Farklı diyetlerin hayranları ne derlerse, ama yine de belde yanları çıkarmanız gerektiğinde, egzersizlerden daha iyi bir şey yoktur. Tabii ki, yanlarda yağdan çok egzersiz var, ama hepsini egzersiz programınıza dahil etmeyi denemeyin. Birkaç tane seçebilir, ancak bunları düzenli olarak gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca, eğitimden önce ve sonra doğru beslenmeyi unutmayın. Sınıflar aşağıdaki gibi yapılandırılmalıdır: ısınma, gerdirme egzersizleri, basın ve yanlar için alıştırmalar ve tekrar tekrar germe egzersizleri. Ve, antrenmanın ana bölümüne giderken, önce karın için basit egzersizler yapmalı ve daha karmaşık egzersizler yapmalısınız. Eğer karın ve yanları egzersizlerle yapmak istiyorsanız, kas ağrıları ya da kilo aldırmak yerine, karın ve taraf için egzersizler hazırlığınızın seviyesine bağlı olarak yapılmalıdır. Ve ayrıca, eğitimden önce ve sonra bir saat yok.
Karın lateral kasları için egzersizleri ihmal etmeyin, çünkü belin güzel şeklinden sorumlu olan bu kaslardır. Eğitim sırasında, karın ve taraflar için egzersizler alternatif yapmak daha iyidir. Örneğin, üst baskıda bazı alıştırmalar yaptılar, daha sonra karın yanal kasları için egzersizleri aldılar ve daha sonra alt basındaki egzersizlere devam ettiler. Aşağıda, vücudunuzun bu kısımlarını ideal bir duruma getirmeye yardımcı olacak karın ve yanlar için birkaç egzersiz bulunmaktadır.
Basında Alıştırmalar
- Başlangıç pozisyonu (PI): sırt üstü uzanarak ellerinizi başınızın arkasına koyun, onları kaleye bağlama. Bacaklar çapraz ve dizleri bükün. Teneffüs etme sırasında vücudu yerden yırtıp dizlere kadar uzatın, ekshalasyon için - başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar sayısı: 15-30.
- IP: sırtında yatarken, ellerini başının arkasındaki kilitle sıktı, bacakları 90 derecelik bir açıyla duruyor. Teneffüs etme sırasında vücudu yerden yırtıp dizlere kadar uzatın, ekshalasyon için - başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yaklaşım sayısı: 5 ila 15 tekrar. Setler arasındaki dinlenme süresi 5-10 saniyedir.
- IP: Sırt üstü uzanarak, ellerinizi kalçalarınızın alt kısmına koyun. Ayağınızı yerden 15 cm kadar kaldırmak, onları mahi-çapraz ("makas") haline getirin. Egzersizi yaparken, belin yere sıkıca bastırıldığından emin olun. Yaklaşım sayısı: 3 ila 10 tekrar.
- IP: yanında, bacaklarında yatarken. Bir el başın hemen altında, ikincisi - bagajın önündeki zeminde duruyor. Yavaşça iki bacağı yerden yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar sayısı: Her tarafta 10 kez.
- IP: sırtta yatarken, vücut boyunca eller, bel yere basılır. Ekshalasyonda karnın içine çeker ve pelvisi maksimuma çıkarırız. Bu konumda 30 saniye beklemeniz ve ardından başlangıç konumuna geri dönmeniz gerekir. Yaklaşım sayısı: 2 ila 10 tekrar.
Lateral karın kasları üzerinde egzersizler
- Başlangıç pozisyonu (PI): Ayaklar, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, dizler hafifçe bükülmüş, başın arkasında eller kilitliyken, vücut hafifçe öne doğru eğilir. Alternatif olarak sağa sola yaslanın, geriye doğru bükülmemeye çalışın ve vücudu çevirmeyin.
- IP: sırtında yatarken, sağ ayağının topuğu sol dizine yerleştirilir, eller başın arkasında kilitle bağlanır. Sadece karın kaslarının pahasına hareket etmeye çalışarak sol elin dirseğini sağ dizine uzatıyoruz. Ardından IP'ye geri dönün. Bu egzersizi yaparken, pelvisin zemine basıldığından ve dirseklerin düz durduğundan emin olun. Egzersiz hem solda hem de sağ tarafta yapılır.
- IP: sırt üstü yatarken, bacaklar dizleri bükülmüş ve yerde, elleri yukarı dönük. Tek tek ellerinizi tavana çekerek, bıçağı yerden koparın.
- IP: sırtüstü yatarken, bacaklar dizlere bükülmüş, yere düşmez, eller yanlara sakince uzanır. Her bacağımızın topuğuna (eğer zorsa, sonra da bacağına) ulaşmaya çalışıyoruz.
- IP: Sırtüstü uzanırken, eller vücudun uzağında bulunur, bacaklar dizlere eğilir, yere düşmezler. Büküm yapıyoruz, dizleri sola, sonra sağa indiriyoruz. Omuzlarınızı yerinde tuttuğunuzdan emin olun, aksi halde egzersizin etkisi az olacaktır.
Tüm egzersizler için çeşitli yaklaşımlar gereklidir. Onların sayısı hazırlığınızın seviyesine bağlıdır. Bu alana yeni misiniz? Ardından 2-3 set 4-8 tekrarı sizin için en uygun olacaktır. Daha güvenli hissediyorsanız, 3-4 set 12-24 tekrarı yapmaya çalışın.
Mümkün olan egzersizleri yardımıyla karın ve yanları çıkarın, ana şey tembel olmamalıdır.