Ellerin dambıl ile bükülmesi, belki de yalnızca pazı pompalamak için yapılabilecek en etkili egzersizdir. Bunun sadece vücut geliştiriciler için gerekli olduğunu düşünüyor musunuz? Hiçbir şekilde! Kusursuz, yumuşak eller kimseye gitmiyor, ayrıca fotoğraflarda da çok başarılı oluyorlar, çünkü vücuda bastıklarında hafifçe düzleşiyorlar ve daha geniş görünmektedirler. Bu, ellerin kaslarını geliştirir ve tonda tutarsanız asla olmaz.
Ellerin dambıl ile bükülmesi: Korkuları gidereceğiz
Birçok kız, her türlü yükten korkarlar, spor salonundaki posterlerden korkutucu vücut geliştiriciler gibi büyük kasları hemen alacaklarını düşünürler. Bu korkular kesinlikle asılsızdır: ellerin kaslarını eğiterek, sadece onları daha fit ve güzel yaparsınız, ama onlara eklemeyeceksiniz. Kas kütlesini özellikle inşa eden vücut geliştiriciler, sadece spor salonunda uzun saatler geçirmekle kalmıyor, aynı zamanda özel bir şekilde yemek yiyorlar ve çoğu zaman böyle bir sonuç için özel kimyasal katkı maddeleri kullanıyorlar. Eğitim programınızın benzer bir şeye benzemesi olası değildir, bu yüzden uygulama yapmaktan korkmayın!
Dambıl ile ellerin bükülmesi çeşitleri
Şimdi, ellerinize güzel bir görünüm kazandırmaya yardımcı olacak çok sayıda egzersiz çeşidi var. Özellikle popüler olan türleri şunlardır:
- Otururken dambıl ile ellerin bükülmesi. Bu temel egzersiz iyidir çünkü alt sırtını yüklemez ve hedeflerinize göre herhangi bir kilo alabilirsiniz: yağ yakmak için hafif ve çok sayıda tekrarlamaya ihtiyaç duyarsınız, kas kütlesi oluşturmak ve güzel bir şekil vermek - yavaş ve büyük bir ağırlıkla. En etkili olan ellerin dambıl ile alternatif bükülmesidir. Tezgahın üzerine oturun, sırtınıza arkaya bastırın, halterden alın, bacakları yere sıkıca yaslayın. Alternatif kaldırma işlemini gerçekleştirin: bir kol yarıya kaldırıldığında, diğer yarısı alçaltılmalıdır. 10 tekrardan oluşan üç set yapın. Ayakta halterle bükme elleri tamamen benzer bir egzersizdir, ancak lomber omurgayı yükler, neden aynı egzersizden daha az tercih edilirse oturur.
- Konsantre el fleksiyonu. Bu alıştırma ayrıca bisepsleri eğitiyor. Tezgahın kenarına oturun, ayaklarınızı yere yatırın ve ellerinizde halter alın. Şu anda antrenman yaptığınız elinizin dirseğini dinlendirmek için, diz üstünde uyluğun iç yüzeyinde, bükme işlemini gerçekleştirin. Şu anda meşgul olmayan o el kalçaya yatmak için özgür olmalı. Egzersiz yavaş tempoda yapılır, böylece sarsıntı ve kasların gücü hareket etmez. Yaklaşımı tamamladıktan sonra (10-12 tekrar) diğer elinize geçebilirsiniz.
- Çekiç bükme. Dik durun, omuzlar yayılır, bacaklar omuz genişliğinde. Avuç içleri vücuda bakacak şekilde alçaltılmış ellerde bir çift dambıl alın. Bileğinizin konumunu değiştirmeden bileğinizden birini dirseğe doğru eğerek, omuza bir dambıl kaldırın (döndürmeyin veya eğmeyin). En üst noktaya ulaştıktan sonra elinizi (yavaşça değil) indirin
bırakarak). Diğer el için tekrarlayın. 10 tekrardan 3 set yapın. - Ellerin blokta bükülmesi. Egzersizi gerçekleştirmek için, D-saplarını kabloların her birine sabitleyin. Avuç içlerinizi yukarı doğru tutarak kavrama tutamağını aşağıdan alın. Ortadaki makinenin ayakları arasında durun (isteğe bağlı olarak oturabilirsiniz). Derin bir nefes al ve nefesini tut. Nefes verirken kollarınızı gerdirin ve dirseklerinizi bükerek kollarınızı başınıza doğru çekin. Avuç içleri pazı tam ortasının tam ortasından geçtiğinde, kasları azami derecede zorlayarak birkaç saniye bekletin. Bundan sonra, derin bir nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersizler sırasında sırtınızın bile mükemmel olduğundan, omuzlarınızın düz olduğundan ve bacaklarınızın ve vücudunuzun bir konumda sabitlendiğinden ve hareket etmediğinden emin olun.