Gün boyunca omurga sürekli olarak farklı yükler yaşıyor. Birçok insan, sırtlarını yanlış pozisyonda tutarak oturmak için çalışır. Tüm bunların sadece duruş ve görünüm üzerinde değil, aynı zamanda sağlığa da olumsuz etkisi vardır. Bu yüzden evde sırt için düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Bunları ana eğitime ekleyebilir veya ayrı bir kompleks oluşturabilirsin. Acı verici bir his varsa, daha ciddi sorunların ortaya çıkmasını engellememek için sınıftan önce doktorun ofisine gitmeniz gerektiğini söylemek gerekir.
Sırtınızı Evde Nasıl Düzleştirebilirsiniz - Alıştırmalar
Cimnastik yapmak için çeşitli kurallara uymanız gerekir:
- Minimum sayıda tekrar ile başlamak ve ardından yavaş yavaş yükü arttırmak gerekir. Rahatsızlık olursa, egzersizi derhal durdurun.
- İlk önce kaslarınızı ısıtmak için bir ısınma yapmanız gerekir, örneğin eğim, rotasyon vb.
- Evde, sırt için bir dizi egzersiz yapmak yedi gün içinde en fazla iki kez gereklidir. Daha sık egzersiz yapılması önerilmez, çünkü kaslar onarılmalıdır.
- Sonuç almak için 15 tekrar için egzersiz yapmalı ve bunu üç yaklaşımla yapmalısınız.
- Kompleksi periyodik olarak değiştirmek önemlidir, çünkü kaslar yüke alışabilir ve buna tepki vermeyi bırakabilir.
Kuralları bilerek, antrenmana gidebilirken, kompleksin performans sırasında rahatsızlık hissetmemesi ve ağrı hissetmemesi için tasarlanması tavsiye edilir.
- 1 numaralı egzersiz. Evdeki bu egzersiz, insanların çok fazla zaman harcadıkları oturma pozisyonuna bir tür karşı ağırlıktır. Kasların gerilmesi ve omurganın pozisyonu stabilize edildiğinde. Ayrıca bu egzersizin vücudun diğer kasları için iyi çalıştığını da belirtmek gerekir. Sırtüstü iken, bacaklarınızı dizlerinize bükün, topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin ve kollarınızı vücudunuza doğru çekin. Görev, kasları germek, pelvisi inspirasyonda yukarıya doğru yükseltmek, böylece vücut düz bir çizgi oluşturmaktır. Maksimum noktada, bir süre kalın ve ekshalasyonu yıkın. Her şeyi yavaş bir tempoda yapmanız gerekir. Yükü arttırmak için bir bacağı yukarı kaldırın ve tavana doğru çekin.
- 2 numaralı egzersiz. Evde sırt kasları için bu egzersiz tonunu korur ve aynı zamanda koordinasyonu geliştirir. Bütün bu omurga stabilize etmeyi mümkün kılar. Dörtlüyü de düzenleyin, ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızdan uzaklaştırın. Sırtınızı düz bir pozisyonda sabitlemek için karın kaslarınızı gerdirin. Bir bacağı geriye ve karşı kolunu öne doğru çekin. Düz bir çizgi tutmak önemlidir. Bir süre bu durumda tutun ve sonra bu bacağın dizini bükülmüş dirseğe çekin. Aynı şeyi tekrarlayın, ancak diğer el ve ayak ile. Yükü artıracak kol ve bacağın tutma süresini düzenli olarak arttırın.
- 3 numaralı egzersiz. Evdeki sırtın güçlendirilmesi için yapılan bu egzersiz belin kaslarını güçlendirmeye ve yükü omurgadan kurtarmaya yardımcı olur. Yanınızda oturun ve alt kolu dirseğe doğru eğin, bir vurgu yapın. Dirsekin kesinlikle omuzun altında kalmasını sağlamak önemlidir. Görev pelvisi kaldırmak ve boynu uzatmak, böylece vücut düz bir çizgi oluşturmaktır. Bu pozisyonda yaklaşık yarım dakika kalın. Aynı şeyin yapılması ve diğer tarafta olması gerekiyor. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, barda olmak, bacak ve kolu yavaşça kaldırınız, ancak vücudu geri çekilmeden düz bir pozisyonda tutunuz. Ayrıca, egzersizi dirseğe değil, elinizin avuçlarına odaklanarak karmaşık hale getirebilirsiniz.