Doğru fraksiyonel beslenmenin anahtarı, çeşitli yiyecekler ve beslenme sıklığıdır. Böylece kişi asla aç hissetmez ve enerjisi yüksek seviyede kalır. Bunun nedeni, düşük yağlı içeriğe sahip sağlıklı yiyeceklerin sık sık küçük kısımlarının bir insanın açlığını azaltması ve dolayısıyla aşırı kalori tüketmesini önlemesidir. Bu, kilo kaybı için tavsiye edilen kesirli beslenme savunucuları için temeldir ve kelimeleri sloganlarıyla seçti: “Kesirli yiyecekler - kilo vermek!”
Hollywood ünlülerinin kişisel antrenörü olan Harley Pasternak, kilo vermek için kısmi beslenme stratejisini sunuyor. Amacı sadece fraksiyonel diyette kilo vermek değil, aynı zamanda gelecekte daha önceki ağırlığına geri dönmek değildir. Harley Pasternak fraksiyonel beslenme prensibini beş faktör üzerine inşa ediyor.
Kesirli güç: Harley Pasternak ve beş faktörden oluşan diyet
Bu diyette, her şey şekil 5'e dayanır. Başka bir deyişle, kilo kaybı için bu fraksiyonel beslenme ilkesi beş bileşenden oluşan bir menü içerir: düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, 5 veya daha fazla gram doğal lifler, az yağlı proteinler, sağlıklı yağlar ve şeker içermeyen bir içecek. Ve günde 5 kez bir ihtiyaç var. Bu enerjinizi korur ve minimum kalori miktarı ile vücutta tokluk hissini korur.
Ürünün glisemik indeksi, vücudun glikozu insan vücudunun yakıt olarak kullandığı ürüne bölmesi ve bu glikozu kan dolaşımına aktarması gereken zaman temelinde hesaplanır. Küçük bir glisemik indeksi olan ürünler - örneğin, meyveler, sebzeler ve fasülyeler - yavaş yavaş kandaki glikoz yüzdesini arttırır. Bu, kişinin iştahını kontrol etmesine yardımcı olur ve daha uzun bir süre için dolu hisseder.
Harley Pasternak'ın müşterileri için yukarıda bahsedilen fraksiyonel beslenme ilkesini cazip kılan, tüketilen kalorileri dikkatlice hesaplamak ihtiyacının olmamasıdır. İşte eğitmen şöyle diyor: “Müşterilerime porsiyon büyüklüğüne veya pişirilmiş yiyeceğe ağırlık vermemeye, basit mantığa güvenmemeleri tavsiye ediyorum. Bir porsiyon tavuk göğsü yemem gerektiğini söylediğimde, bu, bu tür göğüslerin sekiz olması gerektiği anlamına gelmez. "
Fraksiyonel beslenme, beş faktörden oluşan bir diyete dayanarak, bir haftada bir "serbest gün" sağlar, bu da istediğiniz herhangi bir şeyi yiyebilir. Bu taktik Harley Pasternak, bir kişinin bir hafta içinde bu tür ayarlara daha az duyarlı olduğunu ileri sürüyor. Doğru, müvekkillerini "serbest bir gün" olarak algıladıklarını, önlerinde gördükleri her şeyi denemek için bir fırsat olarak değil, sadece biraz rahatlamak için bir fırsat olarak uyarıyor. "Bu çörek ya da yemek istediğin bir parça kek ye, ama burada dur," diyor Harley.
Böyle bir bölünmüş yiyecek sonucu mu?
"Evet," yanıtları Harley Pasternak. Ancak, fraksiyonel beslenme ancak aşağıdaki koşullar dikkate alındığında kilo kaybı için uygun olabilir:
- Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri yersiniz. Düşük GI piramidinin kalbinde sebze - kuşkonmaz, enginar, biber, brokoli, karnabahar, kereviz, yeşil salata, Brüksel lahanası, salatalık, patlıcan, turp, bezelye, domates ve kabak vardır. Sonra - baklagiller: türk bezelye, fasulye, mercimek. Ve ayrıca, bazı meyveler ve meyveler - elma, kayısı, çilek, kavun, kiraz, portakal, greyfurt, kivi, şeftali, mandalina, armut, taze ananas, böğürtlen.
- Ortalama GI, makarna, işlenmemiş pirinç, kepek ekmeği, yüksek şeker, beyaz ekmek, patates ve beyaz un ile karakterize edilir.
- Balık, tavuk, et, oyun, yumurta, yoğurt ve aynı zamanda az miktarda doymamış yağlar - zeytin ya da kolza yağı, fındık ve yağlı balık - yüksek GI ürünleri protein ile değiştirin.
- % 30 -% 70 oranını unutmayın, çünkü fraksiyonel beslenmede oynadığı kilo kaybı için çok önemlidir. Bu oran, menünüze dahil ettiğiniz düşük GI'lı yağlar ve gıdalar - protein yüzdesini gösterir.
- Sık sık yiyin. Kilo kaybı için fraksiyonel beslenme planına dayanan küçük sık atıştırmalıklar, enerjinizi yüksek düzeyde korur. Paralel olarak, zengin çeşitlilikteki yararlı ürünler uzun süre beslenmeye yardımcı olur.
- Küçük aperatifler tercih ederim. Bir "serbest gün" yerine, her gün "yasak listeden" çok az miktarda ürün yemeye izin verin.
Kesirli beslenmeyle ilgili görüşmeyi sonlandırırken, yaklaşık bir menü öneriyoruz - bunu Eva Mentes ve Catherine Hale takip ediyor:
Ilk kahvaltı
- 1 yumurtadan omlet, ince doğranmış ıspanak ve mantar, 1 adet çavdar ekmeği.
Ikinci kahvaltı
- 1 porsiyon krem peynir ve 1 elma.
öğle yemeği
- 2 adet patlıcan dolması.
Öğleden sonra aperatif
- 1 orta armut ve 10 tonsil veya fındık.
akşam yemeği
- Fırında pişirilmiş somon ve çok sayıda kokulu ot ile 200 gram haşlanmış brokoli.