Basında büküm

Halihazırda uzmanlar, basında, çok kısa bir sürede güzel bir göbek çizgisi bulmanızı sağlayan en etkili egzersiz olan büküm olduğunu düşünüyorlardı. Bu egzersizin avantajı, ek cihazlar kullanılarak değiştirilebilmesinin yanı sıra, hem spor salonunda hem de düzenli bir şehir dairesinde kolaylıkla uygulanabilmesidir.

Nasıl bükülür?

Düz kıvrımlar, abdominal kasları etkileyen herhangi bir komplekse girmesi gereken temel bir egzersizdir. Bunu görmezden gelmek çok büyük ve basit bir hata olur. Zeminde bükülmeyi nasıl gerçekleştireceğimizi analiz edeceğiz - bu, en çok kullanılan yöntemdir, çünkü herhangi bir ek araç gerektirmez.

Yere yatın, dizlerinizi bükün, ayakları yerden koparmayın. Eller dirseklerde kıvrılır ve başın üzerinde rüzgarlar, dirsekler yanlara doğru bakmalıdır. Bıçakların zeminden düzgün bir şekilde ayrılmasını sağlayın (daha güçlü bir şekilde tırmanmak gerekli değildir). Yaptığınız zaman, dirseklerin hala yanlara baktığından ve çenenin göğsüne doğru bastırılmadığından emin olun. Aralarında yumruğunuzun kolayca oturabileceği bir mesafe olmalı. Egzersiz sırasında boyun zorlanmaya ihtiyaç duymaz - sadece basın gücünüzün gerginliğini kaldırıyorsunuz. 3 kez 20 kez tekrarlayın.

Baskıdaki düz kıvrımlar, güzel bir karın oluşmasına yardımcı olur. Bu egzersizin, lateral ve ters bükümler gibi, oblik karın kaslarına ve alt bastırma olarak adlandırılan söz konusu çalışmalara yardımcı olan birçok seçeneği vardır.

Yerde ya da özel bir halı üzerinde yapılan abdominal kasların bükülmesinin klasik versiyonuna ek olarak, simülatörde, spor salonuna düzenli olarak katılanlar için klasik seçeneği mükemmel bir şekilde değiştirebilecek çeşitli bükümler vardır.

Blok üzerinde büküm

Tartım kantarının bu versiyonu, “küpler” yaratmak da dahil olmak üzere, basının orta kısmını çalışmak için en etkili olanıdır. Uygulama klasik versiyondan oldukça farklıdır.

Dizlerinin üstüne, ellerini başının arkasına al, elinin avucuna bir blok simülatörü al. Bu konumda, kilidin (veya zeminin) yönünde derin bir nefes almayı ve bükülmesini sağlayın. Yağdan kurtulmak ve karnınızın güzel bir formunu bulmak için, 15-20 tekrardan oluşan 3 sette hafif veya orta ağırlıkta bu egzersizi tekrarlamanız gerekir. Kendinize yardımcı olmamanız önemlidir, ancak basın tarafından tam olarak çalışmak, gerginliğini hissetmek için. Sarsıntı yapmadan alıştırmayı düzgünce yapın.

Yüzüstü büküm, tüm abdominal pres ve özellikle de üst kısmı üzerinde çalışıyorsa, blok simülatörünün kullanımı, presin orta kısmına daha yoğun bir yük verilebilmesini sağlar. Bu egzersizler en iyi izolasyondan ziyade bir kompleks halinde gerçekleştirilir.

Roma sandalyesine büküm

Bu, özel bir simülatör kullanılarak gerçekleştirilen orta ve üst baskı için mükemmel bir alıştırmadır.

Roma koltuğuna oturun, pelvisi tamamen koltuğa oturtun, kollarınız göğsünüze çarptı ve bacaklarını merdanelere yerleştirmek. Derin bir nefes alın, nefesini tutun ve vücudunuzu kalçalarınızın altına indirin. Bundan sonra öne doğru bükün: başı ve omuzları vücuda göre yaklaşık 30 veya 60 derece kaldırın. Senin için zorsa, vücudunu daha yükseğe çıkarabilirsin. En zor kısımdan kurtulduktan sonra, nefes verin ve en üstte, karın kaslarının gerginliğini her zaman duraklatın ve hissedin. Bundan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Asıl mesele, egzersizi mümkün olduğunca sorunsuz ve yavaş bir şekilde uygulamaktır, böylece kaslar çalışmaktadır, bir sarsıntı ya da eylemsizliğin gücü değildir.

Benzer şekilde, eğriler eğimli bir tezgah üzerinde gerçekleştirilir, ancak yükseliş tamamlanabilir.