Joseph Pilates, yaralanmadan sonra sağlığını iyileştirmek için fiziksel egzersiz sistemini geliştirdi, bu yüzden egzersizlerinin kompleksi istisnasız herkes için uygun. Onun tekniği yoğun kardiyo yükleme olmadan belirli bir kas kompleksi eğitim amaçlıdır, bu 10-15 dakikalık eğitimin "sorunlu bölgeyi" tam olarak çalışmasına izin verir. Örneğin, basına yönelik pilates egzersizleri, normal antrenman sırasında pratikte yer almayan, derin olanlar da dahil olmak üzere tüm karın kaslarını etkiler.
Yavaş ve pürüzsüz hareketler, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı değildir, ancak Pilates, kas dokusunu sıkılaştırarak tüm vücudunuzun tonunu artırarak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Eğer kasları güçlendirmek istiyorsanız, şekle bakın ve aerobik gibi terleme yapmayın, Pilates sistemi tam size göre. Pilates egzersizleri kompleksi evde yapılabilir, sadece rahat kıyafetlere ve kilime ihtiyacınız var.
Tüm egzersizleri yaparken, karnın maksimalde tutulmasını denemelisiniz, hareketler yavaş ve pürüzsüz. Pilates sırt için de çok kullanışlıdır. Egzersiz sırasında omurganın doğru pozisyonunun sürekli izlenmesi sayesinde, kas korse güçlendirilir, duruş ve zariflik gelişir.
Aşağıda, karın için 6 en etkili pilates egzersizleri vardır. Onlar haftada sadece 3 kez yapıyor, ince bir bel ve sıkı bir pres bulmak için yardımcı olacaktır.
Düz bir karın için Pilates egzersizleri:
Yüz değişti
Bu alıştırma, basının kaslarını ısıtır ve daha fazla iş için hazırlar. Sırtına yaslan, bacaklarını kaldır ve dizlerini 90 derece bük. Eller vücut boyunca uzanmış, avuç içi. Solunduğunda, solunduğunda baş ve omuz yukarı kaldırılır. Su yüzeyine yapışıyormuş gibi ellerinizi yukarı ve aşağı sallayın. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve rahatla. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Büküm
Bacaklar bir araya getirilir, çoraplar çekilir, kollar tavana gerilir. Soluk alene kadar, nefes verin, yavaşça nefes verin. Omurganın arkasından çıkan omurgayı hissetmeye çalışın. Sonra, yavaş yavaş, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir omurganın zemine nasıl bastırıldığını hissedin ve rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.
Tek bacak uzantısı
Baş ve omuzları kaldırın, sol dizini göğsünüze çekin ve sağ bacağını kaldırın ve öne doğru çekin, çoraplar çekilir. Mide mümkün olduğunca çekilir. Solunduğunda, sol bacağından çekin ve sağ diz göğse doğru bastırılır. Bacakların pozisyonunu 20 kez değiştirin.
Bacak Uzantıları
Bacaklar kaldırıldı, dizler 90 derece eğildi. Eller yukarı doğru uzanıyordu. Solunduğunda, ekshalasyonda kaldırma başı ve omuzları, bacakları düzeltin ve ellerinizi geri alın. Kollarınızı ve bacaklarınızı azami ölçüde uzatmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 kez egzersiz yapın.
kıvırma
Otur, dizlerini bük, bacaklarını ellerinle sıkıştır, çenesini göğsüne doğru bastır. Ekshalasyonda, omuz bıçakları halkaya değene kadar geriye yaslanın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Egzersizi yavaşça yapın, basının kaslarını mümkün olduğunca çekin.
Zor görev
Dizler 45 derecelik bir açıyla bükülür, ayaklar yere bastırılır. Solunduğunda sol bacağını dizler, dizler birbirine paraleldir. Aynı zamanda ellerinizi tavana kadar kaldırın, birbirinizi avuçlayın. Bir nefes alın, kollar uzayan bacağına paralel olana kadar baş ve omuzları çıkışta kaldırın. Kendinizi kolların ve omuzların kaslarına zarar vermeyin. Sadece basının kaslarını kullanın. Uzatılmış bacağı değiştirerek prosedürü 10 kez tekrarlayın.