Basın kasları için egzersiz vakum, "göbek geri çekiliyor" veya uddiyana bandha olarak adlandırılan hatha yoga, modern eğitim kompleksleri geldi. Dışa doğru, bu asana işlemeli bir mide gibi görünüyor, ama aslında onun eylemi daha derin. Mide sadece içine çekilmez, kaburgaların çok altına gider.
Bu egzersizin etkisi sadece basının kaslarını güçlendirmek değil, aynı zamanda karın boşluğunun organları üzerindeki genel olumlu etkide de. Vakum yardımıyla, küçük leğen kemiği organlarındaki kan ve lenf durgunluğu ortadan kaldırılır, bu da özellikle sedanter bir yaşam tarzı ve sedanter çalışma için önemlidir. Tüm anneler doğumdan sonra sarkan bir göbekten kurtulmanın ne kadar zor olduğunu bilirler, bu süre zarfında bir egzersiz vakumu, basının kaslarını sıkılaştırmanın en etkili ve güvenli yöntemlerinden biridir.
Egzersiz vakum ne kadar doğru yapılır?
Karın için egzersiz vakumunu nasıl yapacağını düşünün. Egzersizi gerçekleştirme tekniği basittir, ancak belirli yönlere uyum gerektirir.
- Eğitime başlamadan önce, kasların onları hissetmesi için ısınması gerekir. Bunu yapmak için basın için bazı alıştırmalar yapmalısınız. Örneğin, sırtında yatarken, başının arkasında eller, yerden 15 cm uzaklıkta omuzları ve düz bacakları kaldır. Omuzlar yerde kalmalıdır. Bu pozisyonu 10-15 dakika kadar düzeltmek için. 3-5 kez tekrarlayın.
- Gerçekleştirirken, düzgün bir şekilde nefes almak önemlidir. Başlamadan önce, derin ve yavaş bir nefes almanız gerekir. Karın çekilmesi her zaman ekshalasyonda yapılır.
Bu alıştırma iki seçeneğe sahiptir - uzanmak, dört ayak üzerinde durmak, bir sandalyeye oturmak ve ayakta durmak. Daha sonra, karın için, egzersiz yapmak ve ayakta durmak için bir egzersiz vakumu yapmayı düşünün.
- Enflamasyon sırtta yatar, dizler bükülür, eller serbestçe beden boyunca uzanır. Yavaşça derin bir nefes alın, sonra yavaşça ve nazikçe nefes verin. Ekshalasyonda, batında doğal bir düşüşle, geri çekilmek için bir çaba uygulanır. Küçük bir nüans - göbek üst kaslar kaburgaların altında hafifçe hareket edecek şekilde çekilmelidir. Bu pozisyonda, mideyi 15-20 saniye sabitlemelisiniz. Sonra yavaşça nefes alıp rahatlayın.
- Ayaklanma hareketi dik durmaktadır,
ayak omuz genişliği ayrı, serbestçe kollarını indirdi. Egzersizin doğru performansı için, karın dururken çekilirken, kasların basıncına uyarak, hafifçe öne doğru eğilmelidir. Teknik, önceki versiyona benzer - ekshalasyonda, mideyi dahil etmek ve 15-20 saniye boyunca bu pozisyonda durmak gereklidir.
Yüzüstü pozisyondan daha basit bir versiyonla antrenmana başlamalısınız. Tekniği ustalaşmış ve doğru nefes almayı öğrendikten sonra, ayakta bir pozisyonda alıştırmalar yapabilir. Bir egzersiz vakumu kaç kez yapılacağı sorusunun cevabı, bir kişinin kişisel hazırlığına ve fiziksel durumuna bağlıdır. Önceden hazırlıksız insanlar kolay değildir, bu yüzden 2 yaklaşımda 3-4 egzersiz yapmak yeterlidir ve daha sonra sabitleme süresini ve yaklaşım sayısını artırabilirsiniz. Diğer herhangi bir eğitim türü için, düzenlilik, vakum egzersizi için önemli bir faktördür. Bu unutulmamalıdır, çünkü bir defalık ve düzensiz egzersizler istenilen etkiyi vermeyecektir.