Vücudunuzun rahatlamasını iyileştirmek ve figürü ayarlamak istiyorsanız, bu durumda göğüs kaslarını nasıl pompalayacağınız hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir. Eğitimin temel kurallarını ve iyi sonuçlar elde etmek için temel alıştırmaları yapma tekniğini sökmek gerekir.
Göğüs kaslarını bir kıza pompalamak mümkün mü?
Spor eğitiminin memenin büyüklüğünü veya şeklini etkilemediği derhal söylenmelidir. Bu onların işe yaramaz oldukları anlamına gelmez, çünkü bir kediyi bir kıza nasıl pompalayacağınızı bilmek, göğsünüzü geliştirebilir, bu da görsel olarak daha büyük ve daha çekici hale getirecektir. Ek olarak, fiziksel aktivite, göğüs bölgesinde, sağlığa faydalı olan kan akışının iyileştirilmesine yardımcı olacaktır. Bir başka önemli nokta - eğitimin figürün bir erkek gibi görünmesini sağlayacağından endişe etmeyin.
Göğüs kasları nasıl pompalanır?
Eğitimin etkili olabilmesi için, bir kompleksin doğru bir şekilde oluşturulması ve verimliliği artıran bazı özelliklerin bilinmesi gerekmektedir. Göğüs kaslarını düzgün bir şekilde nasıl pompalayacağınızı bilmek istiyorsanız, şu kuralları göz önünde bulundurun:
- Eğitime başlamak için, ister evde ister salonda olsun, eğitim için eklemleri ve kasları hazırlayacak bir ısınma gereklidir.
- Hedef güç geliştirmek ve kas hacmini artırmaksa, o zaman ağırlıklandırma ajanlarının ağırlığının artması ile çalışmak ve mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışmak gerekmez.
- Göğüs kaslarını nasıl pompalayacağınıza dair bir başka kural - iyi sonuçlar elde etmek için, hafta sonundan sonra göğüslerinizin kuvvetli olduğu durumlarda antrenman yapın. Günlük eğitimin sonuçları daha hızlı vereceğine inanmak bir hatadır. Bu, kasların dinlendiklerinde büyüdüğü gerçeği ile açıklanır.
- İlerleme yapmak için, yükü düzenli olarak değiştirmek gerekir, aksi takdirde bir kas alışkanlığı gelişir ve vücut tepki vermeyi durduracaktır. Kasların büyüdüğü gerçeği, eğitimin bitiminde artık ağrıya işaret edecektir.
- Yaralanma riskini azaltacak ve göğüs kaslarının iyi bir kısmına katkıda bulunacak olan, her şeyi tam genişlikte yapmaya çalışın.
- Göğüs kaslarını etkili bir şekilde nasıl pompalayacağına dair talimat, bir tane daha kuralı tanımlar - yeteneklerinin sınırları üzerinde çalışır. Eğer kuvvetlerin tükenmekte olduğunu düşünüyorsanız, bir kaç daha fazla tekrar yapmaya çalışın. Kenardaki eğitimin en etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Göğüs kaslarının üst kısmı nasıl pompalanır?
Kasları iyi çalışmak için bunları ayrı ayrı eğitmek daha iyidir. Ana egzersizlerin uygulanması sırasında göğsün üst kısmının pratikte yer almaması ve daha zor gelişmesi dikkat çekicidir. Eğer bunu çözmek istiyorsanız, o zaman kesinlikle eğitimin içine dahil etmelisiniz - en iyi eğimli bir bankta yapılan bir tezgah presi. Üst pektoral kasları pompalamak için çeşitli kurallar vardır:
- Tezgahın açısına dikkat edin, bu yüzden daha yüksektir, işte daha fazla delta yer alır ve daha düşük olan - triseps üzerindeki yük artar. Üst göğüs için en uygun açı 20-30 ° C'dir.
- Örneğin, şınav veya pres yapmak için doğru tutuşu seçmek aynı derecede önemlidir. Burada kurallar çalışır - daha geniş eller, daha fazla stres göğsün kasları üzerinde yoğunlaşır.
- Ayağınızı tezgahta çalışırken tezgahın üzerine koymanız önerilir, böylece sırtta herhangi bir sapma olmaz ve daha sonra göğüs kasları daha izole olacaktır.
Göğüs kaslarının alt kısmı nasıl pompalanır?
