Crossfit: eğitim programı

Çapraz eğitim, 1980'lerde Greg Glassman tarafından icat edildi. Fikir, yalnızca sağlıklı bir yaşam tarzının sevgilisine değil, askeri ve polis yapılarına bile itiraz etti. Bu popülerliğin sebebi nedir? Tabii ki, her şeyden önce, yüksek verimlilik. Doğru inşa edilmiş bir kompleks kısa sürede mükemmel bir sonuç verir. Bu durumda, özel simülatörleri kullanabilir ve sadece vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Bu esneklik sayesinde, herkes evde çapraz eğitim alabilir.

Önemli! Onların tuhaflıkları, tüm alıştırmaların, yeteneklerinin sınırında ve pratik olarak, yaklaşımlar arasında bir mola olmaksızın, hızlı bir tempoda gerçekleştirilmesidir. Nefesinizi yeniden kazanmak için yarım dakika dinlenin, su yudumlayın ve tekrar savaşa katılın.

Çok sayıda yoruma göre, etkinin gerçekten çarpıcı olduğunu söyleyebiliriz. Evin crossfit meslekleri günde sadece 30 ila 60 dakika sürmelidir (haftada 3-6 kez) ve sadece 1 haftalık yoğun bir eğitimden sonra artan dayanıklılığın, kasların nasıl güçlendirildiğini ve tabii ki fazla yağın kaybolacağını fark edeceksiniz. Ancak, bir haftalık eğitimden sonra ağırlıkların kaidesine tırmanmadan önce, önemli bir nüansı hatırlayın.

Kas dokusunun ağırlığı, yağ birikintilerinden daha büyüktür. Bu nedenle, ölçeğe bastığınızda, değerde bir düşüş göremeyebilirsiniz. Aynaya bakmak daha iyidir, bundan elde edilen veriler çok daha doğru olacaktır. Vücudunuzu nasıl dönüştürdüğünüzü daha iyi anlamak için, fotoğrafınızı farklı açılardan tam olarak büyütmek için her hafta kendinize bir kural atın. O zaman çabalarınızın boşa olmadığını anlayabileceksiniz.

Crossfit: eğitim

Salona gitmeyi planlıyorsanız, antrenör size her şeyi öğretecek ve bu tür eğitimin tüm inceliklerini açıklayacaktır. Ancak planlarınız evi terk etmeyi içermiyorsa, bilgiyi tekrar doldurmanız gerekecektir. Yeni başlayanlar için Crossfit, kendilerini çok fazla doldurma eğilimi göstermesi nedeniyle karmaşıktır. Tüm alıştırmalar, yeteneklerinin sınırında ve neredeyse yaklaşımlar arasında dinlenmeden oldukça hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. Bu nedenle, ideal olarak, en az birkaç kez salona gitmek için veya uygun bir seçenek olan bir antrenman videosu bulabilirsiniz.

Çapraz eskrim için donatım

Aslında, başlamak için hiç bir şeye ihtiyacınız yok! Biraz boş alan ve hepsi bu. Bu nedenle, bu durumda, "Spor kıyafetlerim yok", "dumbell için para yok", vb. otomatik olarak iptal edilir. Özellikle fiziksel hazırlığınız henüz çok iyi değilse - ek komplikasyonlara ihtiyacınız yoktur. Fakat daha sonra, yeni bir seviyeye geçmek ya da sadece çeşitlilik arz etmek istediğinizde, bir bar, halter, çeşitli ağırlık ve benzeri şeyler satın almayı düşünebilirsiniz.

İçine girmek daha eğlenceliydi, biraz müzik koydu. Sadece crossfit müziğinin dinamik, kışkırtıcı ve motive edici olması gerektiğini unutmayın. Eğitim için hazır derlemeler bile bulabilirsin, ki bu da melodilerin ritim ile eşleşmesi ve düzgün geçişlerle tek bir pistte birleştirilmesiyle iyi bir şey. Bu çok uygun! Aslında, antrenmanınızı müziğe göre ayarlayabilir ve saate bakmadan yapabilirsiniz, sadece parçanın belirli bir bölümünü bitirir bitirmez bir sonraki egzersize geçebilirsiniz.

