Hiperekstansiyonlar, özel bir hiperekstansiyon simülatörü kullanılarak geleneksel olarak gerçekleştirilen egzersizlerdir. Gluteal kasları, arka doğrultucuları ve kalça fleksörlerini mükemmel şekilde etkiler. Düzenli egzersizler sadece kasların tonda kalmasını sağlamaz, aynı zamanda omurganın korse edilmesini de sağlar. Bunu yaparken, eğimli veya yatay hiperekstansiyonlar uygulayarak, eklemleri aşırı yükleme veya omurga yaralanması riskiyle karşı karşıya değilsiniz. Bu alıştırma, yeni başlayanlar ve zayıf bir arkaya sahip insanlar için bile gerçekleştirilmesi önerilir. Blokta düzenli olarak hiperekstansiyonlar gerçekleştirirseniz, omurganızın tendonlarını korursunuz.
Hiperekstansiyon: tekniği
İdeal olarak, bu egzersizi gerçekleştirmek için hiperekstansiyon için bir tezgaha ihtiyacınız vardır. İlk olarak doğru duruşu almalısınız: karnına yaslanın ve topuklarınızı özel destek silindirleri altına getirin. Bu konumdan egzersizi yapın:
- Ellerini başının arkasına koy, aşağıya doğru eğin.
- Düzgün başlangıç pozisyonuna geri dönün - vücudunuz ve bacaklarınız bir düz çizgi olmalıdır. Bu pozisyonda bekle. Daha yükseğe çıkmak için çabalamayın.
Bu egzersiz 2-3-15 tekrardan oluşan 2-3 set halinde yapılmalıdır. Bu konuda karmaşık bir şey olmadığını görmek çok kolaydır, ancak kadınlar genellikle vücudun garip bir şekilde askıya alınmış pozisyonu tarafından engellenir. Ama korkma: onu alır almaz, bunun içinde karmaşık bir şey olmadığını anlayacaksın. Bu alıştırmayı reddetmemelidir: hiperekstansiyon kalçalar için iyidir ve hangi kız güzel, sıkı kalçalara sahip olmak istemez?
Simülatördeki hiperekstansiyonlar nasıl değiştirilir?
Hiperekspresyonların, simülatör ile ve onsuz birçok performans varyasyonu vardır. Doğru ekipmandaki salonda egzersiz yapamıyorsanız, aşağıdaki seçenekleri deneyin:
- Bu seçenek bir asistan gerektirir. Yükseltilmiş bir düzleme (tezgah, sert mobilyalar vb.) Bindirerek vücudun ağırlıkta olmasını sağlayın ve kalçalar ve inciler yüzeyin üzerinde bulunur ve eşiniz tarafından desteklenir. Yere doğru düzgün bir bükme yapın ve simülatörde yapılacak olanla aynı düz bir çizgide uzanın.
- Bu seçenek için paralel çubuklara ihtiyacınız olacak. Uyluğun üst ön yüzü bir çubuk üzerine yerleştirilir ve bacaklar ikinci altından dikilir. Egzersiz önceki seçeneklere benzer.
- Başka bir seçenek de fitball'da hiperekstansiyondur. Bu durumda kalçalarınız top üzerinde uzanmalı ve bacaklar ya duvara yaslanmalı ya da bir asistan tarafından desteklenmelidir. Zemine doğru eğilme ve düz bir çizgiye uzanma işlemini gerçekleştirin.
Düz sırt kasları için hiperekstansiyonlar genellikle bıçaklar arasındaki alana özel bir ağırlık formunda bulunan ağırlıklar ile gerçekleştirilir. Bu kas büyümesini uyarır ve vücudun aynı tip yüke alışmamasını sağlar, ancak gelişmeye devam eder.
Ters hiperekstansiyon
Ters hiperekstansiyon, normal hiperekstansiyonların performansını tamamen tersine çeviren bir harekettir - hareketler gövde tarafından değil, bacaklarla yapılır. Bu durumda, eğitim sonucunda, zarif kalçalar ve güzel kalçalar elde edersiniz. Yani, aşağıdakileri yapmak:
- Normal hareket tarzının tersine, eğimli tezgaha gidin ve üst kenarı boyunca bükün.
- Sert bir kavrayışla, bacaklarını normal pozisyonda tutan silindirleri kavrayın.
- Kafanızı destekleyici merdanelere koyun.
- Düz bacaklar aşağı doğru - başlangıç pozisyonunu aldınız.
- Kalçaları ve hamstringleri süzerek, düz bacakları yukarı doğru kaldırın, böylece onlar ve gövde düz bir çizgi oluştururlar. Birkaç saniye için çıkın.
- Bacaklarınızı esnetmeyi bırakmayın, yavaşça orijinal pozisyonlarına geri getirin.
Bu egzersiz de 2-3 yaklaşımda 12-15 kez yapılmalıdır.