En basit, erişilebilir ve eşzamanlı olarak etkili egzersizler evde ve salonda yapılabilen dambıl ile ağız kavgasıdır. Kilo vermek ve güzel rahatlama sağlamak için çok çeşitli avantajlara sahiptirler. Uygulama tekniğinin ayrıntılarını bilmek ve gözlemlemek önemlidir.
Dambıl ile mekik kullanımı
Squatların antrenmanda bulunması gerektiğinden emin olmak için avantajlarına bakmanız gerekir:
- Kalça ve uyluk kasları iyi gelişmiştir, bu da figürü daha çekici hale getirir. Kilo vermek isteyenler için, ağız kavramasının kas kütlesinin büyümesi nedeniyle aşırı yağlarla savaşmaya yardımcı olduğu bilinmelidir.
- Birçoğu, dambalı ağız kaslarının kas büyümesi için etkili olup olmadığı ile ilgilenmektedir, bu nedenle düzenli egzersiz ve yükte sürekli bir artış ile iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Uygun bir şekilde yapıldığında, kas dokusu oluşturmak için önemli olan hormonların (testosteron ve büyüme hormonu) üretiminin uyarılması meydana gelir.
- Halter ile mekik yaparken genel refahınızı artırabilirsiniz. Eğitim sayesinde kaslar güçlendirildikçe ve esneklik geliştikçe yaralanma riskini azaltabilirsiniz.
- Dumbell ile çömelirseniz, spor performansını önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bu egzersiz neredeyse tüm sporcuların eğitiminde kullanılır.
- Düzenli antrenman sırtınızı güçlendirir, bu da postürü iyileştirir. Kabakların sırttaki ağrıyla baş etmede yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Doğru tekniğe sadık kalmak ve çok fazla kilo kullanmamak önemlidir.
Dambıl ile ağız kavgası - hangi kaslar çalışır?
Egzersiz vücudun alt kısmının çalışmasını amaçlamaktadır, bu yüzden eğitim sırasında bacakların kasları sıkı çalışmaktadır. Dumbalı klasik mekânlar çoğunlukla gluteus maximus, kuadriseps ve hamstrings ve ayrıca kalça ve baldır kaslarının kaslarını yükler. Buna ek olarak, çömelme sırasında, omuz ve stabilizatörlerin (eller, karın ve sırt) kasları işin içinde yer alır.
Ağız kavgası için ağırlık dambıl
İyi sonuç almak için, bir kişinin eğitim düzeyine bağlı olarak yükün ağırlığını doğru bir şekilde seçmeniz gerekir. Kızlar için dumbell ile ağız kavgası kasların çalışmasını hissetmek için böyle bir yük ile yapılmalı ve zordu. Ekipmanın ağırlığı, son tekrarlamanın en son güçle gerçekleştirilmesi için seçilmelidir. Minimum yük 3 kg. Çalışma ölçeklerinde önemli sürekli ilerleme.
Halter ile ağız kavgası - türleri
Bacakların ve ellerin pozisyonunda farklı olan bu egzersizin farklı türleri vardır. Klasik versiyonla başlamalısınız, çünkü tüm seçeneklerin temeli. Dambıl ile çömelme gibi belli bir şema var:
- Ayağa kalk, sırtını düzelt ve topuklarını yere koy. Vücut ağırlığı ayaklara kaydırılmalıdır.
- Halter ellerde olmalı. Çömelme yaparken, bir sandalyeye oturmuş gibi pelvisi hafifçe geriye doğru çekin. Uyluklar yere paralel olmadan önce dizlerinizi bükün. Sonuç olarak, çömelme anında ayak bileğinin hemen yukarısında bir yükseklikte olmalıdır.
- Dikkate almak gerekirse, nefes almak önemlidir, bu yüzden çöktüğü için, derin bir nefes aldığınızdan ve artan, nefes verdiğinizden emin olun.
- Yavaşça yükselin, kalçalara elinizi bastırın. Yükü tutmak için dizlerinizi sonuna kadar bükmeyin. Tekniği önemli nüansları içeren dumbalı ağız kavgası, üst ve alt noktalarda hafif bir gecikme ile yapılmalıdır.
Halter ile ağız kavgası
Uylukların iç şerefini çalışmak için, kendine özgü özellikleri olan bu alıştırmanın komplekse dahil edilmesi tavsiye edilir:
- Eğitim için iki eliyle bir dambıl alın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir mesafede tutun, en önemli şey onu rahatlatmaktır.
