Kadınlarda omuz kemeri ve toraks erkeklerden daha kötüdür. Peki, ve bunun nesi var - sen zaten sormayı başardın. Omurga ve brakiyal kasların gelişim düzeyiniz ne olursa olsun, vücudun en yüksek günlük yüküne maruz kalan bu bölümleridir (bu arada, bizim korunmadığımız basından çok daha yüksektir).
Gelişmemiş sırt kasları için en tehlikeli olanı, ortalamadan daha büyük olan güzel bir dişil göğüdür . Bu durumda, sırtınız sadece 24 saat kesintisiz bir gerilime dayanmaz ve ağırlığın altında çömelmeye başlar. Postür cehenneme gider, tabur, omuzlarda ağrı, boyun, skolyoz ve kifoz vardır. Ve tüm bunlar sadece, çünkü zamanınızı geri almanıza dikkat etmek istemediniz.
Frekans ve dozaj
Tecrübeli uzmanlar spinal ve brakiyal kasları normal tutmak için, günde 10-15 dakika omuzlarınıza antrenman programı vermeniz gerektiğini söylüyorlar. Ancak, postürdeki değişiklikler zaten farkedilirse, omurga boyunca acı çekmeye başlarsınız, omuzlarında yorgun hissedersiniz - daha ciddi yöntemlerle sırtınızı güçlendirmenin zamanı gelmiştir. Bu durumda, spor salonunu ziyaret etmeden ve ağırlıkla çalışmadan yapamazsınız. Bu tür bir eğitim sadece haftada bir kez "organize edilmeli".
egzersizleri
Günümüzün eğitim için kızlar için omuzlar özel bir envantere ihtiyaç duyacaktır - evde, kendiniz için satın alabileceğiniz veya spor salonunda "metal" ile çalışabileceğiniz dambıl, akbaba ve diğer gizemler.
- Basın "Arnold" - Bu basın dambıl ile oturuyor. El halterini alıyoruz, başlangıç pozisyonu - bükülmüş ellerdeki dambıl, omuzların seviyesine yükseltildi. Avuç içi içe doğru döndü. Bu pozisyondan, ellerinizi kaldırın, düzleştirin ve açın - 4 tekrar 15 tekrar.
- Bir sonraki alıştırma için boyunlu bir bara ihtiyacımız var. Dikkatlerini sırt ve kas korsesine yoğunlaştırdılar, bel bükülmez, mide çekilir. Başlangıç pozisyonu - sayaca bakacak olursak, klavyeyi iki eliyle çekiyoruz. Boyu omuz seviyesinde tutarız ve ekshalasyonu yukarı doğru ittiririz, ellerimizi başın arkasına hafifçe sarırız - 4 set 12-15 tekrar.
- Ellerin dumbell ile seyreltilmesi - Kalça eklemi seviyesinden her iki el dambılını alıyoruz, yarı bükülü elleri yana büküyoruz, gövde düzdür. Biraz açılmış dambıl kaldırırken. Kollarınızı sallamayın, kaslar yavaş yavaş kendi ağırlığını kaldırmalıdır - 4 set 12-15 tekrarlar.
- Son egzersiz için, ağırlıkla bir bloğa ihtiyacımız var - tek elle kablolama yapıyoruz. Konsantre, yavaş yavaş minimum ağırlığı artırın. Dirsekler eğilir, kolu omuzların seviyesine yükseltmek - 12 kez 4 set.
- Bir önceki egzersiz, bir ağırlığa sahip bir blokun yokluğunda, asgari ağırlığa sahip bir el ile bir dağılım ile yer değiştirebilir ve 25 tekrarlama yapabilir.
Önemli nüansları
Kadınlar için omuzların kuvvetlendirilmesinden sonra, 40 dakikalık bir kardiyo eğitiminin yapılması tavsiye edilir. Sadece böyle bir yük ile, yağ kütlesini dağıtabilirsiniz, bu sayede çok yakında pompalanan kalemlerinizi göreceksiniz.
Bu egzersizlere ilk yaklaşım, minimum ağırlıkla gerçekleştirir ve dikkate almaz. Bu, ya egzersiz yapma tekniğini öğreneceğiniz ya da kasları hatırladığınız ve ısıtdığınız bir öğrenme yaklaşımıdır.
Kuvvet antrenmanından önce, vücudun tam bir ısınmasını ve omuz kemerini tedavi etmek için özel bir dikkat gösterilmesi kesinlikle gereklidir. Omuz eklemi vücudumuzdaki en travmatiklerden biridir. Keskin ve sıradışı hareketler dislokasyon ve burkulmalarla doludur.
Ve sonuncu: günlük antrenmanlarınızın arkası için egzersizleri dışarıda bırakmayın, çünkü sırtın aynada görünmemesi. Güçlü bir sırt zarif bir duruşla özdeştir. Ve ikincisi olmadan arkada derin ve şehvetli kesikler ile elbiseler tavsiye edilmez. Tembellikten dolayı kendinizi zevkten mahrum bırakmak buna değer mi?