Her kadın doğal olarak sıkı ve elastik kalıntılar ile övünemez, ancak bu çaresizliğin bir nedeni değildir. Fazla yağ, pompa kası kaldırmak ve hacim eklemek için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Gluteal kaslara yük veren birçok farklı egzersiz vardır, asıl önemli olan tüm kurallara göre bunları yerine getirmektir.
Kalçaları arttırmaya yönelik alıştırmalar
Eğitimin amacı hacim arttırmak olduğundan, iki temel ilkeyi dikkate almak önemlidir. İlk olarak, ek yük ile çalışmak gerekir, bu nedenle ev hallerinde dambıl kullanılır ve salonda bir bar almak en iyisidir. İkincisi, kalçaları pompalamak için egzersizler yavaştır, bu da kasları mümkün olduğunca yüklemenizi sağlar.
Kalçaları şişirmek için egzersizler
Sonuç almak için düzenli olarak eğitmeniz gerekir, ancak aşırıya kaçmayın. Kas büyümesi için, dinlenme önemlidir, bu yüzden haftada birkaç kez egzersiz yapmak daha iyidir. Hacmi arttırmak için, birçok eklemi içeren kalçalar için temel egzersizler seçmeniz önerilir, böylece kalitatif ısınma olmadan yapamazsınız. Egzersizinizde Brezilyalı kalçalar için aşağıdaki egzersizleri yapın :
- Squats . Ayaklarınızı omuz seviyesinde tutun, hafifçe katlanmış çoraplar. Başlangıç pozisyonundan, çömelti, pelvisi geri çekiyor. Dizlerinizi bağlamayın ve ayakların ötesine geçmediklerini izleyin. Kalçalar yere paralel hale geldiğinde, pozisyonu düzeltin ve ayağa kalkabilirsiniz. Ekstra kilo ile ağız kavgası yapın.
- Düşüşler . Kalçaları sağ elinizde yanlardan tutun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve diz ekleminde bir ön sağ açı oluşturmak için çömelin. Sonra ayağını koy ve aşağıdaki tekrarı yap. Kalça için önceki alıştırmada olduğu gibi, alçalırken, solurken ve solurken, nefes verin. Yükü indirmemek için arkada sarkmaması önemlidir.
- Deadlift . Bir halter ya da halter kullanın. Düz bir şekilde ayağa kalkın, ön kavramada dambıl alın ve önünüzde düz ellerde kalçalarınızın yanında bulundurun. Öne eğin, pelvisi geri çekin ve sırtınızı düz tutun. Dizler hafifçe bükülür. Bu durumda, halter bacakların yanında düz bir çizgide hareket eder. Sonunda, düzeltin ve yavaşça yükselin.
Kalça ve kalça ağırlık kaybı için egzersizler
Eğitimin amacı ekstra santimetreden kurtulmak olduğundan, sınıfın kuralları biraz değişiyor. Öncelikle infaz hızı hakkında, bu yüzden yağ yakmak için ihtiyacınız olan her şeyi hızlı bir tempoda yapmak ve nefes almayı ve kalbin çalışmasını hızlandırmak. Kalça ve kalça hacmini azaltmaya yönelik egzersizler, en fazla ağırlık olmadan veya en fazla beş kilogram olmalıdır.
Daria Lisichkina - kalça ve kalça egzersizleri
Birçok antrenör, eşinin elastik olmasını mümkün kılan komplekslerini sunar. Daria Lisichkina bir istisna değildir ve eğitimi popülerdir, çünkü basit ve etkilidirler. Daria, eğitime temel saldırı ve ağız kavgası ve kalçalar için aşağıdaki alıştırmaları eklemeyi önerir:
- Yarım köprü . Sırtınıza yaslanın, ayaklarınızı sandalyeye veya fitball gibi herhangi bir yüksekliğin kenarına yerleştirin. Telini zemine doğru tutun ve kollarınızı yanlara doğru çekin. Pelvisi kaldırın, böylece vücut sonunda düz bir çizgi oluşturur, bacakları azaltır ve kalçaları sıkıştırır. Bundan sonra, pelvisi aşağı indirin, ancak yere dokunmayın, ancak hemen aşağıdaki tekrarı yapın. Dengeye katkıda bulunacak olan fitball üzerindeki kalçalar için böyle egzersizler yapabilirsiniz, çünkü dengeyi tutmanız gerekecektir.
