Güzel bir basın elde etmek için, eğitim kompleksine lateral twists eklemeniz tavsiye edilir. Kendi egzersizi olan bu egzersizi yapmak için birkaç seçenek var. Etkili eğitim için bazı kuralları bilmelisiniz.
Yanal bükümler nasıl yapılır?
Eğitmenlerden, sonuçların iyileştirilmesi için dikkate alınması gereken bir takım öneriler bulunmaktadır:
- Basını her gün sallamayın ve haftada 2-3 egzersiz yapın.
- Basında yanal büküm yaparken, solunumun izlenmesi önemlidir. Maksimum stres sırasında, büküm yaparken, bir ekshalasyon zorunlu olarak yapılır, bu da karın boşluğundaki basıncın azaltılmasına yardımcı olur ki bu da kasları daha da azaltır. Başlangıç pozisyonunu aldığınızda, nefes almanız gerekir.
- Sonucu görmek için, 3-4 set halinde egzersiz yapın, her iki tarafta 12-15 tekrar yapın. Sonuçlar, eğik kasların eğitilmesi zor olduğu için beş hafta sonra görülebilir.
- Yaygın bir hata, insanların vücudun üst kısmını tamamen kaldırması, ancak bükülmesinin gerekmesi, böylece belin sabit kalmasıdır.
Yatay çubukta yan bükme
Yeni başlayanlar böyle bir alıştırmayı yapmak için zor olacak, ancak bunun etkinliğini belirtmekte fayda var. Mengene içindeki yanal burkulmalar sadece basının kaslarını değil, aynı zamanda bel kemiklerini de işleyecektir.
- Avuç içleri arasındaki mesafenin omuzların genişliği gibi olmasını sağlamak için çapraz çubuğu kavrayın. Döngüler kullanabilirsiniz.
- Bacaklarınızı kaldırın, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde dizleri bükün, ancak biraz daha yükseğe kaldırabiliyorsanız, bu daha da iyidir.
- Üst çubukta yanal büküm yapmak için, kapalı dizleri, sonra bir şekilde, diğerini, bacaklarınızı indirmeden yatırın. İleri düzey sporcular, egzersizi düz ayaklarla gerçekleştirebilir ve bunları çapraz çubuğa kaldırabilirler. Böyle bir alıştırma da "sarkaç" olarak adlandırılır.
Simülatörde yan bükme
Birçok eğitimci, oblik karın kaslarının kalitesini en üst seviyeye çıkaracak olan egzersizin bir geçişte yapılmasının gerekliliğini kabul etmektedir. Bu, gövdenin izole başlangıç pozisyonuna ve bloğun üzerindeki ağırlığın ayarlanmasına bağlıdır. Simülatördeki yan bükmeler, aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
- Kolu ipin şeklinde çapraz bağlantıya takın ve uygun bir ağırlık koyun. Dizlerinin üzerinde durun ve ipi başınızın farklı taraflarından tutun.
- Twist, sağ dirseği sol dizine doğru işaret ediyor. Bitiş noktasında kalırsanız "yan büküm" egzersiz etkili olacaktır.
Yan yatan yalan büküm
Bu seçenek, salonda ve evde eğitim için en popüler olanıdır. Yerdeki yanal büküm, talimatlara göre gerçekleştirilir:
- Bacaklarınızı hafifçe bükerek, yanınıza koyun. Üstte bulunan el, başa doğru ve kollarınızı bel çevresinde indirir.
- Lateral büküm ekshalasyonda gerçekleştirilir. Dirseği öne doğru çekerek, vücudu kaldırın. Bir saniye bekle ve batırın.
Tezgahta yanal büküm
Bu egzersizi tüm spor salonlarında bulunan bir eğimli kulede yapmak en uygunudur. Yanal büküm nasıl yapılır ilgileniyorsanız, o zaman aşağıdaki tekniği kullanın:
- Tezgahta oturun ve bacakları silindirlerin arkasına sabitleyin. Bir el, başını ve diğerini uyluğun üzerine koy.
- Dirseği karşı bacağın dizine çekerken vücudu kaldırın. Konumu sabitledikten sonra, başlangıç konumuna geri dönün.
Yanal duran büküm
Her zaman ve her yerde gerçekleştirilebilen egzersizin en basit hali. Özel ekipman gerektirmez, ancak verimliliği artırmak için ek yük kullanılabilir. Ayakta bir dumbbell ile lateral bükümler aşağıdaki gibi yapılır:
- Dik durun, bacaklarınızı omuz seviyesinde tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Sırt düz pozisyonda olmalı ve omuzlar düzleşti. Sol elinde bir halter alın ve diğerini kemerinizde tutun.
- Yanal bükümler yapın, önce sağ tarafa doğru eğin ve sonra sol ayağınızı yanlardan sağa doğru çekerek, dirseğinizle sol kolun dirseğine dokunmaya çalışın.
- Vücudun öne eğilmemesine dikkat edin.
Fitball yan twists
Topun kullanımı sayesinde, eğik kaslar iyi çalışabilir, çünkü bükümler zemindeki egzersizi gerçekleştirmeye kıyasla daha büyük bir genliğe sahip olacaktır.
- Topun yanal bükümünü yapmak için fitball üzerinde durun , böylece aşağıda olan omuz ağırlıktaydı. Alt ayak, bir kaburga ile zemine yaslanın ve üst kısmı tamamen yere koyun, biraz ileriye doğru uzatın.
- Boyunun vücut seviyesinde düz olduğundan emin olmak önemlidir. Karnınızda çizdiğinizden emin olun. Üst elini başının arkasında tut. İsterseniz, ek yükü alınız.
- Bir kaç saniye için en üst noktada geciktirerek bükme işlemini gerçekleştirin. İleriye veya geriye düşmemek için sabit bir pozisyon bulmak önemlidir.