Kadınlar için Crossfit

Crossfit için giyim. Hareketleri kısıtlamayan ve kendinizi rahat hissettiğiniz konforlu spor kıyafetler için uygundur. Tek düzeltme hava sıcaklığı için olabilir. Çok hızlı ve kuvvetli bir şekilde hareket etmeniz gerektiği göz önüne alındığında, eşofman gibi sıcak kıyafetler giymeyin. Şort ve tişört en iyisidir.

Crossfit için ayakkabılar. Sınıflar salondaysa, hafif spor ayakkabılarınızla iyi olacaksınız. Taban yere iyi yapışma sağlamak ve kaymayı önlemek için taban lastik olmalıdır. Bazı egzersizlerde, ayakkabılar kaygan olduğunda bacağın sıkışması riski vardır.

Crossfit: zarar

En önemli şey, her şeydeki ölçüyü bilmek. Nabzını ve genel durumu izle. Kendini dinle! Tembellik ve fanatizm arasında ince bir çizgi bulmak gerekir. Bir yandan kendinizi şımartmaya ve zamanın önünde dinleyemezsiniz, aksi halde sonuç olmaz. Öte yandan kendini zayıflığa getiremezsin. Odanın iyi havalandırıldığından ve temiz havanın bol miktarda olmasına dikkat edin. Suya da ihtiyacınız olacak, sadece küçük yudumlarda ve birazda içeceksin.

Aç karnına yapmayın, egzersiz için enerjiye ihtiyacınız var, bu yüzden egzersizden önce 1.5-2 saat boyunca bir şeyler atıştırın.

Crossfit: yiyecek

Vücudunuz doğal olarak yenilenmesi gereken çok fazla enerji harcayacak. İyi yemeklerin, çeşitli yarı mamul ürünlerin ve diğer lezzetli ama zararlı yemeklerin reddini gösteren doğru yiyeceğe geçmek zorunda kalacaksınız. Menünüzde karmaşık karbonhidratlar (buğday, yulaf ezmesi, pirinç) ve az yağlı protein kökenli ürünler (tavuk göğsü, dana eti, dana eti, balık, yumurta vb.) Bulunmalıdır. Ve karbonhidratlı yiyecekler sabahları tüketmek ve akşamları proteinlere dayanmak için arzu edilir. Vücudun bir enerji kaynağına sahip olması için, antrenmandan 1.5-2 saat önce pürüzsüz bir şekilde yenmemesi tavsiye edilir. Antrenmandan sonra, 2 saat boyunca hiçbir şey yememeye çalışın, ama açlık hissini tatmin etmek için kendinizi yağsız süzme peynir ve yoğurt olarak adlandırabilirsiniz.

İçmeyi unutma! Yoğun egzersizler, dehidrasyondan kaçınmak için yenilenmesi gereken büyük bir sıvı kaybına katkıda bulunur. Gazsız su, çay, taze meyve içmeniz büyük faydalar sağlayacaktır.

Crossfit: Egzersizler

Herhangi bir eğitim mutlaka kasları ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için iyi bir antrenman ile başlamalıdır. Isınma sırasında vücut ısısının artması da eklem hareketliliğini ve bağların esnekliğini artırır, buna ek olarak kalp atış hızı artar ve böylece tüm vücudunuz yaklaşan ağır yükler için hazırlanır.

Kilo kaybı için çapraz-zayıflama eğitimi öncesi ısınma iki tip olabilir: genel ve özel.

Genel ısınma, basit kardiyo egzersizleri (yerde veya yolda koşma, atlama ipi ile atlama, hızlı yürüyüş vb.) Ve eklem geliştirme egzersizleri (çeşitli eğimler, köşeler, vb.) Içerir.