- Makhi . Karnına yaslan, ön kolunu senin önüne koy. Bir bacağını yukarı kaldırın ve indirin, ancak yere dokunmayın. Vücudun üst kısmının sabit olması önemlidir. Her iki ayak ile dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
Spor salonunda kalçalar için egzersizler
Spor salonundaki meslekler hem aşırı kilo almak hem de kasları pompalamak ve rahatlamak için etkilidir. Eğitim ve performans özelliklerinin düzenliliği ile ilgili tüm kurallar korunur. Kompleksinizde, salondaki kalçanın temel alıştırmalarını, yani mekiklere ve itme kuvvetlerine yer verin ve yalıtkan olanları ekleyin. Ağır kilo ile taşınmayın, bu yaralanma riskini artırır.
Egzersizler kalça - spor salonunda kız
Ön ısıtma ve bu amaçla bu tür simülatörleri takın: bir bisiklet, bir koşu bandı ve diğerleri. Kasları ısıtmak için en az 15 dakika harcamanız tavsiye edilir, ancak 30'u ayırmak daha iyidir. Kas gelişimi için, bunun büyük olması ve kilo kaybı için, aksine, ağırlığı dikkate alın. Eğitimde simülatörlerdeki kalçalar için izolasyon egzersizleri yapın:
- Bacakların yanlarında ıslahı . Simülatörün üzerine oturun, böylece bel ve sırt arkaya doğru bastırılır, bu da konumun sabitlenmesi için önemlidir. Ayakları tutamaçların üzerine koyun ve kalçanın dış yüzeyini duruşlara yerleştirin. Kalçaların çabası nedeniyle bacaklarınızı yanlara doğru genişletin ve bitiş noktasında durun. Bundan sonra, karıştırmayı gerçekleştirin, ancak yükü düşürmemek için sonuna kadar değil.
- Ayağını alt blokta salla . Kalçalar için bir sonraki alıştırma için, alt bacağın kablosuna bağlı bir kayış ile bir bacağı sabitleyin. Simülatörün yakınında durun, bu mesafe yaklaşık 50-60 cm olacak, kolları tutacak ve hafifçe dizlerinizi bükerek ayağınızı geriye doğru hareket ettirin. Bunu ekshalasyonda yapmalısın. Pozisyonu düzeltdikten sonra geri dönün.
Kalça ve kalçalarda selülite karşı egzersizler
Birçok şişman kadın portakal kabuğu gibi, cildin üzerinde çirkin şişlik sadece şişman kadınların vücudunda görünmez. Onu çıkarmak zordur, ancak, neden anti-selülit kalça ve kalça için egzersizler yapmak mümkündür. Bu eğitimin ana görevi metabolizmayı ve lenf drenajını normalleştirmek olduğundan, egzersiz sırasında kas gerginliğini maksimuma çıkarmak ve kan akışını arttırmak önemlidir.
- Makhi . Dört ayak üzerinde durun ve tek ayakla sinek yapın, itmeyi mümkün olduğu kadar yüksek yapmaya çalışın. Son noktada, pozisyonu düzeltin, bacağı göğse doğru çekin ve aşağıdaki tekrarı yapın.
- Kalça üzerinde yürümek . Uzanmış bacaklar ile oturarak yere yerleştirin. Arkada tokalanamazsınız ve kollarınızı dirseklerde bükebilirsiniz. Gluteal kasların gerginliğinden dolayı, ileriye doğru yürümeyi, yürümeyi yürümeyi. İleri / geri git.
Bacak ve kalçalardaki selülit egzersizleri
Cildi pürüzsüz ve esnek hale getirmek için sadece fiziksel egzersiz yapmak değil, bol su içmek, düzgün yemek ve farklı kozmetik prosedürler kullanmanız tavsiye edilir. Vücuttaki bu kısmın detaylandırılması için ana komplekse, uyluk ve kalça üzerindeki selülit egzersizlerine dahil edilmelidir. Kilo vermek veya kasların rahatlamasını sağlamak için, salonda yer almak gerekli değildir, çünkü evde eğitimi etkili bir şekilde yapabilirsiniz. Pratik olarak tüm egzersizler böyle bir eğitim için idealdir. İyi sonuçlar, topun üzerindeki kalçalar için yapılan egzersizlerle, gerekli ek konsantrasyonla verilir. Alıştırmalar yapmak için gerekli kural ve tekniklere uygun düzenli dersler, sonuçları bir ay içinde görmenizi sağlayacaktır. Kasların yüke alıştığını unutmayın, bu yüzden her birkaç ayda bir, ilerlemeyi durdurmadan kullanılan kompleksi değiştirin.
- Makhi . Fitball'da parıltılara odaklanarak vurguyu vurgulayın. Alternatif olarak bacaklarınızı yukarı kaldırın, pozisyonu en üst noktaya sabitleyin.
- Eğimler . Sırt üstü fitball ile ayakta durun, bacaklarınızı bükün ve bir ayağınızı topa bırakın. Eller yukarı kaldırılır ve öne doğru bükülür, düz bir bacağın ayağına dokunmaya çalışılır.