Organik orijinli her yiyecek kendi içinde proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi gıda maddelerini içerir. Karbonhidratların ne olduğunu bulmak için, herhangi bir vitamin ve mikroelementin sindirilebilirliğinin onlara bağlı olduğunu ve vücuda enerji sağladığını hayal etmelisiniz.
Karbonhidratlar - nedir?
Karbonhidratlar, insan vücudunun ve hayvanın tüm dokularının bir parçası olan basit ve karmaşık şekerler kategorisini çağırır. Bu madde gezegendeki en büyük organik "yapı malzemesidir". Kimya, bu karbon bileşikleri canlı organizmaların fotosentez süreci ile elde edildiğini iddia eder. En ilkel varyantta, karbonhidratlar bitkiler tarafından metabolize edilir. Dışarıdan vücuda girerek, tüm sistem organlarının çalışması için saf enerjiye dönüşürler.
Karbonhidratların işlevleri nelerdir?
Maddenin eylem mekanizması, ana karakteristiğinin enerji olarak kabul edilmesi gerektiğini göstermektedir. Buna ek olarak, bilim adamları karbonhidratların bu işlevlerini şöyle çağırır:
- Yapısal - bitki hücrelerini ve canlı varlıkları oluşturmanın temeli olarak hizmet ederler.
- Koruyucu - dış ve iç ortamın deforme edici etkisine karşı bir koruyucudır.
- Korunması - Besin bileşenlerinin kalanını vücutta saklayın.
- Düzenleyici - sindirim sisteminde sindirim süreçlerinin aktivasyonu.
- Antikoagülan - kan pıhtılaşabilirliği ve antitümör etkinliği üzerine etkisi.
1 g karbonhidratın oksidasyonu, yaklaşık 20 kJ saf enerjiyi serbest bırakır. Aşırı olarak, kas kütlesinde ve karaciğerde glikojen formunda birikirler. Fiziksel çalışmadan sonra dinlenme sırasında, glikojen seviyesi bu vücut kaynaklarından geri yüklenir. Bu işlevlerin her biri, doğru karbonhidratlar, tüm yararlı maddeler listesinin vücuda girmesi nedeniyle gerçekleşir:
- nişasta;
- glükoz;
- heparin;
- kitin;
- früktoz;
- deoksiriboz.
Karbonhidratların faydaları
İnsan vücudunda gün boyunca düşen maddelerin neredeyse yarısı karbonhidrattır. Beslenmedeki eksiklikleri hemen refahı etkiler: kalp kasının işleyişi bozulur, metabolizma yavaşlar, sinir sistemi başarısız olur. Maddenin başlıca yararlı özellikleri şunlardır:
- Enerjinin sağlanması . Dişlerin yürümesi veya fırçalanması gibi her aktivite biraz çaba gerektirir. Karbonhidratlar sindirim sisteminde nişasta ve şekere giren glikoz içerir. Bu bileşik, saniyeler içinde kan içine emilebilen insülin içerir. Hangi karbonhidratların yararlı olduğunu bilmek, diabetes mellitus'taki seviyesini harici olarak düzenleyebilir;
- Metabolik bozuklukların neden olduğu hastalıklarla mücadele . Karbonhidratlı liflere sahip gıdalar, tip 2 diyabet , yüksek kolesterol veya çeşitli obezite aşamalarıyla yaşamak zorunda kalan insanlar için bir çeşit "kalkan" görevi görür. Onların temelindeki diyet kan basıncını dengeler ve kalp ritmini normalleştirir;
- Kilo kontrolü Karbonhidratların ne olduğunu anlamak, tüketilen gıdaların listesini değiştirerek kendi ağırlığınızı düzenlemeyi öğrenebilirsiniz. Elde edilen sonucun uzun süreli tutulması planlanırsa, karbonhidratlardan kilo vermede tamamen terk edilemez. Tam tahıllı gıda, vücuttaki yağın özgül ağırlığını azaltır;
- Ruh halinizi geliştirin . Yapılan araştırmalar, karbonhidrat bakımından zengin ürünlerin kullanılmasının, iyi bir sağlık ve iyimserlik hormonu olan serotonin üretimini artırdığını doğrulamaktadır. Bu maddelerden yoksun bir diyetle beslenenler daha çok depresyon, anksiyete ve öfke patlamaları yaşarlar.