Özel ısınma, tüm egzersizlerin takip edeceği bazı kas gruplarını ısıtmayı amaçlamaktadır. Örneğin, planınızda onlara hazırlamak için bir bar ile ağız kavgası görebilirsiniz, hafif ağırlıkla bir ağız kavgası yaklaşımı yapın (temel yaklaşımlarda kullanmayı planladığınız ağırlığın% 25-30'u).

Genel olarak, ısınma yaklaşık 7-10 dakika sürer, daha sonra bir çapraz savaşçının ana faaliyetlerine başlayabilirsiniz.

Crossfit egzersizleri geleneksel olarak yüke göre 3 türe ayrılır: kardiyo, jimnastik ve halter.

Crossfit egzersizlerin kompleksleri - kardiyo

Egzersizlerinize dahil edebileceğiniz birkaç kardiyo egzersizi düşünün, bunlar dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda kardiyovasküler sistemi güçlendirecektir:

1. Bir atlama ipi ile atlama . Havadaki ipin bir dönüşü ile atlayışlarla başlayabilir ve kendinize güveniyorsanız iki dönüşe çıkabilirsiniz. Egzersiz sırasında, sırt düz ve bacakları pelvis genişliğinde tutmaya çalışın. El becerisine ve iyi bir koordinasyona ihtiyacınız olacak.
2. Mekik koşusu . Belirli bir noktada çalışma yönünde keskin bir değişim ile kısa mesafeler için maksimum hızda koşma. yani Göreviniz iki noktayı belirlemek ve belirli bir süre içinde durmadan bir diğerine hızla koşmaktır. Senin görevin hayali bir nokta etrafında koşmak değil, etrafta dönüp koşmak için duvara veya zemine dokunmak. Kaygan ayakkabılarınız olmadığından emin olun, aksi takdirde yaralanma riski vardır.
3. Yürümek ayıdır . Basitçe söylemek gerekirse, bir süre hareket etmek, ayaklara ve ellere yaslanmak gerekir.
4. Bankta atlama . Bir kutu, bir bank, vb. Çaba ile atlayabileceğiniz, kaymayan bir yüzeye (50 ila 70 cm yükseklik) sahip yeterince yüksek bir nesne ayarlayın. Görevini atlamak ve zıplamak için birkaç dakikalığına asıl pozisyonuna geri dönüyor.

Jimnastik Crossfit Egzersizleri

1. Squats . Ayaklarınızı omuzların genişliğine koyun, ayaklar birbirine paralel ya da dışarı doğru hafifçe dışarıya açılır, sırtınızı düz tutun. Pelvisi geri al ve çömelmeye başla, dengeyi tutmak için kollarını ileriye doğru uzat. Başlangıç ​​pozisyonuna dönersek, bacakları tamamen düzeltmeyin, dizlerde hafifçe bükülmelidir.
2. "Bierpi" . Başlangıç ​​pozisyonu döşeme ("lath"). Zeminden uzağa bastın, bacaklarını atla ve ellerini yanına koy, çömelme pozisyonunu al, sonra olabildiğince yükseğe atla, otur ve başlangıç ​​pozisyonuna geri atla.
3. Şınavlar . Eğer size çok zor verilirse, dizlerinin üzerine bir ağırlık vererek bunları yapmaya başlayın, böylece kilonuzu azaltın. Ellerin ayarını değiştirin - dar olanı deneyin (eller omuzların genişliği, dirsekler vücuda bastırılır) ve geniş olanı (kollar omuzlardan daha geniş, dirsekler birbirinden ayrılır).

Çapraz egzersiz sistemi - halter

Bu egzersizleri yapmak için, halter, kilo, sağlık topu, halter, vb. Gibi bir crossfit için bir envantere ihtiyacınız olacaktır.

1. Deadlift . Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar omuzların genişliği ile ilgili, arka düz, kavrama omuzların genişliğidir, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür. Tüm hareketler gerizeksizce yapılır. Oturun, çubuğu alın ve vücudu düzeltin, dik konuma dönün, bir saniye bekleyin ve tekrar oturun.
2. Dumbell ile çalışmak . Bu, dambıl ile yapılan tüm egzersizleri (dambıl ile dirseklerde ellerini bükme, ellerinin önünde dambıl ile dilüsyon yapma, vb.) Içerir.

