Antrenman yaptığınız amaca bağlı olarak, hedefin en etkili başarısına katkıda bulunacak bir dizi diyet kuralları vardır. Daha sonra, kilo almak ya da kaybedecekseniz, eğitimden önce ve sonra yeme farklılıklarının neler olduğunu anlayacağız.
Kilo alımı
Kasların sentezini aktive etmek için beslenmeye ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelen, kaslardan dolayı kilo alırsınız. Haftada 4-5 kez ve çok fazla kilo almanız gerekir. Eğitim öncesi yemeğiniz aşağıdakilerden oluşur:
- yoğurt ve meyve;
- protein kokteyli;
- gainer.
Vücut yapımında, antrenman sonrası gıda özellikle önemlidir, çünkü seanstan sonraki ilk 20-30 dakika içinde bir "protein-karbonhidrat" penceresi açılır. Bu an da anabolik denir. Şu anda, tüm kas kütlesini kaybedebilirsiniz, çünkü egzersiz sırasında yorgunluk kendini yutmaya başlar. Bu 20 dakika içerisinde kasların iyileşmesi ve büyümesi ve içerdiği tüm besinler anabolik süreçlere girer. Anabolik etkisi olan insülin olduğu için insülin üretimini acilen etkinleştirmeniz gerekir. Eğitimden sonra, proteinli yiyeceklere ve hızlı karbonhidratlara ihtiyacınız vardır:
- süzme peynir;
- yumurta akı;
- meyveler;
- suları;
- kepek ekmek
Kilo vermek için
Eğitimden önce bir şeyler yemelisiniz ya da en azından bir şeyler yemeniz gerekiyor. Günün ortasında meşgul iseniz, eğitimden önceki son yemek 2 saat içinde olmalıdır. Sabahla ilgileniyorsanız ve iki saatiniz yoksa, bir bardak su içip bir şeyler atıştırın. Karabuğday veya yulaf ezmesinin küçük bir bölümünü 30-40 dakika yiyebilir veya doğal bir yoğurt içebilirsiniz. Bu yiyecekler size 30-40 dakikalık yoğun bir antrenman ve bir buçuk saatlik egzersiz antremanı için enerji verecektir.
Kilo kaybı için egzersiz sonrası yiyecekler kitle yazarken temelden farklıdır. Durumunuzda, vücudun tüm malzemelerini tüketmesi ve yağ yakması için, eğitimden sonraki 1-2 saat içinde yiyeceklerden uzak durmanız gerekir. Eğer antrenmanınız gece geç saatlerde bitiyorsa, bu kesinlikle yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Antrenman sonrası yemeğiniz, 4: 1 oranında karbonhidrat ve proteinlerden oluşmalıdır. Bu yağlı etlerden değil, tatlı ve undan değil. Balık, sebze , salata, hububat (kahverengi pirinç, karabuğday), yumurta, süzme peynir yiyebilirsiniz. Ve kilo kaybı için bir egzersiz yaptıktan sonra en iyi gıda, yarım litre yağsız yoğurttur.