Bacak bükme, hamstringlerin orta kısmını etkili bir şekilde etkileyen bir egzersizdir. Yani, bu ayaklarınızın şeklini geliştirmek için büyük bir şans! Ayrıca, bu alan, yeterli yük almayan selülit görünümüne çok eğilimlidir. Bacakların bükülmesini pratik olarak, ince, güzel bacaklar ve selülitin zamanında önlenmesini sağlayabilirsiniz.
Bacak bükme
Simülatörün bacaklarını uygun şekilde bükmek için simülatörü kendi kendinize ayarlayabilmeniz önemlidir - ve genel olarak seçim yapma şansınız varsa bir simülatör seçin.
Her şeyden önce, klasik seviye bir tezgah ve bir kink ile bir tezgah arasında seçim yapmak, ikinci seçeneği seçmeye değer. Bu, anatomik olarak en uygun olanıdır ve alt sırtında aşırı gerilimi engellemenize izin verir, ki bu çok kolay bir sebeptir, çünkü doğrudan bir tezgahla uğraşıyorsanız - aslında, bacakların kaldırılması sırasında, kalçalar istemsiz şekilde yukarı doğru uzanır ve bu da bel bölgesinde omurga üzerinde gereksiz bir gerginlik yaratır. Bacağını makinede bükmek, tekniği kırmadığınız sürece sizi incitmez.
Egzersize başlamadan önce, makaraları tam olarak ayak bileklerinin arkası seviyesinde olacak şekilde ayarlamak önemlidir.
Bu ayarlardan sonra, simülatörde bacakların bükülmesini gerçekleştirmek için doğrudan ilerleyebilirsiniz: pozisyonu aşağıya bakacak ve kolu sıkıca kavrayacaksınız. Silindirleri ayak bileklerinin arkasına yerleştirin. Derin bir nefes alın ve tek bir hareketle bir ekshalasyonda, gerizekalı olmaksızın, ortalama tempoda kalçanızı kalçalarınıza doğru çekin. En yüksek noktada, ayaklarınızı birkaç saniyeliğine tutun ve ancak bundan sonra aynı yönde başlayarak zıt yönde hareket edin. Ani hareketler yapmamak önemlidir. 12-15 tekrardan 3 takım yapın.
Aynı zamanda, shin yükünü en üst düzeye çıkarmanız önemlidir, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çektiğinizden emin olun. Tekrarlar arasında, yükü hafifletmemek ve egzersizi daha az kullanışlı hale getirmemek için bacaklarınızı tamamen düzleştirmeyi unutmayın. Fleksiyon ve uzatma aynı orta tempoda olmalıdır.
Bacaklarımı bükerken dizim ağrırsa ne yapmalıyım?
Eğer esneme sırasında diz ağrınız varsa, birkaç sebep olabilir:
- egzersizi çok yavaş gerçekleştirirsiniz, böylece dizinize atipik bir yük verir;
- egzersizi çok hızlı bir şekilde gerçekleştirirsiniz, bu da diz ekleminin aşırı yüklenmesini kolaylaştırır;
- egzersiz sırasında dizleriniz tezgahtan sarkmaz, ancak üzerinde durur - bu, egzersiz sonucunda hızlı bir şekilde yaralanmanın bir başka yoludur.
Her zaman bir seçenek daha var - gereksiz yere ağır bir yük seçtiniz. Son zamanlarda nişanlandıysanız ve hamstringler çok güçlü değilse, dizleriniz de yeterince eğitilmemiş demektir. Aşırıya kaçmayın - bu hızlı eğitim yolu değildir, ancak yaralanma yoludur.
Bacakların bükülmesi
Oturma simülatöründeki bacakların bükülmesi, baird ve baldır kaslarının içine yönelik mükemmel bir egzersizdir. Böyle bir alıştırmayı denemek, kurtulmak
Koltuğun arkalığını eğin, özel bir simülatörün koltuğuna oturun, dizlerinizi asılı pozisyonda bırakın. Pozisyon, bacaklarınızı herhangi bir genlikte bükmenize engel olmamalıdır. Alt bacağın arkası silindirler tarafından desteklenir. Başlangıç pozisyonunda bacaklarınız neredeyse düz olmalıdır. Kolu tutarak, vücudu geriye doğru eğin, nefes verin ve nefes verin. Diz eklemi 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, uyluk kaslarını maksimal olarak zorlar. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 12-15 kez 3 set yapın. Diz eklemlerine zarar vermemek için egzersiz yapmadan mastürbasyon yapmadan yapılmalıdır.