Genellikle kızlar ilk problemleri fark ettikten sonra ellerine güzel bir form vermeye eğilimlidirler. Örneğin, elin arkası sarkık hale gelir - ama bu durumda pazı değil, triseps içinde. Biceps, kolun önünde bulunan bir kastır. Kadınlar için biceps egzersizleri yaparsanız, ellerinizi daha güzel ve zarif hale getireceksiniz.
Halter ile pazı üzerinde egzersizler hakkında mitler
Pek çok kız, yangın gibi bir korkuluktan korkuyor, bunun kaçınılmaz olarak onları kırılgan yaratıklardan şişirilmiş bir vücut geliştiricisine dönüştüreceğine inanıyor. Aslında, kadın fizyolojisi özellikle özel beslenme ve hafif ağırlık olmaksızın aktif kas büyümesini içermez. Bir erkeğin pompalı eline sahip olmak için, çabalarınız açıkça yeterli olmayacaktır. Pazıların gelişimine girişen kasları daha elastik ve gergin yaparsınız.
Ek olarak, birçok kişi biseps ve triseps üzerindeki egzersizleri karıştırmaya meyillidir. Bu kavramları ayırt etmek gerekir: Sorun arkada bulunuyorsa, o zaman pazı egzersizleri size yardımcı olmaz - triseps komplekslerine konsantre olmanız gerekir. Kural olarak, triceps egzersizlerini tercih eden kızlar, bunu elastik kasları olan, muntazam gelişmiş, sıkılaştırılmış bir vücuda sahip olmak amacıyla yaparlar.
En etkili biceps egzersizleri
Hangi biseps egzersizlerinin yapılacağına karar veremezseniz, çeşitli programlara dikkat edebilirsiniz - kadınlar için oluşturuldukları veya kadınlar için değil. Spor salonunda ve evde yapılabilen bicepsler için sadece dambıl ile etkili egzersizler sunuyoruz.
- Isınma: bilek, dirsek ve omuz eklemini her iki yönde bükün, sonra ellerinizi sallayın.
- Başlangıç pozisyonu: bir sandalyeye oturarak ya da özel bir bankta otururken, dümdüz avuç içi üzerine düz eller koyun. Ellerinde zaten halter olmalı. Kollarınızı yavaşça bükün, omuzlarınıza dambıl çekin ve bunları yavaşça birleştirin. 3 kez 10 kez tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonu: tezgahın ya da sandalyenin kenarında otururken, sağ elinizin dirseğini, dizinin hemen üstündeki dumbellden sağ uyluğun iç yüzeyine yerleştirin. Kolunuzu yavaşça bükün ve ardından aynı hızda indirin. Yaklaşımı 10 tekrarda tamamladıktan sonra, diğer el için de aynısını yapın. Toplamda 2-3 yaklaşım olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonu: ayakta, daraltılmış ellerde dambıl, başparmağımın yan kısmındaki başparmağın yan kısmına dokunarak. Ellerini çevirirken, aynayı da kaldırın. Elin en üst noktasında, birbirine küçük parmaklar bulunur. 10 kez 3 set yapın.
- Başlangıç pozisyonu: Bir koltuğa veya bankta oturan, serbestçe indirilmiş kollar - ellerde - dambıl. Kollarınızı dirseklere doğru bükün, halterinizi omuzlarınıza doğru kaldırın ve ön kollarınızı dışarıya doğru çevirin. Avucunun en üst noktasında omuzlara bakmalıdır. 10 kez 3 set yapın.
- Antrenmanın sonunda, gerginliği takip edin: sağ kolunu yukarı kaldırın, dirsekte yukarı doğru bükün, sol eliyle dirseğini alın ve sol tarafa doğru çekin. Sonra sağ elinizi göğüs çizgisine indirin ve sol elinizi kendinize doğru çekin. İkinci el için de aynısını tekrarlayın.
Evde biseps egzersizleri haftada 2-3 kez, kendiniz için en uygun yükü seçerek yapılmalıdır. Cehennem yorgunluğunu hissetmemelisiniz - ama aynı zamanda eğer antrenmandan sonra terlemezseniz, bu yükün sizin için yeterli olmadığına ve halterin daha fazla veya daha fazla tekrarlamaya (15-16'dan fazla olmamasına) ihtiyacınız olduğuna dair kesin bir işarettir. Egzersizler sırasında yük sizin için çok kolay olduysa, bunu arttırmak da faydalı olacaktır.