Güzel bir karın ve ince bir bel öğretmek için, sadece ana karın kasları üzerinde değil, aynı zamanda karın eğik kasları üzerinde çalışmak önemlidir. Figürünüze zarif bir viraj verecek olan bir çerçeve yaratmaları istenir. Ancak, probleminiz yağ birikintilerindeyse, eğik kıvrımlar güçsüz olacaktır - sadece kas tonusu vermekle ilgili ise yardımcı olurlar.
Bel için büküm etkisi
Vücudunuzda pratik olarak yağ birikintileri yok ise, ihtiyacınız olan çapraz burçlar. Kasların çerçevesini etkili bir şekilde güçlendirmeye, belinizi daraltmaya ve karın - güzel yapmaya yardımcı olurlar.
Sorun şu ki, göbek ve beliniz iyi bir yağlı yatak tabakasıyla çevrilmişse, yan bukleler problemi çözemez. Karmaşık bir etkiye ihtiyaç vardır - kilo vermenize izin veren bir diyet ve yağ depolarını etkin bir şekilde yakan aerobik yükler (örneğin koşu, aerobik, aktif danslar). Böyle yoğun bir kursa ek olarak, bir çember ile egzersizler eklemek iyidir - bu yüzden hızlı bir şekilde yağa elveda deyin ve kas iskeletini yapabileceksiniz.
Çok fazla yağınız olup olmadığı konusunda emin değil misiniz? Kendinizi göbeğin altındaki göbeğin hemen arkasına ya da sola doğru sıkıştırın: eğer kat 1,5-2 cm'ye kadar çıkarsa, o zaman her şey normaldir, daha fazla ise - o zaman savaşacak bir şeyiniz vardır. Bel bölgesine benzer bir test yapılabilir.
Egzersiz "büküm" ve türleri
Klasik büküm, güzel bir pres hattı oluşturmak için temel ve çok etkili bir alıştırmadır. Doğru bir şekilde nasıl büküleceğini bilerek, yakında ustalaşacak ve uygulamanın yan versiyonunu göreceksiniz. Aşağıdaki gibi yapılır:
1. Doğrudan büküm. Yerde yatarken, dizlerinizi bükün, ayakları yerden kaldırmayın, başınızın arkasında elleriniz, dirsekleriniz kesinlikle yanlara bakar. Bu pozisyondan, skapulayı zeminden koparın (daha fazla ilerlemenize gerek yoktur), çenenizi göğsünüze doğru bastırmayın - aralarında yumruğunuzun serbestçe oturabileceği bir mesafe olmalıdır. Bir boyun zorluğuyla değil, sarsıntı ile değil, kasların kuvvetiyle harekete geçmek gereklidir. Performans çok keskin olmamalı, çok yavaş olmamalı - ılımlı bir tempoya. 20 kez 3 yaklaşım tekrarlayın.
Bu temel alıştırmadan, diğer birçok varyasyon vardır - örneğin, basında geri ve yan bükülmeler.
2. Ters büküm , alt basının kaslarını iyi çalışmanıza izin verir. Şu şekilde uygulanırlar: zeminde, sırtta, başın arkasında, göğsünde dizler üzerinde otururlar ve pelvisi yırtarak ve omurganın alt sırtından 3 kez 20 kattan aşağı doğru hareket ederler. Sarsıntıyı zorlamak için değil, kasların gücünü arttırmak için, hareketleri yavaş ve sorunsuz bir şekilde yürütmek önemlidir. Sadece bu yaklaşım sonuçları getirecektir.
3. Baskıdaki çapraz (yanal) kıvrımlar , düz çizgilerle benzer şekilde yapılır, ancak küçük değişiklikler olur. Birkaç varyasyon var:
- pozisyon - doğrudan katlanmış olarak. Katlayın, ancak önünüzde değil, solda sürükleyin. 15 kez tekrarlayın, aynısını yapın, ancak sağa doğru uzatın. izleyin
iki alıştırmada daha fazla yaklaşım; - Yanal bükümlerin performansının bir başka varyantı poz değişikliğini varsayar. Önce, düz bükümlerde olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın, ancak sol ayağın ayak bileğini sol dizine koyun. 15 kez sağ ayağa doğru bükün, sonra bacaklarınızı değiştirin ve aynısını yapın. 2 yaklaşım daha tekrarlayın.
Yan kıvrımlar, güzel bir göbek ve ince bir bel bulmak isteyenler için mükemmel bir egzersiz. Bir gün içinde nişanlanacaksanız, 4-5 hafta sonra mükemmel sonuçlar olacaktır.