Yani, ısınma ne için? Ana antrenman öncesi ısınma egzersizlerinin kompleksi, kardiyovasküler, solunum ve diğer vücut sistemlerini tonize getirmek ve ayrıca egzersiz için kasları hazırlamaktır. Yazısız kaslar, yaralanmaya ve gerilmeye eğilimlidir ve uygun bir ısınma onları ısıtır, tam anlamıyla elastik ve esnek hale getirir. Çarpıntı arttı, vücut ısı ile taştı ve ter belirtileri vardı? Yani, tam ve aktif bir eğitim için hazırsınız.
Bir ısınma yapmadan önce odanızı havalandırın, rahat, spor tasarımlı kıyafetler giyin, gerekli tüm ekipmanı ve halıyı hazırlayın.
Nasıl düzgün ısıtılır?
Isınma genellikle ana antrenmandan 10 dakika önce geçer. Farklı kas gruplarının kademeli olarak detaylandırılması ile hafif aerobik egzersizi ve önceden hazırlanmış ısıtılmış kasların çalışma ve bağları hazırlamak için germe egzersizlerinden oluşur. Yüklü alıştırmalar hariç tutulur. Herhangi bir özgüllük varsa, örneğin, kuvvet antrenmanı olacak, daha sonra ısınma egzersizleri kompleksi içinde özellikleri dikkate alınmalıdır. Ancak çoğu durumda, oldukça standart bir hazırlık yeterlidir.
Yükün yoğunluğu düşük olmalı, ritim - sakin, rahat. Unutmayın, düzgün bir şekilde gerçekleştirilen ısınma, asla yorgunluğa yol açmaz.
Genellikle ısınma iki versiyonda gerçekleştirilir:
- hafif aerobik (koşma, yürüyüş ve egzersiz, harekete dayalı);
- yukarıdan aşağıya doğru alıştırmalar: yavaş kafa rotasyonundan başlayarak omuz kemerine, ellere, pelvise vb.
Antrenmanınızı nasıl yapacağınız, kendinizle aynı şeyi kendiniz seçin ve size söyleyeceğimiz egzersizler. Onları kendi tarzınızda birleştirin, ancak sınıflara hazırlanmanın ve hatırlamanın temel prensiplerini unutmayın - bu seçeneklerden sadece bir tanesidir.
Ayakta durma pozisyonundan önce ısınma egzersizleri:
1. Kollarınızı genişleyen birkaç derin nefes alın ve nefes verin.
2. Boyun kaslarını ısıtırız - omuzlar indirilir ve sabitlenir:
- çeneyi öne ve yana doğru uzatın;
- yavaşça başını döndürün;
- Yavaşça ve yavaşça başını aşağı indirip devrilme;
- kafa, farklı yönlere dönüşümlü olarak eğimlidir: sola ve sağa.
3. Kolların ve omuz kemerinin kaslarını ısıtın:
- kollar dirseklerde bükülmüş. Solunduğumuzda, kürek kemiğini toplayarak onları geri alırız. Ekshalasyonda - ileri doğru çevir, arkaya yuvarlama;
- Ellerin dönme hareketleri - ellerde, dirseklerde, omuz eklemlerinde.
4. Tilts ve pelvis sabittir:
- bir yandan kendi tarafına, ikinciyi düzeltir ve yukarı çeker, yana eğim yaparız. Elimizi değiştiriyoruz;
- aşağı eğilir, yaylanır ve sağ elin parmakları ile sol bacağın parmakları ile temas eder, sol el geri çekilir ve egzersizi tekrar eder, elini değiştirir;
- Ellerini alt sırtında tutarak, başını geriye doğru bükerek, öne doğru eğilerek, zeminin avuçlarına dokunarak birkaç yay hareketi yapılıyordu.
5. Bacak kasları:
- tek ayak üzerinde hafifçe oturduk, ellerimizi diğerinin dizine koyarız ve baskı yaylama hareketlerini yaparız;
- yarı batıyor, ellerimizi dizlerimize koyarız ve sırtımızı hareket ettirmeden bacaklarımızı düzeltiriz;
- tek ayak üstünde otururken, ikincisini yana çekerek, avuçlarımızı üstüne koyup yaylanma hareketlerini aşağı doğru çekiyoruz.
6. Isınmayı bir dizi derin nefes ve ekshalasyonla bitiririz.
Her egzersiz 5 defaya kadar yapılır. Her iki tarafın eşit şekilde yüklendiğinden emin olun - sağ ve sol.
Isınma için egzersizler setini desteklemek ve güçlendirmek, dinamik yürüyüş, koşu ve atlama elemanları olabilir. Ayrıca yalınayak egzersizleri yapabilirsiniz - bu ayak için çok yararlıdır. Unutmayın, fiziksel egzersizler acı verici hislere neden olmamalıdır.
Yükü kademeli olarak artırın - basitten komplekse. Haftada en az 3 kez düzenli olarak egzersiz yapmayı unutmayın. Tam teşekküllü eğitim için yeterli zamanınız yoksa, en azından ısınma için bir şarj egzersizi olarak günlük egzersiz yapabilirsiniz. Ve sonra vücudunuz size teşekkür edecek, esenlik iyileşecek, ruh hali her zaman iyi olacak ve hayat - neşeli ve parlak!