Eğitmenlere, tüm kas demetleri derhal egzersiz yapmaları ve vücudunuzu farklı egzersizlerle yüklemeleri tavsiye edilmez. Alt sandık, ancak üst vücut hacminin arttığı fark edildikten sonra eğitilmelidir. Tabandan sonra, kasların tek tek bölümlerinin detaylandırılmasına devam etmek zaten mümkündür. Alt pektoral kasları nasıl pompalayacağınız konusunda birkaç öneri var:
- Yükü istenen kaslara konsantre etmek için, bankın ters eğimli olması gerektiğini unutmayın.
- Eşit olmayan çubuklarda şınav yapmak, mümkün olduğunca geniş bir şekilde dirsekler yerleştirilmeli ve çeneye vücuda bastırılmalıdır.
- Alt kısımdaki pektoral kasları nasıl pompalayacağınızı öğrenmek, antrenman sırasında dirsekleri gövdeye doğru bastıramayacağınızı belirtmekte fayda var.
- Etkili izolasyon yükleri, bu yüzden en etkili olan çaprazlamadaki alıştırmalar ve ellerin seyreltilmesidir.
Göğüs kaslarında egzersizler
Üst vücudu dikkatle incelemek istiyorsanız, bir takım ipuçlarını dikkate almak için egzersiz yaparken önemlidir.
- Hareketler yaparken, kolların sonuna kadar (istisna - yarışmalar) düzeltilmesi tavsiye edilmez, çünkü bu yaralanmalara neden olabilir.
- Presleri yaparken, topukları ve pelvisi yırtmak yasaktır, çünkü bu yükü göğüsten tahliye eder.
- Göğüs kaslarını pompalamak için egzersiz yapmak, 2-3 yaklaşımda 15 tekrardan fazla olmamalıdır. Daha fazla ağırlık, daha fazla kas çalışacak, ama en önemlisi, uygulama tekniğini takip edecek.
Göğüs kaslarını çekerek
Kiriş, avluda bulunabilen ve hatta evde kurulabilen eşsiz bir simülatördür. Yükü sandığa daha iyi konsantre etmek için, ellerinizi mümkün olduğunca geniş bir alana yerleştirmeniz önerilir. Yükte ek bir artış için başka bir ipucu - gövdeyi kaldırırken, gövdeyi saptırın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Yatay bir çubukta göğüs kaslarını nasıl pompalayacağınız konusunda kurallar vardır:
- Enine çubuğa asın ve bacaklarınızı çaprazlayın, böylece vücut bulanıklaşmaz.
- Yukarı doğru çıkın, göğsünüzle çapraz bara dokunmaya çalışın. Bu nedenle ekshalasyon yapmak gereklidir. Ani hareketler olmadan bunu yapın.
- Yavaşça, bir nefes alarak başlangıç pozisyonuna inin.
Göğüs kasları için yerden şınav
Egzersiz yapmanın en kolay versiyonu, evde gerçekleştirebileceğiniz göğüs kaslarını çalıştırmak. Yeni başlayanlar dizlerini zorlamak için tavsiye edilir.
- Göğüs kasları üzerindeki şınav, kolların klasik bir pozisyonu ile, yani omuzlardan biraz daha geniş bir şekilde gerçekleştirilir. Kollar geniş olarak yerleştirilirse, yük, göğüs kaslarının orta kısmına konsantre olacaktır.
- Avuç içi birbirine paralel olmalı, ancak ayakları hemen hemen yan yana tutmalı.
- Dirseklerinizi kenarlara kadar yayıp nefes alarak mümkün olduğunca aşağı inin. Nefes verirken, nefes verin, ancak dirsekleri tamamen düzeltmeyin.
Göğüs kaslarında tezgahtan şınav
Bu egzersiz, zeminden doğru bir şekilde nasıl yapılacağını bilmeyen kızlar için daha uygun bir seçenektir. Göğüs kaslarını pompalamak için basmak gibi basit kurallar vardır:
- Eller bankta durup omuzlarından biraz daha genişler. Birkaç tekrardan sonra, eller arasındaki mesafeyi artırabilir, bu da sandığın kasları üzerindeki yükü arttıracak ve daha da gergin olacaktır .
- Şınav sırasında kalçayı çıkıntı yapmamaya çalışın ve alt sırtında kuvvetli sapmayı önleyin. Geleneksel olarak, nefes nefese - nefes alırken ve yükselirken - nefes verin.
