Sırt kasları için egzersiz kompleksi tüm insanlar tarafından yapılmaz. Birçoğu sadece çekiciliğini vurgulamak için gerekli olan parçaları eğitme eğilimindedir: mide, kalçalar, omuzlar. Ancak, arka zorunlu olarak eğitim gerektirir. Formdaki kas çerçevesinin korunması sadece güzel bir postürü korumakla kalmaz, aynı zamanda sedanter yaşam tarzı nedeniyle 21. yüzyılın önemli bir problemi haline gelen omurga hastalıklarının gelişmesini önlemeye de yardımcı olur. Dövüşenlere ve acı çekenlere ve sırtını güçlendirmek isteyenler için spor antrenmanları çerçevesinde bir dizi egzersiz yapacağız.
Hasta için karmaşık egzersizler
Acı sendromunu hızla aşmak için, her gün 20-30 dakika, en iyisi de - aynı günün saatlerinde (örneğin sabahları veya akşamları) egzersiz yapmalısınız. Egzersizler arasındaki küçük solunum alanını unutmayınız.
Yani, arka güçlendirmek için bir dizi egzersiz:
- Düz bacaklarla sırt üstü uzanarak ellerinizi kulaklarınıza bastırın. Vücudun üst yarısını kaldırın, birkaç saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna geri dönün. 6-7 tekrarı yapın.
- Sırtınızı bükülmüş bacaklarla uzanarak kollarınızı vücut boyunca uzatın. Pelvisi yavaşça yukarı kaldır, kalçaları zorla, en üst noktada kal, sonra geri çekil. Ani hareketler yapmamak önemlidir. 7-8 kez tekrarlayın.
- Düz bacaklarla sırt üstü uzanarak kollarınızı vücut boyunca uzatın. Aynı zamanda sağ bacağınızı kaldırın ve kolunuzu yukarı kaldırın, 8-10 saniye bu pozisyonda tutun, ardından indirin. İkinci taraf için tekrarlayın. Her iki taraf için, egzersiz 6-8 kez yapın.
- Sırtınızı düz bacaklı, başınızın arkasında yatan, bir diz bükün ve göğsünüze doğru çekin, sonra düzeltin ve bir önceki pozisyona geri dönün. İkinci bacağı tekrarlayın. Her bacak için 6-8 tekrar yapın.
- Düz bacaklarla sırt üstü uzanarak kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın, biri düz, diğeri kıvrılmış. Konumu 20 saniye basılı tutup, orijinal konumuna geri dönün. Bundan sonra tekrarlayın, ancak bükülmüş, düzleştirilmiş ve düz - bükülmüş bacak. Her pozisyonda 8 kez tekrarlayın.
- Düz bacaklarla sırt üstü uzanarak kollarınızı vücut boyunca uzatın. Sırt kaslarınızı gergin tutun, omuzlarınızı ve ellerinizi yere bırakın ve sırtınızı yırtıp almaya çalışın. 3-4 kez gerçekleştirin.
- Sırt üstü uzanarak kollarınızı dirseklere doğru bükün ve göğsünüzün yanına koyun. Tamamlanmamış bir köprü oluşturan toraks kafes, bu pozisyonda kilitlenir, sonra orijinaline geri döner ve rahatlar. Hareketleri düzgün, sakin bir şekilde gerçekleştirin. 7-8 kez tekrarlayın.
Şiddetli ağrı ile sırt için bir dizi egzersiz, özellikle yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır, böylece semptomların şiddetlenmesine neden olmaz. Egzersizlerden herhangi biri şiddetli ağrıya yol açarsa, en azından ilk kez onu terk edin.
Sırt için bir dizi fiziksel egzersiz
Eğer sırt problemleri size aşina değilse ve bunlarla asla yüzleşmek istemiyorsanız, sırt kaslarınızı güçlendiren egzersiz egzersizlerine katılma zamanı. Bunlar arasında, aşağıdaki seçenekleri listeleyebilirsiniz:
- üst çubuktaki vizeler;
- geniş bir kavrama çekerek;
- deadlift;
- dikey bloğun itişi;
- bir eliyle dambıl çekmek;
- eğri çubuk çubuk;
- Kemere yatay blok çekin.
Bu egzersizler sırasında, sırt kasları gerilir ve omurgayı doğru pozisyonda destekler. Normal antrenmanınıza giden kısımlarda bu elemanları dahil ederek, sırt kaslarınızı hızlı bir şekilde güçlendirebilir ve sağlığınız için mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.