Basında Egzersizler - karın kasları için egzersizlerin en etkili kompleksleri

Birçok kadının hayali ve hedefi vücudunuzu güzelleştirmek ve kabartmaktır. İstediğinizi almak için, beslenme konusunda değişiklikler yapmalı ve düzenli egzersiz yapmalısınız. Basın güzel olması için alt, üst ve yan kasları yüklemek gerekir.

Kadınlar için basın çalışmaları

Karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak için dikkate alınması gereken bir takım kurallar vardır:

1. Basın için en iyi egzersizler sabah saatlerinde yapılmalı, kuvvetler olduğunda ve maksimumda çalışabilirsiniz.
2. Sadece birkaç saat geçtikten sonra yemek yapabilirsiniz.
3. Egzersiz yaparken, gözaltına alınmak yasak olduğu için nefesini izleyin.
4. Kasları hissetmek için yavaşça egzersiz yapın.
5. Yorgunluğa kadar antrenman yapmayın, haftada üç kez yeter.
6. Karındaki ateş hissi, egzersizlerin doğru bir şekilde yapıldığını gösterir.
7. Böyle bir tekrar sayısının seçilmesi tavsiye edilir, böylece son zamanlar son güçlerden yapılır.

Dambıl ile basında alıştırmalar

Ek ağırlık kullanarak kasların üzerindeki yükü artırabilir, bu da sonuç elde etme sürecini hızlandıracaktır. Yeni başlayanlar için 3 kg ağırlığında yeterli dambıl. Basın için etkili egzersizler 15-20 defa yapılmalıdır.

1. Ayaktayken, bir dambıl alın ve kalçanın yan tarafında tutun. Solumayın, bir eğim yapın ve sonunda bir dakika durun ve vücudu düzeltin. Her iki tarafta da yap.
2. Kendinizi zemine koyun ve hafifçe bükülmüş bacaklarla zeminin kenarına hafifçe kaldırın. Vücudun "V" harfini oluşturması gerekir. İki elinizle dambılleyin ve bir halka şekillendirerek öne doğru çekin. Sırayla bacakları git.

Yatay çubukta pres için alıştırmalar

Karın kaslarını çalıştırmak için en etkili olanı, diğer hareketler sırasında imkansız olan bir genliğe ulaşabildiğiniz için çubuktaki egzersizlerdir . Yatay çubuk üzerinde baskı yapmak için, sırtınızı pahasına değil, bacaklarınızı yükseltmek önemlidir. Yaklaşma başına en az 20 kez yapın.

1. Alt preste egzersiz yapmak için çubuğu ortalama bir tutuşla kavrayın. Exhaling, bükülmüş bacaklarınızı yukarı kaldırın, göğsünüze dokunmaya çalışın. Hareketin son noktasında, pozisyonu düzeltin ve bacakları indirin.
2. Kolonu kavrayın ve vücudu bükerek bacakları kaldırın. Bundan sonra, bacaklarınızı sola, sonra sağa doğru eğin, sarkacın hareketlerini tekrarlayın. Nefesinizi tutmayın, nefes aldırmayın.

Basın için tezgah üzerinde alıştırmalar

Spor salonlarında, çoğu durumda karın kaslarının hazırlanması tezgahta yapılır. Basında eğitim, eğimli ve düz bir yüzeyde gerçekleşebilir. Yaklaşım başına en az 25 kez performans göstermeniz gerekir.

1. Bir bankta uzan ve ellerinle kenara tutun. Bacaklar, dizlerde bükülüyor, göğsüne kaldırılıyor, ekshalasyon yapıyor. Bacaklar göğüste kalmayıncaya kadar devam etmelidir. İlham almak için IP'ye geri dönün.
2. Spor salonundaki basındaki bir sonraki alıştırma için ek ağırlıklar yaratacak bir genişleticiye ihtiyaç olacaktır. Eğimli bir bankın altından geçirilmelidir. Bacaklarını düzelt, genişleticinin kollarını al ve onları klavikulaların yakınında tut. Exhaling, vücuda zemine dik olmadan önce kaldırın. Pozisyonu sabitledikten sonra, yavaşça tezgaha batırın.

Fitball basınında alıştırmalar

Ev egzersizleri için fitball büyüktür, çünkü eğitim sırasında vücut dengeyi korumak için sürekli olarak gerginlikte olacaktır. Topu uygun şekilde almak için üzerine oturun ve bacakların zemine paralel olup olmadığını görün. Basında en iyi alıştırmalar, yaklaşım başına 15-20 kez yapıyor.

