Hamilelik sırasında egzersiz sadece neşelendirmek, figürü tutmak ve bebeğin rahim ömrünü korumak için bir yol değil, aynı zamanda doğum kolaylaştırmak için. İkinci üç aylık dönemde (15. ve 24. haftalar arasında), ilkinden farklı olarak, anne adayının refahı iyileşir ve bebeğe zarar verme riski azalır. Gelecekte, rakamı eski göstergelere hızlı bir şekilde geri döndürmeye yardımcı olacak ılımlı bir fiziksel yükü kaldırabilirsiniz.
Hangi egzersizler hamile olabilir?
İlk üç aylık dönemden farklı olarak, doktorlar kolay bir ısınma ve her türlü solunum egzersizini durdurmayı önerdiğinde, sonraki dönemde egzersizler daha yoğun olabilir. Gebeliğin 15 ila 24. haftalarında, daha erken bir tarihte kötüleşmeye neden olan ani hormonal değişiklikler yoktur ve bunun yanı sıra rahim de önemli ölçüde artar, bu da omurga ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü arttırır. İkinci üç aylık dönemdeki hamile kadınlar için egzersiz kompleksi, bu değişikliklerin bedeni kolaylaştıracak egzersizleri içermelidir.
İdeal olarak, hamilelik sırasında egzersiz kompleksi, havuzdaki hamile kadınlar için derslere katılmayı içerir. Yükünüz zevkinize göre seçilebilir: aqua-yoga, yüzme, aqua aerobik. Su ortamı omurgadan gereksiz zorlanmayı ortadan kaldırır ve rahatlatır ve dalış sırasında çocuk doğum sırasında katlanmak zorunda kalacağı oksijen eksikliğini öğrenir. Ancak, havuzu ziyaret edemezseniz, hamile kadınlar için yoga veya fitball egzersizleri ile yapabilirsiniz - bu da istenen sonucu verecektir.
Hangi egzersizleri hamile yapamazsınız?
Profesyonel bir sporcumuz olsanız bile, hamilelik sırasında yarışmalara katılım yasaktır, barlarda jimnastik, her türlü atlayış ve koşu. Buna ek olarak, mide uçurmakla tehdit eden herhangi bir spor yapamazsınız (dövüşten top oyunlarına).
Ek olarak, ikinci üç aylık dönemde, ayakta, ayakta duran ya da arkada duran egzersizler yasaktır.
Hamileler için egzersiz kompleksi
2. trimesterde hamile kadınlar için egzersizler, göğüs, karın ve uyluk kaslarının yanı sıra solunum sistemlerini güçlendirmek için farklı yaklaşımlar içermelidir.
- Isınma: kafa döner. "Türkçede" oturun, bacaklarınızı çaprazlayın, sırtınızı düzeltin ve başınızı yavaşça yanlara doğru çevirin. 10 kez gerçekleştirin.
- Isınma: omurganın bükülmesi. "Türkçede" oturun, bacaklarınızı çaprazlayın, sırtınızı düzleştirin, kollarınızı zemine paralel kenarlara doğru çekin. Soluk verme durumunda, vücudu, soluma üzerine, başlangıç konumuna döndürün. Bir sonraki ekshalasyonda, başka yöne çevir. Her yön için 5-6 kez tekrarlayın.
- Hamilelik sırasında göğüs için iyi bir egzersiz (fitball ile). Altında sıkışmış bacaklarınızla oturun, topuğunuzun topuklarına dokunarak, kollarınızı topun etrafında bükün. Topu iki elinizle bastırarak göğsün kaslarını zorlayarak bastırın. 12 kez tekrarlayın.
- Karın kaslarını güçlendirmek için egzersiz.
Sağ tarafa uzanın, bacakları hafifçe dizlere bükün, vücudun önüne dik olarak eller. Ekshalasyonda, üst el vücudunuzun üstündeki yarım daireyi tanımlar: yumuşak bir hareketle sırtınızın üzerinden hareket ettirin. Arkana bak, eline bak (boynunu uzat) ve orijinaline geri dön. Her bir taraf için 6-8 kez tekrarlayın. - Son germe. Ayağınızın altına oturmuş, topuğunuzun kalçalarına dokunarak, kollarınızı önünüze çekin, alnınız ile alnağa dokunmayı hedefleyin. Kollarına uzanın ve rahatlayın. 3-5 kez tekrarlayın.
Hamile kadınlar için jimnastik, bu listede yer almayan ancak benzer ve basit egzersizler içerebilir. Asıl mesele, onların yerine getirilmesinden memnun olmanızdır, çünkü olumlu bir tutum, doğum için hazırlanmanın ana unsurudur.