Göğüs kaslarındaki kirişlerde şınav
Paralel çubuklar üzerinde eğitim sayesinde göğsün alt ve orta kısmını etkin bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Eğer spor salonundaysanız, "gravitron" olarak adlandırılan simülatörde egzersiz yapmak daha iyidir, çünkü teknik üzerinde daha fazla konsantre olmanıza yardımcı olur. İlgilenenler için, dengesiz çubuklarda şınav ile pektoral kasları pompalamak mümkün olabilir ve bu nasıl yapılabilir, biz aşağıdaki talimatı öneriyoruz:
- Barların asılması omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Mümkünse, biraz öne doğru eğin.
- İlham alın, aşağı inin ve ekshalasyonda itin.
- Aşağı doğru hareket sırasında, omuzlar geri beslenmeli ve omuz bıçakları azaltılmalı, dirsekler ise yanlara hafifçe uzatılmalıdır.
Göğüs kasları üzerinde dumbell ile egzersizler
Ek ağırlık, kasları daha fazla yüklediğinden, güç kompleksi en etkili olarak kabul edilir. Göğüs kaslarını dambıl ile nasıl pompalayacağınızı merak edenler, sizi ısınmak için basit şınavlarla başlamanız gereken basit bir komplekse dikkat etmeye davet ediyoruz, ve daha sonra egzersizlere devam edebilirsiniz:
- Kolları dumbell ile tutun ve dirseklerde dik açıyla bükün. Onları göğsün önüne bağlayın ve ardından yanlara maksimum seyreltin ve skapulayı azaltın. Dirseklerinizi düşürmemek önemlidir.
- Sırtınıza yaslanın, alt sırtınıza bastırarak ve ellerinizi kendinizin üzerine kaldırın, böylece dambıl göğsün üstünde ve avuç içi birbirine doğru çevrilir. Kollarınızı dirseklere hafifçe bükün ve yanlarda dilüsyon yapın. Yörünge sonunda dirsekler yere yerleştirilmemelidir.
- Göğüs kaslarını hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağını öğrenmek isteyenleri memnun edecek bir başka egzersiz, sırtında gerçekleştirir. Kollarınızı dirsekler içinde kaldırın ve bükün. Avuç içlerinin bacaklara bakması gerektiğini unutmayın. Ekspirasyonda bastırma işlemini gerçekleştirin ve sonra kollarınızı tekrar aşağı indirin, ancak bunları yere koymayın.
- Eller, kilidin içine girer ve onları başınızın üzerinde tutar, dirseklerde hafifçe büker. Ellerinizi başınızın arkasında büyütün, nefes verin.
Göğüs kasları üzerindeki çubuk ile alıştırmalar
Spor salonunda çalışan birçok sporcu antrenman için bir bar seçer çünkü çok fazla ağırlıkla çalışmak ve hareketi kolayca kontrol etmek mümkündür, ancak genlik sınırlı olacaktır. Göğüs kaslarını nasıl pompalayacağımızı düşünürsek, bu tür egzersizler sunuyoruz:
- Düz ve eğimli bir tezgah üzerinde yapılabilen çubuk presiyle başlamalısınız. Geniş bir tutuş ile halter alın ve göğsünüzün üzerine kaldırın. Teneffüs etme, akbaba göğsün ortasına değene kadar mermiyi indir. Kısa bir duraklama ve ekshalasyon başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Göğüs kasları için kompleks, kazak ve kaldırma içerebilir. Mesafeyi yaklaşık 35-40 cm olacak şekilde kavrayın, kendinizi yatay bir tezgah üzerine yerleştirin ve çubuğu kalçalarınızın üstüne yerleştirin. Dirsekler hafifçe bükülmelidir. Nefes alın, çubuğu kaldırın ve başın arkasına doğru sarın. Sonuç olarak, çubuk kavisli bir yörünge boyunca geçecek. Eller düzeltilmelidir. Ekshalasyon yaparken, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Göğüs kaslarını ne kadar pompalayabilirim?
Tüm kuralları takip ederseniz, düzenli olarak egzersiz yapın ve egzersiz yapma tekniğini biliyorsanız, ilk sonuçları bir ay sonra alabilirsiniz. Göğüs kaslarını hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızı anlamanız, bir ipucu vermeniz açısından önemlidir - kasların iyi bir şekilde pompalanması için yeterli bir vücut kütlesine sahip olmanız gerekir, yani daha fazlası vardır. Güzel bir rakamı korumak için , kızların vücudunun üst kısmı eğitim sırasında haftada 1-2 kez göğüs kasları çalışması gerekir.