Evde Pilates

1920'de, Joseph Pilates, dünyayı kendisine isimlendirilen ve savaş sırasında etkilenen insanları fiziksel olarak rehabilite etmek için özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersizle sundu. Geçtiğimiz birkaç yüz yıldan bu yana, kompleks farklı yönlerden incelenmiş ve neredeyse her insana vücudun gelişimi için uygun olduğu sonucuna varılmıştır. Ve egzersizler Pilates'in evde uygulanabilmesi çok kolay.

Evde Pilates: ilke ve kurallar

Evde Pilates grubu, grup derslerine birkaç ziyaretten sonra beklemek daha iyidir: egzersizleri doğru bir şekilde yapmanıza ve çok az olmayan önemli önemsememelerin kaçırılmasına izin vermez. Pilates egzersizleri kendi başınıza yapın, aşağıdaki kuralları unutmayın:

  1. İlk ve en önemlisi - nefesinizi kesinlikle izleyin. Göğüsler için nefes gereklidir, kaburgaların geniş açılışı için ilham alınmasına özel önem verilir. Nefes verirken, basının kaslarının kasılmasını izleyin.
  2. Her zaman, basının zorlandığından emin olmalısınız.
  3. En küçük ayrıntılara dikkat edin - hepsi önemlidir, ve bunların içinde kompleksin tüm özüdür.
  4. Kafanızı düz tutmak için her zaman kullanılması önemlidir - dönüşe izin verilmez.
  5. Omurganızı uzatmak için kullanılır. Omurga arasındaki mesafe ne kadar büyükse, sırtınız ne kadar esnek ve hareketlidir.

Her şeyi kendiniz doğru bir şekilde yapmak oldukça zordur - antrenman videosunu kullanın ya da Pilates ile derslere devam edin, burada sırt egzersizleri ve diğerleri eğitmen tarafından açıklanacaktır.

Yeni başlayanlar için pilates egzersizleri

Pilates'in temeli, kompleksin önemli bir parçası olan temel egzersizlerdir. Sadece performanslarını öğrendikten sonra, daha karmaşık varyantlara geçmek mümkündür.

  1. Büküm. Yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sonra dizlerini bük ve bacaklarını altlarına sıkıştır. Ayaklar yere sıkıca dayanmalıdır. Yavaşça yere çökün, omurganın arkasındaki vertebrayı hissedin, sonra yavaşça ayağa kalkın. Baş ve boyun omurganın devamı olmalı, çeneyi çevirmeye veya eğmeye gerek yoktur. Duraklama olmaksızın 5-6 kez tekrarlayın.
  2. Esneme. Sırtüstü uzan, eller serbestçe vücudun etrafında uzanır, bacaklar hafifçe dizler. Ayak bileği eklemlerini elinizle kucaklayın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Baş ve omuzlar ekshalasyonda yukarı doğru çeker. Bacaklarınızı aşağı ve aynı zamanda kollarınız gergin olacak şekilde aşağı doğru bastırın, nefes verin. 6-8 kez tekrarlayın.
  3. Alternatif gerdirme. Sırtüstü uzan, eller serbestçe vücudun etrafında uzanır, bacaklar hafifçe dizler. Bacaklarınızı kaldırın ve göğsünüze bastırın. Dizinin altında, sol bacağınızı elinizle yakalayın ve sağ ayağınızı yukarı çekerken kendinize doğru çekin. Omuzları yerden koparın ve başını dizine doğru çekin. Bundan sonra bacaklarını değiştir. Her bacak için 6-8 kez tekrarlayın.
  4. Sallanan. Düz yerde oturun, sırt bile, omurga gerilir, baş yukarı doğru uzanır, bacaklar dizlerde bükülür, ayaklar yerde. Kollarını bacaklarının etrafında dizlerinin altında tut, göbeğinizin omurgaya yaklaştığını hissedene kadar karnını sıkın. Sırtın kaslarını sıkın, yuvarlak ve yavaşça, dikkatli bir şekilde, omurganın arkasındaki omurları, omuzlara bırakın. Raskachivaytlar ters yönde, ancak atalet pahasına değil ve çaba harcıyorlar. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde ve sırtınız tekrar düzleştiğinde, başınızı yukarı kaldırın. Molalar olmadan 5-6 kez tekrarlayın.

Evde Pilates'e hakim olmanıza yardımcı olacak bu alıştırmalar. Onları doğru bir şekilde gerçekleştirebildiğinizde, bu, diğer komplekslere geçip öğrenebileceğiniz anlamına gelir.