Karbohidratlara zarar
Gıdaların neden olabileceği ana zarar, vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olan aşırı yemektir. Vücut açığını dolduruyorsa ve bir bolluk olduğunda, karbonhidratların bellere, yanlara ve kalçalara biriken yağlara dönüşmesi başlar. Proteinler ve yağların kaybı, lezzetli tadı nedeniyle karbonhidratlardan daha zordur. Karbonhidratlar tatlılar, çikolata, hamur işleri, tatlılar, gazlı içecekler açısından zengindir. Stres sırasında zevk almak istediğiniz bu ürünler, sıkı bir diyet veya gece açlığı.
Sağlığa özel bir tehlike arz eden karbonhidratlar rafine edilir. Bir kişinin enerjisini "madeni para kutusu" nu doldurmazlar, fakat kendilerini şişmanlarken, onu tüketirler. Rafine sindirilebilir karbonhidratlar yapay olarak sentezlenir ve bu nedenle iyi bir şey yapmazlar. Endüstriyel fermentasyon ve saflaştırma, tüm iz element grubunun lifini yok etti. Rafine şekerler çok konsantre: Bu onların popülerliklerini çikolata, limon ve cips üreticileri ile açıklıyor.
Basit ve kompleks karbonhidratlar
Tüm karbon organik maddeler iki gruba ayrılabilir: basit ve kompleks karbonhidratlar . Vücut hücreleri ve kimyasal bileşimi üzerinde etki sırasına göre ayırt edilirler. Basit karbohidratlar (çoğu rafine edilir) 1-2 monosakkarite ayrıştırır - bu onların ayrılma duruşlarının işlemidir. Hızlı ve yavaş karbonhidratlar (karmaşık olarak adlandırılırlar) birbirinden farklıdır: sonuncusu, uzun bir süre için sindirilmelerine ve hücrelere hızlı bir şekilde girmelerine izin veren 3 veya daha fazla monosakkarit içerir.
Basit karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar kafein gibi davranır: onlardan geri dönüştürülen enerji vücut tarafından hızlı bir şekilde emilir, ancak bir süre alır. Onlar sinsidirler, çünkü kan testinde glukoz seviyelerini keskin bir şekilde arttıran hızlı sindirilmiş şeker içerirler. Sık kullanım ile hafif karbonhidratlar şeker dengesizliğine neden olur ve obezite ve diyabet riskini artırır. Bu nedenle, aşağıdaki yiyecek gruplarının tüketimini sınırlandırmalısınız:
- paketlenmiş meyve suları;
- nişastalı meyveler (papaya, muz);
- mısır ve patates nişastası;
- atıştırmalıklar;
- yumuşak buğday çeşitlerinden makarna;
- anlık hamurlar;
- normal undan fırın ürünleri.
Karmaşık karbonhidratlar nelerdir?
Uzun karbonhidratlar veya kompleks yiyecekler, vücutta uzun süreli enerji tasarrufu yoluyla daha az yemeye imkan verir, bu nedenle, özellikle aşırı kiloyla savaşmaya yönelikse, herhangi bir diyetin ideal arkadaşıdır. Hücrelerde karbonhidratın asimilasyon oranıyla ölçülen düşük bir glisemik indekse sahiptirler. GI skalasında 0'dan 100'e kadar, yararlı karbonhidratlar 50 üniteden fazla birikmez. Bu standardın bir parçası olan diyet, obez olan tüm insanlar için reçete edilir.
Kompleks karbonhidratlar bulunabilir:
- baklagiller;
- tahıllar;
- bütün tahıl ekmeği;
- tam buğdaydan makarna;
- sebzeler (biber, soğan, kabak, marul, ıspanak, avokado, yeşil fasulye, her çeşit lahana);
- meyveler, düşük şeker (armut, elma, greyfurt, portakal, kivi, şeftali);
- yeşillik.
Karbonhidratlar nerede?
Açlık ve hızlı tokluktan muzdarip herhangi bir kişi, karbonhidratların güvenli olduğu düşünülen şeyin ne olduğunu bilmelidir. Bu ürünler, çeşitli rafine maddeler arasından ayırt edilebilmeleri için bir dizi özelliğe sahiptir:
- GDO'lar ve tat arttırıcılar olmaksızın organik bileşim;
- düşük seviyeli gluten ve diğer yüksek alerjik bileşenler;
- zarar verici tedavinin yokluğu;
- Doğal gıdalar hakkında gerçekçi fikirlere karşılık gelen raf ömrü.
