Bir atlama ipi ile alıştırmalar

Bir atlama ipi ile en popüler egzersiz düzenli atlar. Ancak bu, bu evrensel simülatörün güzel bir vücut yaratmada kullanabileceği tek yol değildir.

Jimnastik atlama ipi: mükemmel varyantı seçin

Çok hafif ipler - rahatsız edici, çok ağır - zor, çok uzun, pratik yapmanıza izin vermez ve çok kısa bir düşüşü kışkırtır. Jimnastik ve atlama için doğru atlama ipi nasıl seçilir?

Halatın ana kısmının optimum çapı 0,8-0,9 santimetre arasında değişmelidir. İstihdam için en uygun ve kabul edilebilir olarak kabul edilen bu boyuttur. Çapa ek olarak, ipin uzunluğunu dikkate almanız gerekir. İdeal büyüklüğü sizin için belirlemek için, ipin ortası üzerinde iki ayak ile durun ve uçlarını avucunuzun içine alın. Sonra ipi gövdeden çekin ve kolların hangi seviyeden dışarı çıktığına bakın: eğer koltuk altı veya biraz daha yüksekse - bu sizin bedeniniz!

Atlama ipi ile alıştırma kompleksi

Farklı kas gruplarını çalıştırmanıza ve tüm vücudu mükemmel bir şekilde uzatmanıza olanak tanıyan bir atlama ipi ile eğitimi ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.

  1. Isınmak. Bu tür bir eğitimde ısınma rolü, 3-5 dakika boyunca yerinde koşabilir.
  2. Germe, antrenmanın önemli bir parçasıdır. Tüm önemli kas gruplarını germek için öğeleri içermelidir:
  • İp atlama: Doğru raf için egzersiz yapın. İpi ellerine at, sanki atlayacakmış gibi, ipi arkanda bırak. Eller iple çekilir, böylece halat düzgün bir şekilde uzanır. Bundan sonra kollarınızı dirseklere doğru bükün. Bu, alıştırmaların nasıl başlaması gerektiği - ip atlamaktır.
  • İplik rotasyonu Bu egzersiz ısıtılmış kasları korumak için yaklaşımlar arasında molalar almalıdır. Gerçekleştirmek için, ipin her iki tutamını da bir avuç içine alın ve ipi aynı taraftan döndürün ve ardından şekil-sekansları (daha sonra sola, sonra sağa) yazmaya çalışın. Sonra ipi diğer elinize alın ve egzersizi tekrarlayın.
  • Her iki bacağına iniş yapan bir atlama ipi ile atlar. Bu egzersizin basit bir versiyonunda, ayaklarınızı bir araya getirmeniz ve iki ayak parmağı ile bir defada itmeniz gerekir.
  • İki ayak üzerinde bir iniş ile çift atlar (ipi zıplayın, böylece daha yavaş ihtiyacınız olur ve bu nefes almayı yeniden sağlamak için harika bir yoldur!). Bir atlama ipi iki atlayışa sahip olmalıdır.
  • Kenara atlamak: dönüşümlü olarak ipi sağa ve sola taraf.
  • İki yöne ip atlama: Alternatif sıçramalar geriye atlar ve ileri atlar.
  • Ayaklar ayrı - bacaklar birlikte: bir sıçrama sırasında zeminin ayaklarına dokunduğunuzda, alternatif olarak ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine getirmeniz, ardından bunları bir araya getirmeniz gerekir.
  • Bacak değişikliği ile atlama: Sıçrama, ip atlama, sağdan sol bacağına atlamak.
  • Bir ip ile yapılan egzersizler, tam bir aerobik egzersizin yerini alabilir. Sağlık ve güzellik için şansınızı kaçırmayın!