Hamilelik öncesi ve sırasında gayretli eğitim için, hafif emek ile ödüllendirileceksiniz. Tabii ki, "ilginç" bir pozisyonda olmak, yüksek kalp yükleri göstermez, ancak omurgadan yükü hafifletmek, sırtını rahatlatmak ve pelvis bölgesini geliştirmek için başka bir yol vardır. Bu durumda yardımcılarınız yürüyor, havuzda yüzüyor ve fitball yapıyor. Bugün konuşacağımız hamile kadınlar için jimnastik topunun egzersizleri.
Başlamak için doğru pozisyonu alırız. Fitball'a otur, bacaklarını pelvisten biraz daha geniş yay. Temel olarak, hamile kadınlar için top üzerinde egzersizler otururken yapılır.
Oturan egzersizler
- IP - topun üzerinde oturuyor. Elleri dizlerinin üzerinde rahatlamış. Pelvik hareketler, yavaşça topu ileri ve geri sallayın. Basın sözleşmesinin kasları, bel rahatlatır. Solunum pürüzsüz, hareketler pürüzsüz. Çeneyi aşağı indirin ve başınızı geriye doğru atın, böylece gerginliği boynundan çıkarın.
- Şimdi kalça tarafını kıpırdarırken, belden gerginliği de kaldırıyoruz.
- Bir havza ile bir tarafta ve diğer tarafta dairesel hareketler yapıyoruz. Pelvik kaslara konsantre oluruz.
- Yuvarlanmayı ileriye doğru eğiyoruz, çoraplara tırmanıyoruz ve geri dönüyoruz, topuklara doğru yükseliyoruz. Topa yayılan yaylar, ellerinizi ilham verici şekilde yukarı kaldırır ve ekshalasyonu azaltır. Bu egzersiz varislerin önlenmesi, buzağıların ve ayak bileğinin tonda kalmasını sağlar.
- Bir lastik topunda bir sonraki alıştırmada dinleniyoruz. Kafanın arkasına yerleştirilen eller, başımızı indirir ve ekshalasyonda yayı oluştururuz, ilham kaynağı üzerinde yukarı doğru eğiliriz.
- Büküm. Elleri, topu tutarak sanki önünde yarım daire oluşturur. Sola ve sağa dönüş yapın. Bu alıştırma basını güçlendirir.
- Bir elimizi indiririz, diğerini kaldırırız. Yamaçları yan tarafa yapın.
Aşağı uzanmak egzersizleri
- Sırt üstü uzanıp, bacağımızı fitball'a koyuyoruz. Topu her iki tarafta ayağınızla kucaklayın ve hafif kavrayın. Bu egzersiz pelvis kaslarını geliştirir, havyarı ve basını güçlendirir.
- Ayakları topun yüzeyine döndürüyoruz. Dizlerimizi, ayaklarımızı bir araya getirip bir “kelebek” oluşturuyoruz. Solunduğumuzda bacaklarımızı düzeltir ve topu ileriye doğru iteriz, inhalasyonda, topu tekrar döndürerek bacakları tekrar “kelebek” e doğru büküyoruz.
- Top fitball ile bir sonraki egzersiz, basın, göğüs, kollar ve üst sırt için çok kullanışlıdır. Topu dümdüz aldık, göğsün üzerinde kaldırıyoruz, yerde yatıyoruz. Ellerin kuvveti ile, ekshalasyonda topu sıkarız ve ellerimizi gevşetiriz, unclench ederiz.
- Biz rahatlıyoruz: bacaklar dümdüz, elleri bir zemine oturmuş bir fitball ile birlikte. Çorapları ve topukları çekiyoruz, eller yukarı doğru uzanıyor. Omurga uzatın.
- Oturma pozisyonuna geri dönüyoruz. Büküm bacaklar üzerinde oturmak, önümüzde fitball, elimizle tutuyoruz. Pelvis, fitbol itme ve streç kaldırın. Eller ve sırt aynı çizgide. Çömeliz, pelvisi indiririz, topu kendimize çekeriz. Sırtımızı uzatıyoruz. Nefes - ileri, nefes - geri.
- Aynı egzersizi tekrarlıyoruz, ancak bacakları olabildiğince geniş tutuyoruz. Topun çekilmesi sırasında bacakların arasına otur. Gerilim arkadan çıkarılır.
- Durumu değiştirmiyoruz. Sol elini topun üstüne koyuyoruz, sağ el yere bükülmüş bir şekilde indiriliyor. Bacakların arasına otur ve ger.
- Matı duvara yapıştırın. Ayaklarımızla duvara gidiyoruz. Top, bacakları yukarı doğru kaldırılmadan duvar boyunca "adım" atarak bacakları duvara bastırılır. Gerilim, uyluk, kalçalardan uzaklaştırılır.
- Düz bacakları topla kaldırıyoruz ve sadece bu pozisyonda rahatlamaya çalışıyoruz. Uzun bacakları birkaç dakika tutunuz. Egzersiz, bacaklarda dolaşımı için çok yararlıdır.
Bu egzersizleri haftada birkaç kez, tercihen yumuşak bir mat üzerinde çıplak ayakla yapın. Ancak, uyanıklığınızı kaybetmeyin: herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve bir doktora danışın.