Sporda hızlı kilo kaybı için kullanılan birçok alan vardır. Kısa bir süre için iyi bir sonuç elde etme arzusu varsa, bir dizi önemli avantajı olan aralık eğitimini seçin.
Aralık eğitimi - nedir?
Hızlı bir şekilde yağ rezervlerine elveda yapmak ve bedenlerini güzelleştirmek ve formda kalmak isteyenler için sporda özel yönler vardır. Aralık eğitimi, maksimum (anaerobik rejim) ve minimal (aerobik rejim) yüklerin dönüşümlü aşamalarını içeren bir komplekstir. Bir kişi düşük hızlarda çalışırken, enerji elde etmek için vücut yağları yakar ve yüksek şiddete geçerken, karbonhidratlar kullanılır.
Yağ yakma için aralık eğitimi
Daha önce de belirtildiği gibi, bu tür bir eğitim, aşırı kilo vermeye yardımcı olur ve birtakım avantajlara bağlı olarak mümkündür. Yoğun ve ılımlı çalışmanın değişmesi nedeniyle, metabolik süreçler hızlandırılır ve kasların durumu iyileşir ve bu da bedenin rahatlamasına yardımcı olur. Enerji elde etmek için, vücut sadece glikojen değil, sadece yağ rezervleri kullanır. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, derslerden sonra bile kalori harcamalarına katkıda bulunur. Sonuç almak için özel bir şema üzerinde çalışmanız gerekir.
- İlk ayda, teknolojiye özel önem veren güç egzersizleri yapın. İki gün kardiyo yükleme eklendi ve 20 dakika ile başlıyoruz. İyi bir fiziksel antrenman ile 30 saniye boyunca antrenman yapın. yüksek yoğunlukta ve sakin bir hızda.
- İkinci ayda, kuvvet egzersizlerini değiştirmek ve haftada dört kez uygulanmalıdır. Bu şemaya göre eğitim almanız gerekiyor: yoğun bir yoğun egzersiz, yarım dakika yoğun kardiyo, sakin bir hızda üç dakika kardiyo, bir başka kas grubu için bir dakikalık kuvvet eğitimi.
- Üçüncü ayda, Tabata protokolünün kullanılması tavsiye edilir.
Tabata yöntemine göre aralık eğitimi
Tabata protokolü üzerindeki eğitim, çarpıcı sonuçlar verdiği için özellikle popülerdir. 4 dakika olduğu kanıtlandı. Bu meslekler 45 dakikaya eşittir. orta hızda çalışıyor. Böyle bir aralık antrenmanı, bir egzersiz bisikleti kullanımını içerir, ancak bunu kürek, sprint, kayak yarışları vb. Ile değiştirebilirsiniz. Sınıflar için, çok fazla kas içeren egzersizleri seçin: şınav, ağız kavgası, atlayışlar, kıvrımlar, çekiciler ve diğerleri. Aralıklı eğitim Tabata belirli bir desene göre geçer:
- Zorunlu ısınma, beş dakika sürer.
- 4 dakika süren yüksek yoğunluklu antrenman sekiz tur. Her dönem 20 saniye sürer. 10 saniyelik kesintilerle.
- Maksimum yoğunlukta, darbe maksimum izin verilen değerin% 60-85'i olmalıdır. Gerisi boyunca değer% 40-60'a düşer.
Sabit bir bisiklet üzerinde aralık eğitimi
Farklı modları ayarlayabileceğiniz sabit bir bisiklet üzerinde çalışıyorsanız, kilo verme sürecinde iyi sonuçlar elde edilebilir. Direnç, kendi fiziksel endikasyonları dikkate alınarak bireysel olarak seçilmelidir. Modun doğru seçilmiş olması, 20 dakika sonra ata binen kaslarda ortaya çıkacak hafif bir yanma hissini gösterecektir. 30 km / s hızda. Ağrı, izin verilen voltaj sınırının bir fazlasına işaret eder. Aralıklı eğitim yöntemi çeşitli kurallara uyulmasını gerektirir:
- Dersin süresi 20-30 dakikadır.
- Bir haftada üç eğitim yapmak gerekiyor.
- 10 dakika çalışacağınız antrenmanı yaptığınızdan emin olun. 20 km / s hızda.
- Temel mod, bu modda 10 çevrimin yürütülmesini ifade eder: 30 saniye. Pedalları maksimum hızda ve aynı miktarda işte 20 km / s hızla bükün.
- Nefes almak için 5 dakika çalışın. 10-15 km / s.
Zayıflama koşu bandı üzerinde aralık eğitimi
Koşu, kilo vermek, kas geliştirmek ve vücudun ve vücudun genel durumunu iyileştirmek için yardımcı olan ana aerobik egzersiz olarak kabul edilir. Hızlı sonuç almak isteyenler için ideal bir çözüm, koşu bandında aralıklı eğitimdir. İlk olarak, maksimum nabzınızı hesaplayın, yaşınızı 220'den çıkartın. Maksimum değerin% 65-85'i nabız değerinde antrenman yapmanız gerekir.
Sonuç almak için, antrenör veya doktorla birlikte münferit olarak ve daha iyisi seçmek için toplam süreye ve maksimum hıza ihtiyacınız vardır. Aşağıda, ION'un bireysel bir yük tahmini olduğu bir koşu bandı üzerinde nasıl bir aralık öğreticisinin görünebileceğine dair bir örnek verilmiştir. Voltaj seviyesini belirlemek için, 10 noktalı bir ölçek kullanılır, burada 0 durgun durumdur ve 10 maksimumdur.
Basında ara eğitim
Sunulan yönü seçin, aşırı yağ olmadan güzel bir rahatlama ile düz bir karın olması isteyenler için. Kilo kaybı için aralıklı eğitim yeni başlayanlar için haftada iki kez yapılmalı ve daha sonra bir ders daha eklemelisiniz. Vücudu ısıtmak için bir ısınma yapın, örneğin, yamaçları kullanarak, yerinde koşarak, ayağınızı sallarken vb. Aşağıdaki şekilde bir ders oluşturmanız önerilir:
- Örneğin, üst baskıda bükülme;
- Kardiyo egzersizi - dinlenme pozisyonunda koşma;
- kardiyo egzersizi - bacakların yüksek kaldırılması ile atlama;
- Kuvvet egzersiz - alt basında büküm;
- kardiyo ekshalasyonu - yalan vurgudan atlama;
- kardiyo egzersizi - ayaklı ayaklar;
- güç egzersiz - eğik büküm;
- kardiyo egzersizi - yan atlar;
- kardiyo egzersizleri - değişken bir bacak değişimi ile atlar.
Aralık eğitimi - zarar
Spordaki bu yön ciddi iş yükünü ifade ettiğinden, mevcut kontrendikasyonları hesaba katmak gerekir. Kardiyovasküler sistem ve çeşitli kronik hastalıklar ile ilgili sorunları olan kişilerle baş edemezsiniz. Sporda aralıklı eğitim, spor için yeni olan insanlar için kontrendikedir, çünkü ciddi bir yük onlar için tehlikeli olabilir. Yanlış tasarlanan tedavi farklı sağlık sorunlarına yol açabilir, bu nedenle sınıflara en sorumlu şekilde yaklaşın.