Karbonhidrat içeren ürünler
Sağlıklı karbon bileşiklerini tespit etmek için, düşük glisemik indeksi olan ürünlerin listesini önceden incelemek gerekir. Karbonhidrat bakımından zengin besinler, beslenme uzmanları tarafından oluşturulan ve önerilen özel bir masaya dahil edilir. Bunlar arasında en gerekli insan bedeni olarak kabul edilenleri belirtmek önemlidir:
- Sebzeler ve meyveler. Karpuzlar, ahududu, yaban mersini, armut ve erik, çok fazla diyet lifi, su ve kompleks şeker içerir. İşlem sırasında glikoz eklenmediyse konserve meyveler aynı özellikleri korurlar.
- Kepekli tahıllar . Bu, pişirme olmadan bir gün yaşayamayanlar için en iyi seçimdir, ancak temizlenmiş kalorilerin tüketilmesinin sonuçlarından korkmaktadır. Ek bir avantaj olan çinko, selenyum ve magnezyum içerirler.
- Fasulye kültürleri . Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek protein içeriğindedir. Karbonhidratların ne olduğunu ve bunları proteinlerle birleştirmenin ne kadar önemli olduğunu bilerek, atletler yarışmadan önce fasulyelere yaslandılar.
- Az yağlı süt ürünleri .
Günde kaç tane karbonhidrat ihtiyacınız var?
Günlük enerji ihtiyaçları, bir kişinin hayatının ritmine bağlıdır. Aktif olmayan emek ve aktif fiziksel emekliler için günde karbonhidrat normu farklıdır. Sporcular 3000 Kcal civarında harcarlarsa, ofis yöneticileri bir dizi ekstra kilograma karşı koruma sağlamak için 1500 Kcal normunu geçmemelidir. Öneriler diyetisyenler aşağıdaki gibi bir diyet oluşturmayı önermektedir: gıdaların% 45-65'i karmaşık karbonhidratlardan oluşmalıdır.
Sporcular için karbonhidratlar
Düzenli fiziksel aktiviteye düzenli olarak katlanan insanlar, tüketilen gıdaların sürekli takibini, yemek rejimini ve kalori sayısını gerektirir. Bazıları, egzersiz öncesi karbonhidratların dayanıklılığı arttırmak için kullanıldığını, ancak reddedilme deneylerini kabul ettiklerini biliyorlar. Vücudun daha fazla yağ yakmasını sağlamanın bir yolu olarak bu elementin açıklığını göz önünde bulundurarak hatalı bir bakış açısı vardır ki bu da acil durumlarda kritik bir enerji kaynağı haline gelir.
Bu teorinin saçma olduğunu kanıtlamak, besinlerden elde edilen maddelerin işlenmesinin mekanizmasıdır. Kompleks karbonhidratlar uzun süre enerjiyi korurlar ve yağlar basittir: yavaş yavaş kaslar için yakıta dönüşürler ve hızla yanarlar, bir bozulmayı ve yeni bir yemek ihtiyacını tetiklerler. Beslenme uzmanları, glikojen ve lif gibi karbonhidratların, kompleks içinde, sadece komplekste yiyecek için alındıklarında, yağlarla iyi işlediğinden emindir.
Kas kütlesi kazanımı için karbonhidratlar
Farmasötiklerin gelişimi, ürünlerin enerji değerinin araştırılmasına yansımıştır - bu yüzden, karbonhidrat ve yağların bir karışımından, pirüvat veya pirüvik asit izole edildi. Avantajı, spor sırasında harcanması ve tamamlandıktan sonra vücutta kalmamasıdır. Eğitimden sonra karbonhidrat olarak piruvatlar, aşağıdaki amaçlarla kabul edilir:
- günlük diyetin kalori içeriğini azaltmak;
- yağlı karaciğer distrofisine karşı mücadele;
- güvenli bir kan şekeri seviyesinin korunması;
- Zayıf enerji prensibine göre yaşamsal aktivitenin uyarılması.