Glisemik indeks, belirli bir ürünün tüketiminden sonra kan şekerindeki artışın bir yansımasıdır. Bu indeks, 0 ila 100 arasında değişebilir, çünkü herhangi bir ürünün glisemik indeksi , kandaki yanıt ile GI'sı 100 olan saf glukozla karşılaştırılır.
Vücut kan şekerini düşürmeye çalışıyor, bu yüzden yükseldiğinde, insülin serbest bırakılıyor. Diyette yüksek glisemik indeksi olan gıdaların aşırı tüketimi, tip II diyabet gelişimi için en iyi topraktır.
GI neden bağımlı?
Yüksek karbonhidrat içerikli ürünler her zaman yüksek bir glisemik indise sahip değildir. Örneğin, beyaz cilalı pirinçte, GI daha kullanışlı bir kahverengi kısa pişmiş pirinçten daha düşüktür.
Glisemik indeks çeşitli faktörlere bağlıdır:
- pişirme şekli - termal olarak işlenmiş gıda her zaman ham analoglardan daha yüksek GI değerlerine sahiptir;
- karbonhidratların türü - monosakkaritler daha yüksek GI, polisakkaritler - daha düşüktür;
- lif miktarı - üründeki daha fazla lif, daha düşük GI'sı (kaba lif şekerin emilimini yavaşlatır, böylece kandaki indeks yavaş yavaş artar);
- Ürün içinde bulunan daha fazla yağ ve protein, daha düşük GI.
Ek olarak, yüksek glisemik seviyelere sahip olan gıdalar, tüm monosakkaritler değildir. Sükroz, kandaki glukozu ve fruktozu etkiler - hayır. Daha da şaşırtıcı olarak, laktoz (süt şekeri) fruktoza göre daha yüksek bir GI'ye sahiptir.
GI derecesi ekmek ekmeği tarafından bile etkilenir. Uzun süreli fermantasyon kullanılmışsa, GI hızlı büyüyen testten daha düşük olacaktır.
Tuzlu ve asidik gıdalar, tüketilen GI'ları etkiler. Bu nedenle, ekşi tat (salatalarda limon suyu veya sirke) GI'yı düşürür, çünkü yiyecek daha yavaş emilir. Ancak tuz, nişastaların sindirimini hızlandırır ve GI değerini artırır.
Yüksek bir glisemik indeksi olan meyveler, analoglarını daha düşük bir GI ile alabilir. Meyve ne kadar olgun olursa, GI değeri o kadar yüksektir. Yani, eğer "en yüksek karbonhidratlı" meyve - bir muz alırsanız, daha az olgun, yeşilimsi meyveler seçmelisiniz.
GI Sınıflandırması
Glisemik indeks düşük, orta ve yüksek olabilir:
- düşük GI - 40'a kadar;
- ortalama GI - 70'e kadar;
- yüksek GI - 70'den.
GI popülasyonun iki kategorisi için özellikle önemlidir - şeker hastaları ve sporcular. Diyabetli insanlar karbonhidrat alanında uzman olmaya zorlanırlar. Bu arada 2 maddenin l olduğu kanıtlanmıştır. şeker bile alabildikleri bir gün. Ve patates, beyaz ekmek, yüksek GI ile pirinç tüketimi yulaf ezmesi içinde bir kaşık şeker eklenmesi daha zararlıdır.
Sporcuların kendi yemek sistemi vardır. GI direncini, dayanıklılığını, kas gelişimini doğrudan etkiler. Egzersizden önce düşük GI ile yemek yemelisiniz. Bu, dayanıklılığı artıracak ve eğitim süresinin tamamı için güç sağlayacaktır, ancak eğitim bittikten sonra, enerji açığını yüksek GI'ye sahip ürünlerle doldurmanız gerekir.
Bu durumda, yüksek bir glisemik indeksi olan ürünlerle, son derece ihtiyatlı olmalısınız. Overdoing, kolayca ekleyebilirsiniz
Aynı zamanda, düşük GI'ya sahip ürünler sporda daha az etkilidir. Doğru, uzun bir süre enerji ile doyururlar, ancak yüksek GI tüketirken şekerin kana salınmasından gelen bu çılgın şarjı vermezler. Bununla birlikte, düşük bir glisemik indeks kilo verenler için çok daha yararlıdır - iştahı bastırır , bu sebeple kandaki sadece deli şeker bombalarıyla birlikte insülinin sürekli üretimi olan nedensel ajandır.