Eğer hayatında spor yaptıysanız, herhangi bir aktivitenin ısınma içermesi gerektiğini bilmelisiniz. Bu durumda, kasların ve bağların gerilmesini destekleyen egzersizlere özel bir yer verilir. Bu, spor veya dans sırasında yaralanma riskini azaltmak (ligamentleri germek, kırmak, vb.) Için gereklidir.
İyi bir gerilmenin göstergelerinden biri sicime oturmaktır. Bacak kaslarının iyi gerilmesinden bahsederken, açıktır. Ve şimdi buna itiraz edebileceğinize rağmen, her şeye ihtiyacınız yok, çünkü spor yapmak için gitmiyorsunuz ve danslara gitmiyorsunuz, bu da bacaklarınızı doğru şekilde nasıl germeniz gerektiğini bilmenize gerek olmadığı anlamına geliyor. Bununla birlikte, germe egzersizleri spor eğitimi veya danstan hemen önce yapılmak zorunda değildir, günlük yaşamda yapılabilir, kas tonusunu korumak ve içlerindeki kan dolaşımını arttırmak için. Bu nedenle, size temel kuralları, nasıl ve ne zaman sicim yapmak için daha iyi olduğunu ve ayrıca bunun için bazı temel alıştırmalar ile alıştırmanızı öneririz.
Bacakları doğru şekilde germek nasıl öğrenilir?
Bunu yapmak için, gerilmeyi iyileştirmek için neler yapılabileceğini ve kategorik olarak ne yapılacağını bilmeniz gerekir.
- Germe egzersizlerine başlamadan önce bacak kaslarınızı ısınmanız gerekir. Bunu yapmak için fit, ip atlama, ağız kavgası vb. Bu, onlara kan akışını iyileştirecek ve kasları oksijen ile zenginleştirecektir.
- Aşırıya kaçmayın. Küçük başlayın, sarsmayın, tüm hareketler pürüzsüz olmalıdır.
- Her germe egzersizi yaklaşık 1 dakika sürmelidir. 30 saniye ile başlayın ve bir süre eğitimden sonra antrenmanın süresini artırabilir.
- Egzersiz yaparken, gergin kasın gevşediğinden emin olun, aksi halde yaralanabilirsiniz.
- Ayrıca, egzersiz yaparken, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Sırtınızı döndürmeyi içeren egzersizlerde bile, sadece sırtınızı bükmek için eğilmemeye çalışın.
- İlk olarak, travmatik egzersizlerden kaçınmaya çalışın, zayıf gerginlik ve egzersiz becerilerinin eksikliği nedeniyle, sadece kaslara ve bağlara zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda yanlışlıkla düşüp kendinizi de yaralayabilirsiniz.
- Düzenli egzersizler yapın. Bir hafta içinde kaybedilen her şeyi bir gün içinde yakalamaya çalışmak gerekli değildir. Bu sadece, örneğin, germe egzersizleri ile aşırı yapmak, daha da kötüye yapacak, ertesi gün bacaklarda ağrı garantilidir. Bu nedenle, "Ne sıklıkla uzatılabilir?" Sorusuna en iyi cevap: "Her gün biraz, iyi ya da haftada en az üç kez."
Germe egzersizleri
1 egzersiz Eğik çizgiler. Düz durun, bacakların omuz genişliğini birbirinden ayırın (yeni başlayanlar için ayaklarınızı biraz daha genişletin) ve düz sırtınızla ellerinizi yere değdirmeye çalışın. Önce parmaklarınızın ucunda, sonra elini tamamen yere koy.
2 Egzersiz. Düşüşler. Tek ayak üstünde ileriye doğru hareket ettirin ve dizde bükün, yay hareketleri yapın, mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın. Diğer bacak için de aynısını yapın ve sonra tarafa bir itme yapın ve yay hareketleriyle tekrar gerdirin.
3 egzersiz. Bacaklarını olabildiğince genişletin, kollarınızı çaprazlayın ve dirseklerinizi yere değdirmeye çalışın. Sadece egzersizi dikkatli bir şekilde yapın, çünkü bu raf çok dengeli değildir ve düşebilirsiniz.
4 Egzersiz. Bacaklar dik açı oluşturacak şekilde masaya (sandalye arkası, şifoniyer, İsveç duvarı) bir ayak koyun (aynı zamanda künt olabilir, ancak eğer zaten germe egzersizleri deneyiminiz varsa). Eğik çizgileri birer birer, ardından bir bacağa, ardından diğerine uygulayın ve bacaklarınızı değiştirin.
5 Egzersiz. Yere oturun, bacaklar hafifçe birbirinden ayrılır (kelimenin tam anlamıyla ayağın uzunluğuyla) ve parmaklarınızla ayaklarınıza ulaşmaya çalışın ve sonra onları alın. Bu durumda sırt düz olmalı ve dizler bükülmemelidir.