Kalçaların güzel bir şeklini elde etmek için, yan, alt ve üst kısımları ayrı ayrı eğitmeniz tavsiye edilir. Bu sayede, form ile ilgili eksiklikleri gizlemek ve şeklin görünümünü iyileştirmek mümkün olacaktır. İyi sonuçlar elde etmek için kalçaların üst kısmının kıza nasıl pompalanacağını anlamak gerekir. Haftada üç kez antrenman yapın, en az 40 dakika spor yapmaya dikkat edin. Her egzersiz 20-25 kez tekrarlanmalı ve 3 yaklaşım yapılmalıdır.
Kalçaların üst kısmı nasıl pompalanır?
- Halter ile ağız kavgası . En etkili temel egzersiz ağız kavgasıdır ve fazla kilo kullanımı sayesinde sonuç artar. Eğitim için iki halter alın ve yanlarında tutun. Diz çökmek, pelvisi beslemek, dizlerde dik açı oluşmadan önce.
- Makhi ayağı . Kalçaların üst kısmının nasıl pompalanacağını anlamak için, bu kasları doğru egzersiz yapamazsınız. Vücudu büyük çaba sarf edecek bir genişletici kullanmanızı öneriyoruz. Dirseklere vurgu yaparak dört ayak üzerinde durun. Genişleticinin tutamaklarını elinizde tutun ve ayağınızı bacağınızı kaldırdığınızda gerecek olan lastik bandın ortasına yerleştirin. Bacakı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak yapın.
- Yarım köprü . Bu egzersizi gerçekleştirmek için ekstra ağırlığa ihtiyacınız olacaktır, bardan ya da ağır bir kitaptan bir gözleme olabilir. Yere yerleştirin, dizlerinizi bükün ve krepinizi pelvik alan üzerinde tutulması gereken elinizle tutun. Ayaklarınızı topukların üzerine koyun, bu da kalçalardaki yükü artıracaktır. Üst noktasında pozisyonu sabitleyerek, pelvisi yavaş bir tempoda kaldırın ve indirin.
- Fitball ile bir tekne . Kalçaların üst kısmı için başka etkili egzersiz. Yüzü yere yatırın ve fitbolu ayakların arasında tutun. Eller önünüzde uzanıyor. Aynı zamanda, bacaklarınızı kaldırın ve kollarınızı göğsünüze çekin, dirseklerinize bükün.