Kızlar için sırt egzersizleri, erkekler için daha az önemli değildir. Mesele, pompalanan kasların omurgayı doğru pozisyonda desteklemesidir ki bu da güzel bir duruşun oluşması için önemlidir. Ek olarak, eğitimli sırt kasları, örneğin ayaklar için diğer egzersizlerin uygun performansı için önemlidir ve aynı zamanda rakamı orantılı hale getirirler.
Spor salonunda sırt kasları için bir dizi egzersiz
Sırtınızı ayrı ayrı eğitebilir veya vücudunuzun diğer bölümlerini kullanabilirsiniz, örneğin, birçok sporcu sırtınızı ve göğsünüzde egzersizleri birleştirir. Eğer biriken yağdan kurtulmak istiyorsanız, her egzersizde 3 yaklaşımda 12-15 tekrarlar yapmaya değer. Yeni başlayanlara, tekniği geliştirmek ve yaralanma riskini azaltmak için minimum yük ile başlaması tavsiye edilir. Kas kütlesini arttırmak istediğinizde, her biri 8-12 tekrarı yaparak 3-5 yaklaşım yapmanız gerekir.
Sırt için en etkili egzersizler:
- Deadlift . Bu alıştırma için, bir halter kullanmaya değer. Geri eğin, böylece sırt zemine paralel uzanır ve dizler hafifçe bükülür. Çubuğu alın ve yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın ve ilk itme kalçanızla yapılmalı ve kabuğu elinizle çekmeyin. Dizlerini düzelt ve omuz bıçaklarını çıkar. Konum sabitlendikten sonra, çubuk hareketine aşağı doğru hareket edebilirsiniz. İlk önce, kalçalarınızı geri çekerken dizlerinizi bükmeniz gerekiyor. Sırtın alt sırtındaki sapmayı önleyerek, düz bir pozisyonda tutulması önemlidir. Bir başka önemli nokta - çubuk bacaklara ve kalçalara yakın olarak hareket etmelidir.
- Üst bloktan kafa için itme . Bu egzersizi simülatörün arkası için yapmak için, tezgahın üzerine aşağıya bakacak ve kol üzerinde geniş bir kavrama gerçekleştirmeniz gerekir. Önemli nokta - arka düz olmalı. Vücudu sabit bir konumda sabitlemek için ayaklar özel merdanelerde tutturulmalıdır. Kolu yavaşça boynun veya boynun arkasına doğru çekin ve daha sonra ellerinizi tamamen düzleştirerek başlangıç konumuna getirin. Kilo vermemek ve yükü kaslara kaydetmek için ellerinizi gevşetmemek önemlidir.
- Yatay bloğun taslağı . Spor salonunda sırt için bir sonraki egzersiz de ellerin kasları üzerinde iyi bir yük verir. Bankta otur, dizlerini bük ve simülatörün kolunu tut. Görev, kolu bele çekmek, omuzları geriye çekmek ve göğsü öne doğru yönlendirmektir. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ellerinizi düzeltin.
- Hiperekstansiyon . Spor salonundaki bu egzersiz sırtın için en iyisi olarak kabul edilir, ancak yaralanabileceğinden, sadece doğru şekilde yapılması önemlidir. Vurguları kalça üzerinde olacak şekilde kendinizi simülatöre yerleştirin. Pozisyonu sabitlemek için ayakları silindirlerin altına koyun. Vücudun düz bir çizgi oluşturması gerekirken, sırtın sapması ve yuvarlanmasına izin verilmez. Eller göğsünden geçerler ve deneyimli sporcular bardan bir krep alabilirler. Ellerinizi başınızın arkasında tutmanız tavsiye edilmez, çünkü bu servikal omurgada bir gerginlik yaratacaktır. Görev - ileriye doğru yavaş bir eğim yapın ve ardından FE'ye geri dönün. Her şeyi yavaş ve sorunsuz bir şekilde yapın. Büyük önem taşıyan şey, doğru nefes almasıdır, bu yüzden aşağı doğru çöktüğü için, nefes almak ve yükselişte nefes almak gerekir.
- Yukarı çekiyorum . Güzel bir sırt için iyi bilinen başka bir egzersiz, farklı çeneler tarafından gerçekleştirilebilir, bu durumda, ters bir kavrama ile bir varyantı düşünün, yani, avuç içi kendilerine yöneltilmelidir. Kollar arasındaki mesafe omuzların genişliğine eşit olmalıdır. Bacakların çaprazlanması tavsiye edilir, bu da vücudun durulanmasını engeller. Bir başka önemli nokta - torasik omurgada hafifçe bükülmelidir. Görev - yukarı çıkıp, çeneyi üst çubuğun üstünden kaldırmaya ve omuz bıçaklarını çıkarmaya çalışarak devam edin. Bundan sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün.