiroid bozuklukları muzdarip;
- viral hastalıkları olan kişiler;
- halsizlik, zayıf sağlık döneminde insanlar;
- skolyoz veya osteokondrozdan muzdarip insanlar (bu durumda, özel egzersizler gereklidir).
Herhangi bir kronik hastalığınız varsa, herhangi bir aktiviteden önce, sırt kaslarının gelişimi için egzersizler gibi, doktorunuza danışmaya değer. Hastaneye gitmeyi bırakın - uzmanların ücretsiz çevrimiçi danışmalarından en az birini sorun.
Kızlar için sırt egzersizleri
Sırt kaslarını şişirmek için egzersizler haftada en az 3-4 kez düzenli olarak yapılmalıdır. Sonuçlar üretecek kalıcı sınıflar. Bu makaleyi okuyup hepsini bir kez yaparsanız, bir ay sonra bunu hatırlayın ve tekrarlayın, elbette, herhangi bir anlam olmayacaktır. Öyleyse, geri eğitim için egzersizlere bakalım:
- Sırt için bu egzersiz ayakta dururken yapılır. Omuzların genişliğindeki ayaklar, önünüzde destek için sabit bir sandalye yerleştiriyor. Bir yandan bir halter alın, ikincisi bir sandalyenin koltuğuna oturacaktır. Alçaltmak için serbest olarak elinizi kaldırın, sırtınızı düz tutun. Dirsek arkalığını çekin, kolunuzu yavaşça göğsünüze çekin ve orijinal konumuna geri dönün. Bunu 10 kez yapın, ellerinizi değiştirin ve 10 kez daha uygulayın.
- Dik durun, ayak omuz genişliğinde, ellerde bir halterde. Ellerinizi avucunuzun öne doğru çevirerek ellerinizi yana doğru kaldırın. Daha sonra, kol pozisyonunu yere paralel tutarak dirseğinizi göğse doğru bükün. Orijinaline geri dönün. 20 kere yap.
- Fitball'da sırtına uzanın (bunun olmaması için birkaç dışkıyı değiştirebilirsiniz). Elleri dümdüz düzeltin, göğsün önünde tutun. Yavaşça başın arkasındaki kollar maksimum genlikte yavaşça başlayıp yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 kez tekrarlayın.
- Sırtüstü yatarken, bacaklar dizleri bükülmüş, yerde ayaklar. Dumbell elleriyle düzeldi ve büyüdü. Bir elinizi baş ve diğeriyle aynı anda aşağıya indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Kolların yönünü değiştir ve aynısını yap.
Başlangıç pozisyonuna geri dön. On kez tekrarlayın. - Eşit bir şekilde ayakta durun, omuzları birbirinden ayırın, ellerinizde halter tutun, öne doğru eğin, kollarınızı aşağı indirin. Sırtınızı düz tutarken, sırtlarınızı sağa ve sola çevirin. 20 kez tekrarlayın.
Sırt için bu kadar kullanışlı egzersizler oldukça hızlı yapılabilir. Bu nedenle, kompleks sizden fazla zaman almaz ve kendi programınızdan ödün vermeden günlük bir ısınmada bile ekleyebilirsiniz. Ana şey performans göstermemek: sadece düzenli olarak yapıyorsanız, bu egzersizler sırtınızın kaslarını güçlendirecek ve duruşunuzu zarifleştirecek ve hareketlerinizi kolaylaştıracaktır.