Spor salonunda ve evde triceps üzerinde egzersizler

Triceps ana amacı kol uzatmak ve vücuda getirmektir. Normal çalışma sırasında bu kaslar pratik olarak dahil değildir ve sonuç olarak sarkık ve sarkık hale gelirler. Triceps'in gelişmesinin zor olduğunu belirtmek gerekir.

Kadınlar için triseps egzersizleri

Eğitimin etkili olabilmesi için, profesyonel eğitmenlerin verdiği çeşitli önerileri dikkate almak önemlidir.

1. Egzersizin başlangıcında , triseps için temel egzersizler yapın ve serbest ağırlıkları kullanın. Önce onları iki elinizle, sonra da her biriyle yapabilirsiniz.
2. Antrenman sırasında, kas yetmezliği sağlanana kadar dirsekleri yerinde sabitleyin.
3. Eğitim arasında üst vücut ve triseps en az iki gün sürmelidir.
4. Triceps (uzun kafa) için en iyi egzersizler büyük bir ağırlık kullanımını içerir.
5. Sonucu elde etmek için 3-4 yaklaşımda egzersiz yapmanız gerekir, ancak tekrarların sayısı kendi gücünüze göre hesaplanmalıdır.

Dambıl ile triceps için egzersizler

Dambalı sınıflar, yükün yeniden dağıtılmasına yol açan pek çok stabilize kas içerir, ancak aynı zamanda ek faydalar sağlar. Spor ekipmanı olarak dambıl kullanılabilirliğini dikkate değer. En iyi triseps egzersizleri evde ve salonda yapılabilir.

1. El kaldırma . Bacaklarınızı hafifçe bükerek öne doğru eğin. Kollarınızı dirseklere doğru bükerek, göğsünüzün yanında tutun. Ellerini geri çek, omuzlarını hareketsiz tut. Hareketler sadece önkollar tarafından yapılmalıdır. Ellerinizi tekrar duraklatın ve bükün.
2. El uzatılması . Bu triceps egzersizi için, bankta oturun, dumbbell'i düz bir tutuşla alın ve düz bir kol üzerinde tutun. Diğer taraftan, tezgah üzerinde tutun veya çalışma kolunun pazı ile destekleyin. Teneffüs etme, yavaşça aşağıya doğru alçaltın ve sonra kolunuzu ekshalasyonda düzeltin. Her iki tarafta da yap.

Bir halter ile triceps üzerinde egzersizler

Ellerin kaslarını çalıştırmak için, birçok sporcu, kasla yükün eşit dağılımını destekleyen çubukla antrenman yapmayı tercih eder.

1. Fransız basın bankı . Bu triceps egzersizi için çubuğu düz bir tutuşla tutun. Tezgahta uzan, böylece baş kenardaydı. Kollarını düzelt ve mermiyi göğsünde tut. Nefes alın, dirseği bükün, dirseklerinizi bükün, ama omuzlarınız hala olmalıdır. Sonunda, boyun kafanın üst kısmına hafifçe değmelidir. Kollarınızı ekshalasyonda düzeltin.
2. Çubuğu dar bir tutamakla bastırın . Bu triceps kızlar için egzersiz için, tam ayak ile zemine temas ayakları ile, bankta oturun. Dar bir kavrama ile tutuşu alın, teneffüs edin, yavaşça göğsünüze indirin. Mucize'yi nefes verirken yükseltin.

Spor salonunda triceps üzerinde egzersizler

Ele alınan tüm egzersizler salonda eğitim için uygundur, ancak çalışma trisepsleri için uygun özel simülatörler vardır.

1. Triceps üzerindeki bloğun itkisi . Üst üniteye düz veya açılı bir tutamağı takın. Ellerini tut. Simülatörün yanında dur ve biraz öne eğilin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarken, kollarınızı kolun göğüs seviyesinde olacak şekilde bükün. Exhaling, kolu elinizle tam olarak düzleştirerek, kalçanızı dokunuşlara doğru indirin. Kolun omuzdan dirseğe kadar olan kısmının sabitlenmesi önemlidir. Solunduğunda, kolu kaldırınız ve ilk konumuna geri dönünüz. Çaprazlamadaki trisepslere uzatma, her el ile ayrı ayrı yapılabilir.
2. Eşit olmayan çubuklarda şınav . Parmaklıkları tutarak kollarınızı düzeltin ve vücudu dengede tutun. Teneffüs etme, dirseklerde 90 derecelik bir açıyla yavaş yavaş batar. Onları mümkün olduğunca vücuda yakın tutmak önemlidir. Exhaling, trisepslerin gerginliğinden dolayı kollarınızı düzeltin.

Triceps üzerinde şınav

En basit ve en erişilebilir egzersiz şınavdır, ancak ek yük gerektiğinden, yardımları ile kas kütlesini arttırmanın mümkün olmadığı dikkate alınmalıdır.

1. Dar bir duruşla şınav . Yatarken, ellerinizin arasındaki mesafeyi omuzların genişliğinden daha az olacak şekilde vurgulayarak vurgulayın. Teneffüs etme, göğüsten önce inmek neredeyse yere yakındır. Exhaling yaparken ellerinizi düzeltin. Dirsekleri vücudun yakınında tutun.
2. Triceps için geri itme . Kendinizi kenara kenetlenerek tezgahın kenarına yerleştirin. Ayaklarınızı desteğe koyun ve vücudu ağır bir şekilde saklayın. Aşağı inin, kollarınızı dirseklere doğru bükün, yanlara yaymayın. Pozisyonu düzeltdikten sonra yukarı çıkın.

Triceps çekerek

Turnike, triceps için en iyi çözüm değildir, çünkü sırtın , omuzların ve bisepslerin kasları işin içinde daha fazla yer alır, ancak çeşitli ve ek yük olarak kompleksinize çekmece eklemek mümkündür.

1. Yatay çubuk üzerindeki trisepsleri geliştirmek için, kollar arasındaki mesafenin omuzların mesafesinden yaklaşık 20 cm daha fazla olacak şekilde traversi geniş bir kavrama ile kavrayın.
2. Pazı çalıştırmak için, harekete odaklanmanız gerekir, böylece yukarı çekildikten sonra, olabildiğince yavaş ve sorunsuz bir şekilde indirmeye çalışın.
3. Yeterli fiziksel hazırlık varsa, o zaman enine çekme çubuğunun çenenin altında değil, arkasının arkasında olmasını sağlamak daha iyidir.

Triceps eğitim programı

Triceps çalışmak için çok fazla egzersiz yapmak gerekmez ve üç yeterli olacaktır. Çok fazla kilo kullanmaktan korkmayın, çünkü kaslar bundan nefret etmiyor, ayrıca pazılar yükü algılamıyor, bu yüzden çok çalışmanız gerekiyor. Supertet triceps - ellerini güzel bir rahatlama ile sıkmak isteyenlere mükemmel bir çözüm. Bir süre sonra, egzersizleri değiştirmeli veya yükü eklemelisiniz, çünkü ilerleme olmayacak.