Fitness topu kilo verme egzersizlerini iki kat daha etkili hale getirir, çünkü alışılmış çabalara ek olarak, eğitim boyunca gerginliği korumak için gerekli olan dengeyi korumaya ihtiyaç vardır. Selülitle savaşmak için özellikle etkili olan fitbole üzerinde yapılan egzersizlerin olduğuna inanılmaktadır.
Fitbole'de egzersiz yapmak nasıl etkilidir?
Fitness topu üzerindeki sınıfların kilo kaybı için o kadar etkili olmayacağı bazı basit prensipleri düşünelim:
- Fitball doğru olarak seçilmelidir: 152-165 cm yüksekliğindeki kızlar için 55 cm çapında bir top uygundur ve yüksekliği 165-185 cm olanlar için 65 cm çapında bir fitball seçilmelidir. En kolay test, topa oturmaktır. Dizler dik açılarda bükülürse, beden sığar.
- Haftada 3-4 kez düzenli olarak yapın, 12-16 tekrar ve 3 yaklaşım için her bir egzersiz yapın.
- Egzersizden 2 saat önce ve 1.5 saat sonra tavsiye edilmez. Bu süreden sonra, proteinli yiyecekler içeren bir atıştırmalık - peynir, balık, hafif (nişastalı) sebzeli tavuklara ihtiyacınız olacaktır.
- Yorgunluk ve ter duyma hissi. Yorulmadığınız takdirde tekrar sayısını veya yaklaşım sayısını artırın, aksi halde eğitim mantıklı değildir.
- Her antrenmana bir ısınma (örneğin, yerinde koşma ve eklem egzersizleri) ile başlayın ve germe egzersizleri ile bitirin.
- Fitball yaparken kilo vermeyi gerçekten seviyorsanız, tatlı, un ve yağ pes etmeyin - bu kategorilerdeki yemekler bazen kahvaltınıza dahil edilebilir, ancak hiçbir durumda öğleden sonra yemeyin.
Böyle basit ilkeleri takip ederek, eğitiminizi gerçekten etkili hale getireceksiniz.
Fitness için topa karmaşık egzersizler
Isınmak için herhangi bir şey yapabilirsin. Örneğin, yerde koşarken, yoğun dans, 10 dakika aerobik veya ip atlamak. Isıtılmış kaslar travmaya maruz kalmaz ve yükleme için daha uygundur.
Egzersizler 2-3 yaklaşımda 12-16 kez yapılır:
- Pelvisin kaldırılması . Sırt ve kalça için etkili egzersiz, aynı zamanda basın ve kalçaları çalıştırmaya yardımcı olur. Topun önüne uzanın ve ayaklarının baldırlarını, ayakları aşağı asacak şekilde yerleştirin. Topunu yukarı yuvarlayarak vücudunu yukarı kaldır. En yüksek noktada, konumu birkaç saniye kilitleyin ve tutun ve ardından aşağı inin.
- Topla birlikte şınav . Göbeğinize topu ve el-güreşine yaslanın, ellerinizin zemine oturduğu vurguyu alın ve toplar topun üzerinde uzanır. Başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra klasik şınav yapın.
- Kalçalar için yükselir . Yine, yalan vurguyu al, fitball'ların üstünde topunu dur. Önce sağa, sonra da 15 kez sola kaldır. 3 yaklaşımı tamamlayın.
- Topla büküm . Sırt üstü uzanarak, başınızın arkasında eller, bükülmüş bacaklar, topu dizlerinizin arasında tutun. Pelvisi yerden koparmak, dizlerini yüzüne doğru çek. Egzersizinizi yavaş bir tempoda yapın, bacaklarınızı basının kaslarının kuvvetiyle kaldırın.
- Yanlara tilt . Bu, fitness için topla birlikte basına yönelik etkili bir egzersizdir, ancak hepsinin ilk defa elde edilmesi mümkün değildir. Sırtınıza uzanın, fitbolü bacaklarınızın arasına yerleştirin ve onları yakalayarak vücudunuza dik olarak kaldırın. Bıçakları zeminden koparmayın, bacaklarınızı sağa doğru indirin, ardından geriye doğru kaldırın, sola doğru indirin ve dikey konuma getirin. Başlamak için, 4-6 kez gerçekleştirin, yavaş yavaş tekrarlama sayısını 12'ye getirin.
Tüm kompleksi tamamladıktan sonra, okula aşina olan basit germe egzersizleri yapın: oturma pozisyonundan sağ ayaklara birer birer uzanın, karın üzerindeki yüzüstü pozisyondan geriye doğru bükün. Bu ilk eğitimden sonra kasların acısını azaltacaktır.