- Bir dambıl ile squat sumo yapılmalıdır, çorapların hafifçe açılması, yaklaşık 45 derece.
- Alt ve yüksel, dizlerinin uyuşmadığından ve ayak parmaklarının ucuna gitmediğinden emin ol. Vücudu düz pozisyonda tutun, eğilmeyiniz.
Bulgar halterli mekik
Bu etkili egzersizi gerçekleştirmek için, yüksekliği yaklaşık olarak dizlere ulaşacak bir tezgah veya başka bir platform gerekir. Her bacağını ayrı ayrı eğiterek, kasları dikkatli bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bu modele göre dumbalı split ağız kavgası yapılır:
- Sırtınıza tezgahtan kısa bir mesafede durun. Bir ayağı tezgahın yüzeyine ve diğer bacağı yaklaşık 20 derece öne koyun.
- Yavaşça çömelin, uyluğun zemine paralel olduğundan emin olun. Kalça için dambıl ile ağız kavgası yapın, vücudu düz tutun ve diz arka ayak ile dokunmayın.
Omuzlarında dambıl ile ağız kavgası
Egzersizlerin klasik varyantı, ellerin pozisyonu değiştirilerek, örneğin omuzlarda dambıl ve kısmen de göğüsten değiştirilebilir. En uygun pozisyonu bulmak önemlidir. Omuzlarda dambıl ile doğru bir şekilde çömelmenin çeşitli özellikleri vardır, böylece aşağıya doğru eğilmeleri, çekilmeleri ve dirseklerinizi yüksekte tutmamaları gerekir. Omuzlarınızı dinlendirin. Dambıl vücut ile temas halinde ise, örneğin bir havlu gibi omuzlara yumuşak bir şey koymak tavsiye edilir.
Dumbbell ile ağız kavgası
Egzersizin temel versiyonu aynı anda alt ve üst vücudu eğitmek için değiştirilebilir. Sonuç olarak, kalça ve kalçalara ek olarak, çalışmalarda biseps ve omuz kasları da yer alır. Eldeki dumbalı ağız kavgası bu özellikleri göz önünde bulundurarak yapılır:
- Başlangıç pozisyonu egzersizin klasik versiyonuna denktir. Ellerindeki halter, omuzlarına koy.
- Ağızdan çıktıktan sonra, başınızın üstündeki halter basmalı. Ellerin düz bir yolda hareket etmesi ve hareket etmemesi gerektiğini unutmayın.
Kilo kaybı için dumbbells ile ağız kavgası
Vücut hacimlerini hızlı bir şekilde azaltmak için, bir eğitim programını doğru şekilde çizmeniz gerekir. Derslerin günleri ve tekrarların sayısı üzerinde düşünmek önemlidir. Kısa bir süre için sonuç almak için, antrenmana başka egzersizler eklemeniz önerilir.
- Dumbalı ağız kavgası programı, kasların onarılması gerektiğinden 3-4 sınıf içerebilir.
- 50 tekrarla başlayın, örneğin, onları 10 kez 5 yaklaşıma ayırın. Lütfen yaklaşımların arasındaki molanın 5 dakikadan fazla olmamasına dikkat edin.
- Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın ve yaklaşımlar arasındaki süreyi azaltın.
Halter ile ağız kavgası - zarar
Bazı durumlarda, egzersiz tehlikeli olabilir ve çoğu durumda bu, uygulama tekniğindeki hatalardan kaynaklanır. Yeni başlayanlara ek iş yükü olmadan eğitime başlamaları tavsiye edilir ve olası sağlık problemlerini dışlamak için önceden bir doktora danışmak gereksiz olmaz. Dambıl ile ağız kavgası böyle bir tehlikeyi saklayabilir:
- Hatalarla bir egzersiz yaparken, dizler ciddi bir yük yaşayacak ve bu da eklemlerle ilişkili yaralanma riskinde önemli bir artışa neden olacaktır.
- Yükü kademeli olarak artırın, çünkü çok ağır ağırlık esnemeye neden olabilir.
- Ağır dambıl ile ağız kavgası, sırt yaralanmasına neden olabilir, bu nedenle omurgada sorun olmadığından emin olmak önemlidir. Yaygın hatalar, ileriye doğru güçlü bir ileri eğim ve yuvarlamadır.