Vücudun eşit gelişimi için, tüm kas gruplarını çalışmak gerekir. Dumbbell oturmuş dambıl, omuz kaslarının etkili eğitimi için temel ile ilgili erişilebilir bir egzersizdir. Yürütme tekniğinin kendi özelliklerine sahip birkaç baskı çeşidi vardır.
Dumbbell oturmuş basın - hangi kaslar çalışır?
Profesyonel sporcular ve antrenörler, bu temel egzersizi, üç deliğin tüm kirişleri için mükemmel bir yük olarak görür. Ön kirişler en büyük yükü alır ve daha sonra orta olanlar bağlanır ve arka kısım hafifçe yüklenir. Buna ek olarak, dambıl tezgahı basın egzersiz bir yamuk, triceps, bilek fleksör, sırt ve göğüs geliştirir.
Dumbbell bench press oturma tekniği
Her tür egzersizin performansını ilgilendiren çeşitli özellikler vardır:
- Tezgah üzerinde oturan dambıl pres, hem altta hem de üstte durmaksızın yapılmalıdır. Bu nedenle yükü deltoid kaslara konsantre etmek mümkün olacaktır. Sarsıntı yapmayın, hareketlerin düzgün olduğundan emin olun.
- Egzersiz yaparken, dambılın belirli bir yörünge boyunca hareket ettiğini ve yanlara doğru hareket etmediğini kontrol etmek önemlidir.
- Oturma pozisyonunda bir dambıl presinin yapılması, birçok yeni benden çok fazla kilo almayı gerektirmez. Aşırı yük kullanıldığında, yer değiştirme gerçekleşir ve deltoid kasları uygun dikkati alamaz. Ayrıca yaralanma riski de artmaktadır. Mükemmel bir teknikle 8-12 reps yapabilmeniz için halter seçin.
- Kasları iyi çalıştırmak için, egzersizi 3-4 set halinde tekrarlayın ve aralarında küçük molalar verin.
Arnold'un bilekliği dambılle oturuyor
İyi bilinen bir vücut geliştirmeci, aktör ve vali Schwarzenegger kendi egzersizlerini geliştirdi, ki bu görüşe göre, omuzların kasları üzerinde en iyi şekilde çalışıyor. Omuzlarda oturan halter basma şu aşamalarda yapar:
- Arkasındaki yükü azaltmak için arka taraftaki bankta oturun. Mermileri alın, kollarınızı bükün ve dirseklerinizi vücudunuza doğru bastırın. Avuç içi kendilerine yöneltilmelidir.
- Exhaling, başınızın üstünde dumbell sıkın ve bu süre boyunca 180 ° döndürmelisiniz. Sonuç olarak, uç noktasının avuç içi kendiliğinden uzaklaşacaktır.
- Teneffüs ederken, dumberi orijinal konumuna geri getirerek başlangıç pozisyonunu alın.
Dambıl ile Fransız tezgah basın
Sunulan egzersiz, yalıtımı ifade eder ve omuz ve triseps kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Fransız bench press otururken bir dumbbell iki eliyle, aşağıdaki talimatları izleyin:
- Önceki alıştırmada olduğu gibi, arka taraftaki bankta da antrenman yapmalısınız. Egzersiz için, bir halter alınır ve başın üstünde uzanmış kollar üzerinde tutulur. Nasıl tutulur, şekle bakın. Avuç içlerinin yukarı bakması önemlidir.
- Bir halter basma tezgahı yapmak, omzunu başın yakınında sabit bir durumda tutmak önemlidir. Teneffüs etme, başın üst kısmının dokunuşuna yarım daire şeklindeki bir yörüngede izleyerek, başın üst kısmındaki dambılı indirir.
- Exhaling, kollarınızı düzeltin ve böylece halterin orijinal konumuna geri dönün.
Ordu tezgah basın dumbell ile oturuyor
Bu seçenek klasik olarak kabul edilir ve dambıl kullanımı sayesinde kasları daha fazla büzülmeye zorlayabilirsiniz. Aşağıdaki pasajları yaparken başınızın üzerindeki dambıl basın:
- Alt sırtınıza sıkıca bastırırken, sırtlı bir bank üzerine koyun. Halterinizi dirseklerinizi bükerek omuzlarınızın biraz üzerinde tutun. Avuç içi dört gözle beklemeli.
- Teneffüs ederken, omuzlarınızı sabit tutarken başınızın üzerinde halter kaldırma, bir basın. Yükü kaydırmamak için ellerinizi tam olarak düzeltmeyin.
- Bundan sonra, mermileri başlangıç pozisyonuna indirin. Alternatif bench press dumbell'i, yani birincisini, sonra da öte yandan oturabilirsiniz.