Crossfit - eğitim programı

Bu crossfit programı üç gün boyunca tasarlanmıştır, eğitim arasında en az bir günlük dinlenme olmalı ve kaslar iyileşecektir.

1. Gün ve 3. Gün:

1. Isınma :

• yerinde koşarken;
• Başın üstünde bir yükselme ile bacaklarda bir sıçramanın yayılması;
• yüksek diz kaldırma ile çalışan;
• onun önünde çapraz düz kolları ile yerinde çalışıyor.

Tüm egzersizler arasında 3-4 yaklaşımda kesinti olmaksızın 30 saniye boyunca ara verilir ve aralarında hiç mola yoktur. Her sonraki yaklaşım bir öncekinden daha hızlıdır. Böylece kasları düzgün bir şekilde ısıntacak ve gelecek çalışmalara hazırlayacaksınız.

Biraz nefes al ve temel alıştırmalara geç.

2. ana bölüm :

• mekik koşusu - birkaç küçük ve çok hızlı adım atın, aşağı doğru bükün, zemine dokunun, diğer yönde aynı şeyi yapın;
• hızlı oturma yerleri - yaklaşık 90 derecelik bir açıda ayaklar, kollar dengeyi korumak için öne doğru uzanır;
• yüksek diz kaldırma ile çalışan;
• yükseklikteki bir sonraki sıçrama ile ağız kavgası;

Bu dört alıştırma 30 dakikalık bir süre için 30 saniye boyunca ara vermeden 30 saniye boyunca - nefes alıp vermek ve su yudumlamak - için 30 saniye boyunca gerçekleştirilir.

Her yaklaşım azami çabayla ve bir öncekinden daha hızlı gerçekleştirilir.

• 4 şınav + ellere vurgu yaparak yerinde (8 "adım") + yükseklikte zıplama;
• "Çubuk" pozisyonundan (vücuda zemine paralel, el ve ayaklara vurgu), bacakları mümkün olduğunca ellerinize yakın yerleştirerek bir sıçrama yapın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın.

Bu döngü, önceki bir - 3 yaklaşımla aynı prensibi izler.

Egzersizlerden sonra 3-4 dakika, bir aksama tutun, kasları çekin. Bu, vücudun ayaklarına, ileriye doğru saldırılara vb.

2 gün

İlk ve üçüncü günler için crossfit programı temel olarak kuvvet egzersizlerinden oluşur ve bir gün kardiyoyu vermek istenir.

Bu eğitim sadece 20-25 dakika sürecek ve egzersizler arasında mola olmayacaktır.

1. Isınma (diğer günlerde olduğu gibi)
2. Ana bölüm :
   • mekik koşusu
   • ayakları ile tekme değişmesi - hareket önünüzde hayali bir düşmanı tekmelemek gibidir, bacakları hızlı bir şekilde durmadan değiştirir, eller dirseklerde bükülür ve göğse doğru bastırır;
   • sprint - en hızlı koşma yerinde 20 saniye, sonra 2-3 saniye çömelme ve tekrar yerine koşma;
   • sol ayak ileriye atla, atlayışta bacakların değişmesi (neredeyse diz bükülmüş bacak tabanına dokunmaya çalışın), 5 saniye boyunca yerine koşarken, tekrar akciğerler, koşma, vb.
   • yüksek atlayışlarla ağız kavgası;
   • 4 şınav + "kayış" pozisyonunda koş + yükseklikte zıpla;
   • ayak omuz genişliği ayrı - ileri sıçrama ileri ve geri sıçrama;
   • yüksek bir diz kaldırma ile yerinde koşma;
   • "bar" pozisyonundan ayağınızı ellerinize yakınlaştırarak bir sıçrama yapın + + atlama + atlama + atlama "geri çekilme" pozisyonuna geri atla.

Böyle bir çapraz eğitim sistemi sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığınızı da büyük ölçüde artırır.