1. Fitball'a uzanın, alt sırtına bastırın ve antrenman sırasında saklayın. Rahatınız için, kollarınızı göğsünüzde tutun ve dizlerinizi bükün. Basının kaslarını çalıştırarak, ekshalasyon, kaldırma ve üst vücudu soluyun.
2. Alt bacağını fitball'a yerleştirerek vurguyu vurgulayın. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz bir pozisyonda tutun. Exhaling, dizlerini göğsüne çek, büküm yapmak. Top ayak bilekleri etrafında hareket etmelidir. İlham almak için IP'ye dönün.

Kadın basını için tekerlek ile alıştırmalar

Mevcut ev simülatörleri arasında, bir jimnastik çarkını ayırt edebilirsiniz. Alt preste iyi bir silindir ile preste alıştırmalar. Bu doğumdan sonra kilo vermek isteyen kadınlar için mükemmel bir seçenektir. Sonuçlar, basma tekerleği ile her defasında en az 15 defa egzersiz yaparsanız, bir ay içinde görülebilir.

1. Dizlerinin üstüne otur, merdaneyi iki eline al ve önüne koy. Silindiri yavaşça mümkün olduğu kadar ileriye doğru kaydırmak gereklidir. İdeal olarak, neredeyse yatay bir pozisyona ulaşırsanız. Hareket inhalasyon ile yapılmalıdır. Pozisyonu kilitleyin ve ekshalasyon dönüşü FE'ye. Hareket sadece basının gerginliğinden dolayı yapılmalıdır. 15-20 kez yapın.
2. Bir sonraki alıştırmada, ayakları tekerlek kollarına sabitlemeniz ve ellerinizi yere yatırmanız gerekiyor. Sonuç olarak, vücut "L" harfini oluşturmalıdır. Merdane, mümkün olduğu kadar avuç içlerine kadar haddelenmeli ve kalçalar yukarı doğru işaret etmelidir. Karın ve baldır kaslarının kuvvetine bağlı olarak tekerleği yavaşça geriye doğru hareket ettirin. Egzersizi 15 kez yapın.

Pres için egzersiz vakum

Her zamanki eğitimin işe yaramadığından şikayet eden kadınlar vardır ve karın kasları gevşek kalır. Bu durumda, iç enine kasların tolere edilmesine yardımcı olan vakum presindeki bir egzersiz yardımcı olacaktır. Sonuçlar üç haftada görülebilir. Kızlar için basın alıştırması yapmak için aşağıdaki kurallar dikkate alınmalıdır:

1. Ayaklarınızı omuz seviyesine koyun ve ellerinizi kalçalarınızda tutun.
2. Akciğere maksimum miktarda hava almak için burnu derinden soluyun. Bu nedenle bir mideyi şişirmek gereklidir.
3. Tüm havayı serbest bırakmak için ağzınızla keskin bir nefes verin. Bu sırada mide mümkün olduğunca arkaya basmak önemlidir. Bu konumda 10-15 saniye kalın. ve havayı maksimum seviyeye çıkartın. Üç tekrarda 10-15 kez yapmanız gerekir.

Baskı askısı için egzersiz

Statik yük, kaslar boyunca mükemmel şekilde çalışır ve yağın aktif olarak yanmasına neden olur. Çubuğun doğru şekilde taşınması sadece mideyi sıkılaştıramaz, aynı zamanda sırt, bacak, el ve kalça kaslarını da yükler. Abdominal basın için benzer alıştırmalar, zamanında gerçekleştirilir ve pozisyonu daha uzun tutmak daha uzun sürer.

1. Yere yatın ve sonra kollarınızı dirseklere doğru bükün, böylece önkollar üzerinde durun. Muhafazayı düz olacak şekilde kaldırın. Dirseklerin son yükü kaldıracak omuzların altında olması önemlidir.
2. Bacaklar ve kalçalar gergin olmalı, bu da sırtın alt kısmında esnemeyi önlemeye yardımcı olacak ve yükü karın üzerinde tutacaktır.
3. Gövde ileri pozisyonda olmalıdır. Çok zaman ayırın. Nefes almayı unutma.

Basın eğitim programı

Abdominal bölgeden gelen yağı sürmek ve baskıyı düzgün bir şekilde yapmak için, sadece egzersiz yapma tekniğini hesaba katmak değil, aynı zamanda uygun bir program yapmak ve geri çekilmeksizin gerçekleştirmek de gerekir. Basına yönelik egzersizlerin kompleksi mutlaka dinlenmelidir, böylece kaslar iyileşme fırsatına sahiptir, çünkü bu olmadan sonuç elde edilemeyecektir. Egzersizleri zaman zaman değiştirmek ve antrenmanları zorlaştırmak gerekir, çünkü bu olmadan ilerleme olmaz.