Aktif olarak spor yapmaya başlayan kişiler, tüm kasların bir yük alması gerektiğini anlamalıdır, aksi takdirde vücut eşit olarak gelişmeyecek ve şekil orantılı olmayacaktır. Omuz kemeri için bir askeri tezgah presinin kullanılması tavsiye edilir.
Bu ordu tezgahı nedir?
Delta, üst göğüs ve triseps geliştirmek için tasarlanmış en iyi egzersizlerden biri ordu tezgahı basınıdır. Teknik olarak ele alırsak, bu basın dikey tipe başvurur. Ordu basını - oturmayı ve ayakta durmayı sağlayan temel egzersiz. Ek ekipman olarak, bir halter veya dambıl kullanılabilir. Sonuç almak için doğru teknik çok önemlidir. Egzersizin adı Amerika'dan geldi - "askeri basını" olarak tercüme edilen askeri basını.
Ordu basın - artıları ve eksileri
Eğitimleri için egzersizler seçmek, mevcut avantajları ve dezavantajları dikkate almak gerekir. Ordu bankının etkinliği, spor antrenörleri ve deneyimli sporcular tarafından onaylanmıştır. Uzmanlar bu egzersizin omuz kemeri gelişiminde en iyi olduğunu ve olası eksiklikler göz önüne alındığında eğitiminize eklenmesi gerektiğini savunuyorlar.
Ordu bench press ne kadar yararlı?
Bu alıştırmanın etkinliğini belirleyen birtakım avantajları vardır. Başlamak için, ordunun bench press'inin, kasların çalışmasının, dolayısıyla vücudun üst kısmındaki kasların işin içinde yer alması gereklidir. Bu egzersiz triseps ve tüm delta ışınlarının kuvvetini ve hacmini arttırır. Ek olarak, sırt kasları bir yük alır. Vücudun stabilizasyonunu sağlamak için, kalçaların üst kısmı, kalçalar ve basın çalışır. Ordu basınının büyük bir avantajı vardır ve tüm bedenin gelişmesi, genel koordinasyon ve istikrardan ibarettir.
Ordu basını - zarar
Eğer eksikliklerden bahsedersek, o zaman sadece iki tane vardır: travma ve bardaki düşüş riski. Eğitim sırasında dizlerin hafifçe bükülmesi gerekir ve eğer bu yapılmazsa, o zaman amortisman olmaz ve eklem kıkırdağının elastikiyeti nedeniyle etki söner. Sonuç olarak, dizler, pelvis, omurga ve ayak bileği eklemleri sıkıntı çeker. Ordu basınında ve belde yaralanmalara neden olur, bu nedenle ağır kilo kullanırken özel bir atletik kemer giyilmesi tavsiye edilir. Kasları ve eklemleri hazırlamak için eğitimden önce ısınmak önemlidir.
Ordu basını - yürütme tekniği
Doğru performans tekniğinden minimum sapmaların bile, egzersizin etkinliğini azalttığı kanıtlanmıştır, bu nedenle tüm nüansları gözlemlemek önemlidir. Bir ordu basınının nasıl yapılacağını anlamak için, ana hataları göz önünde bulundurmalısınız.
- Birçok sporcu ekstra hareketler yapar, burada örneğin pelvik salınımlar, kafa hareketleri ve sıçramalar anlamına gelir. Vücut sabit olmalı, sadece eller hareket etmeli. Sırtın ve basının kaslarını rahatlatamazsın. Smith'teki ordu basını, ellerin dalgalanmalarından kaçınmaya yardımcı olur, çünkü çubuk düz bir yörüngede hareket eder.
- Egzersiz sırasında vücudu geri yönlendiremezsiniz, çünkü bu, dengeleyicilerin aşırı yüklenmesine neden olur. Sonuç olarak, sporcu düşebilir ve omuzlarda yaralanma riski ve sırtın alt kısmı artar. Doğru teknik, vücudun dikey pozisyonu anlamına gelir.
- Bahsedilen yaygın hatalar arasında yanlış yük seçimi vardır. Pek çok kişi çok ağır bir halter veya halter kullanır ve bu da egzersizin yanlış yapılmasına yol açar. Yeni başlayanlar, yürütme tekniğini ideale yaklaştırmak için küçük bir ağırlık seçmelidirler.
