Uzun mesafeler için koşmak, fazla kilolardan kurtulmak, dayanıklılık geliştirmek ve genel refahınızı arttırmak için harika bir fırsattır. Sporda bu yönün teknolojisi, en az üç kilometre aşmayı ya da sporcunun zamana göre yönlendirilmesini, yani bir saat içinde ne kadar mesafe geçebileceğini gösterir. Çok önemli olan uzun mesafeler için doğru koşma tekniğidir, çünkü onsuz uzun mesafeler kat etmek çok zor olacaktır ve yaralanma riski artar. Ayrıca, tüm mesafe için kendi gücünüzü nasıl hesaplayacağınızın yanı sıra iyi bir kısıtlama yapmanız gerekir.
Uzun mesafeler için koşu teknikleri
Her şeyden önce, eğitimin düzenliliğinin çok önemli olduğunu belirtmek gerekir, bu yüzden ya her gün ya da her gün bir koşuya gitmeye değer. Dikkate alınması gereken birkaç temel kural vardır:
- Başlamak ve ayaklarınızı yola koymak önemlidir, bu yüzden uzun mesafeler için koşarken ayağını ayarlamak önemlidir. Zeminde, önce ayağın ön kısmını, sonra da dış kısmını yerleştirin ve sonra sadece tüm yüzeye yuvarlayın. Bu, koşmanın iyi bir hızını devam ettirebilmek için önemlidir.
- İtilen ayak mutlaka düz olmalıdır.
- Vücudun neredeyse dik konumda durmaya çalışılması gerekir, öne eğildiğinde, bacakların verimliliği azalır.
- Aşağı indirilmemesi gereken başlığa dikkat edin. Düz durmalı, önünüze bakmalı.
- Kuvvetli çalışması gereken ellere dikkat etmek çok önemlidir. Dirsek ekleminin fleksiyon açısının büyük olmaması önemlidir. Kol geriye doğru hareket ettiğinde, sadece dirseği değil, aynı zamanda elin dış tarafını da çekmek gerekir. El ileriye doğru hareket ettiğinde, fırçayı içeri doğru çevirin ve vücudun ortasına yönlendirin. Ellerin yüksek çalışmasının, adımların sıklığını artırmaya yardımcı olduğunu ve bunun hareket hızıyla doğrudan ilişkili olduğunu belirtmek gerekir.
Uzun mesafelerde kıyıda nasıl nefes alınır?
Özel zorluklar olmadan mesafe ile başa çıkmak için, sadece vücudun pozisyonuna değil, aynı zamanda uygun solunuma dikkat etmek gerekir . Bacakların hareketinin nefesle çakışması önemlidir, bu, finişe ulaşmak mümkün olacağının anahtarıdır. İçeri ve dışarı derin ve yavaş bir nefes almak gerekir. Uzun mesafeler boyunca çalışırken uygun nefes alma, vücudun tüm hücrelerine doğru şekilde oksijen tedarik etmesine izin verecektir. Karın ile sıradan nefes almayı birleştirirseniz, vücudu bir tonda destekleyecek olan kan dolaşımını iyileştirebilirsiniz.
Uzun mesafeler için koşma taktikleri
Seçilen kilometreyi doğru bir şekilde aşmak için, sadece bedenin fiziksel olarak hazır olmasının yanı sıra vücudun doğru pozisyonu değil, aynı zamanda kuvvetlerin yetkin dağılımı da önemlidir. Sporcular genellikle üç ana taktikleri seçer:
- Lider İlk turdaki atlet liderliği alır ve finale kalmasını sağlar. Bu taktik, iyi bir dayanıklılığa sahip olanlar için uygundur. Eğer hızı diğer sporcularla başa çıkamayacak şekilde başlatırsanız, iyi bir mola verebilirsiniz.
- Hızlı bitirmek . Bu taktik, iyi bir finiş hızlandırması olan insanlar için uygundur. Uzaklığı aşarken liderlere ayak uydurmak önemlidir. Pek çok sporcunun bu taktiği kullanması dikkat çekicidir, bu yüzden kazançlar bir piyango bileti ile karşılaştırılabilir.
- Fartlek . Bu taktik ayrıca "düzensiz koşma" olarak da adlandırılır ve bunun anlamı rakipleri "tahrik" etmektir. Başlamak için, ilerlemek için hızlanmanız gerekir ve sonra yavaşlar, bu da dinlenmenize izin verir. Bundan sonra atlet tekrar hızını artırır. Bu taktik sadece eğitimli sporcular için uygundur.