Düz bacaklara dik durma genellikle “deadlift” olarak adlandırılır. Bu, profesyonel vücut geliştiricilerin kas kütlesi oluşturmak için kullandığı, vücudun daha belirgin bir şekline ve uyluk ve kalçaların görsel olarak ayrılmasını sağlayan egzersizin en zor varyantıdır.
Düz bacaklar üzerinde statik çekiş: kadınlar için yarar
Kadınlar için bu oldukça zor bir egzersiz olduğu gerçeğine rağmen, çoğu zaman çeşitli spor kulüplerinde ağırlık eğitimine dahil edilir. Gerçek şu ki, kas kütlesi günlük kalori tüketimini etkilemektedir: kasın yaşamsal aktivitesine çok daha fazla enerji harcanan yağ dokusuna göre daha fazla enerji harcanır, bu da yiyeceklerle beslenen daha fazla kalorinin yakılmasına ve yağın eski depolarını yeni birikimler olmaksızın harcamasına izin verir.
Buna ek olarak, daha güzel kalçaların oluşmasına katkıda bulunan bu alıştırmadır: gluteus maximus'un derin bir çalışması, nispeten kısa bir sürede mükemmel sonuçlar verir. Kendi güçlü yanlarınızı doğru bir şekilde değerlendirmek ve egzersizi ancak spor yaralanmaları ve diğer hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için ısındıktan sonra yapmanız önemlidir.
Düz bacaklar üzerinde itme: Hangi kas grupları yer alıyor?
Düz bacaklar üzerindeki itme çubuğu biraz kas kullanır, ancak bunları çok derin ve dikkatli bir şekilde kullanmanıza izin verir.
- harmstrings,
- omurganın düzleştiricileri,
- en geniş sırt kasları
- kolun ön kısmı
- büyük bir gluteus kası.
Egzersizin çok küçük bir kas aralığını etkilemesine rağmen, bu egzersizi eğitim programından hariç tutmak bir yanlışlık olacaktır. Kuvvetin hızlı gelişimine ve kas kütlesinin eklenmesine katkıda bulunur ve sadece düz bacaklarda çekmeye devam etseniz bile, kalan egzersizler hariç, etki hala uzun olmayacaktır.
Öldürücünün uygulanmasının, kas büyümesinden sorumlu bir hormon olan testosteron üretimini artırmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Böylece, bu egzersizi tek başına yaparak, vücut boyunca kas kütlesinin ilavesini dolaylı olarak hızlandırabilirsiniz.
Düz ayaklardaki çıkma: ne kadar doğru performans göstermeli?
Bu deadlift sürümü, klasik (temel) çekiş ve Romence unsurlarını birleştirir. Bununla birlikte, tüm seçeneklerin dışında, bu en az sayıda kas grubunu zorlar, ki bu da en karmaşık uygulamadır ve en göze çarpan sonuçlar verir.
- Dik durun, omuzlarınızı düzeltin, arkaya alın, alt arkaya hafifçe bükün, göğsünüzü öne doğru bükün. Çenenizi yere paralel tutun. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin ve kucağınızı düzleştirin, derin bir nefes alın.
- Çubuğu yukarıdan standart bir tutuşla alın ve kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Avuç içleri kendilerine yönelik olmalı ve kalçaların her iki tarafında yer almalı, ama hiçbir durumda onlara karşı değil.
- Düz bacaklar üzerindeki deadlift da dumbell ile yapılabilir, ancak bu durumda aralarındaki mesafeyi kontrol etmeyi unutmamak önemlidir: kollar omuzlardan daha geniş olmalıdır. Bu bağlamda, el ile sabitlendiğinden ve mesafenin ek kontrolünü gerektirmediğinden, çubukla çalışmak daha uygundur.
- Doğal defleksiyonu lobda tutarken (yani, arkaya doğru yuvarlamadan), pelvisi nazikçe geriye doğru çekerek, gövdeyi 90 derecelik bir açıya doğru eğin (yani eğimin dibinde, egzersiz yere paraleldir). Bu durumda, bar veya dambıl çubuğu bacaklara paralel gitmelidir.
- 90 derecelik eğime ulaşmış, çabuk, ancak hareket yönünü yumuşak bir şekilde değiştirmiştir: sırtın doğal eğrisini tutmak, kalçayı öne doğru çekin, gövdeyi düzeltin ve başlangıç pozisyonunu alın.
- İyileşmenin en zor kısmından sonra, nefes verin.
Talimatları tam olarak takip etmek ve ayaklarınızı mükemmel bir şekilde ve sırtınızı doğal bir sapma ile mükemmel tutmak önemlidir. Sadece bu durumda, egzersiz gerekli kasları düzgün şekilde çalıştırmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza izin verir.