- Dambıl veya barbells ile ordunun basılması, sadece iyi bir antrenmandan sonra yapılmalıdır. Omuz kaslarının yaralanmaya karşı hassas olduğunu unutmayın. Öncelikle ellerinizi döndürmeniz ve ardından hafif ağırlıkta bir yaklaşım yapmanız gerekir.
Uzmanlar, bir ordu basınını düzgün bir şekilde nasıl gerçekleştireceklerine dair bir dizi tavsiyede bulunur:
- Kafanı sabit bir pozisyonda tut. Bazı sporcular, kafalarını geri istemezler, bu da vücudun pozisyonunda bir değişikliğe yol açar.
- Her tekrardan sonra ellerinizi tamamen düzeltmek önemlidir, bu da triseps ve delta kaslarının kasılma maksimum yoğunluğunu elde etmenize yardımcı olacaktır. Dirsek eklemleri ile ilgili problemler varsa, bu yapılmamalıdır.
- Bir ordu bench press yaparken, dirseklerinizi dışa doğru tutmanız önerilir. Bu, güçlü bir pozisyonun korunmasına yardımcı olacaktır.
- Uygun ekshalasyonun önemini unutmayın, bu nedenle ekshalasyon, yük sırasında, yani çubuğu kaldırırken yapılır. Bu, sırtın hareketsizliğini ve tam kas kasılmasını sağlamak için önemlidir.
Ordu tezgahı basın
Bu, egzersizin klasik bir versiyonudur ve bunu dambıl ve barbell ile yapabilirsiniz. Teknik tam olarak gözlemlenmesi gereken ordu tezgahı bası, evde ve salonda yapılabilir.
- Mermiyi yere koyun ve yan yana durarak, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine getirin.
- Avuç içleri omuzlarından biraz daha geniş olacak şekilde mermi çekin ve omuzları ve üst göğsünde tutun. Sırtın düz olması önemlidir.
- Exhaling, elinizi düzleştirerek başınızın üzerindeki çubuğu kaldırın. Uzuvların düz bir çizgide hareket etmesi ve yanlara doğru hareket etmemesi önemlidir, aksi takdirde çalışma ağırlığı azaltılmalıdır.
- Omuzlardaki bir çubuğu aşağıya indirmek için ilham alın.
Ordu tezgahı basın
Bu seçenek tekniği ustalamak için daha uygun ve kolay kabul edilir. Bu durumda, eğitim sürecini de kolaylaştıran dambıl kullanır.
- Bir ordu tezgahı presini gerçekleştirmek için, bankta oturun ve sırtınızı düz bir pozisyonda tutun. Tabandaki tüm ayakların ve aralarında genişliğin omuzlar ile aynı olması önemlidir.
- Avuç içleri öne bakacak şekilde dambılı omuz seviyesinde tutun.
- En yüksek noktada ellerin tam olarak birleşmek zorunda olmadığını göz önünde bulundurarak, ekshalasyona bir ordu basın. Sırtınızı düz bir pozisyonda tutmanın önemli olduğunu unutma. Üstte, duraklat ve nefes al, dambılını omuzlarına indir.
Ordu tezgahı basın
Egzersiz için başka bir seçenek, ancak bu durumda ana yük göğüste, ancak omuzlar da çalışıyor. Yatay pozisyondan doğru ordu basın aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
- Tezgahta oturun ve çubuğu ortalama bir tutuşla tutun, yani omuz ile önkol arasındaki açı düz olacaktır. Mermiyi kendin üstünden al.
- Nefes alın, göğsün ortasına dokunmadan önce çubuğu aşağı indirin. Kısa bir aradan sonra ellerinizi tekrar düzeltin.
Ordu tezgah basınının yerini ne alabilir?
Omuz kemeri için sunulan egzersiz en etkili olanlardan biridir, ancak bu kasları eğitmek için başka seçenekler de vardır. Askerlik tezgâhının yerine geçmek için ne yapmanız gerekiyorsa, aşağıdaki bilgileri bilmelisiniz:
- Çıkıntının ön ışınları için, Arnold'un basınını kullanmalı ve ellerini ileriye kaldırmalısınız.
- Ön ve orta kiriş için, delme, halterin yukarı doğru bastırılması ve kolların yanlara doğru kaldırılması için uygundur.