Proteinler (proteinler), karbonhidrat ve yağlarla birlikte, besinlerin enerji değerinin önemli bir bileşenidir. Kas kütlesini korumanıza ve artırmanıza izin veren kullanımlarıdır, bu yüzden onların hesaplaması sporcular ve zayıflama için çok önemlidir. Bir kişi için toplam günlük protein normu sınırları çok bulanık, bu yüzden bu rakam kendiniz için hesaplanır.
Günlük protein oranı nasıl hesaplanır?
Fiziğin türüne, fiziksel efor ve diğer birçok faktöre bağlı olarak, protein gereksinimi, normalden fazla veya az olabilir. Kendiniz için en iyisini hesaplamanın birçok farklı yolu vardır.
Günlük protein oranınızı bilmenin en kolay yolu, kilonuzu belirli bir oranda arttırmaktır. Hareketsiz bir yaşam tarzı olan bir insanın her kilogram için günde yaklaşık 1 gr protein, hafif fiziksel aktiviteleri olanların - 1.5 gram ve sporcuların - 2 gramın hepsine ihtiyaç duyduğuna inanılmaktadır, ancak bu kural sadece normal kilosu olan kişiler tarafından kullanılabilir. - çok küçük ya da çok büyük değil.
Günde protein alım normu
Kilonuzun normal olup olmadığından şüphe ederseniz, fiziksel bir insan için ortalama "normal kilolu" hesaplayabilirsiniz ve günlük protein ihtiyacını seçmek ona kalmıştır.
Büyüme dayalı normal kilonun belirlenmesine yardımcı olan en basit Bork formülünü alalım:
- Yüksekliğiniz 165 cm'den azsa: 100 yüksekliğinden çıkartın.
- Boyunuz 175 cm'den azsa: 105'ten çıkar.
- Yüksekliğiniz 175 cm'nin üzerindeyse: 110 yüksekliğinden çıkartın.
Bu formülden devam ederseniz, 170 cm'lik bir kız iseniz, Bork için normal kilonuz 170 - 105 = 65 kg'dır. Ancak, bu formül, kemiğin genişliğine bağlı olarak düzeltmeleri önerir. Bu göstergeyi ölçmek çok basit. Her zamanki santimetre bandını alın ve bileğin çevresini ölçün - saatin genellikle yıprandığı yerde.
Sonucu hatırlayın ve ait olduğunuz fiziğe bakın:
- Bilek çevresi 16 cm'den daha az - sen astenik (ince kemikli, genellikle doluluk insanlara yatkın değil);
- bileğinizin 16-18 cm çevresi - normal olmayan bir kemikçiksiniz (normal kemik genişliğinde, diyete değer olan bir adam, çünkü uygun olmayan beslenme problemleri olabilir);
- 18.5 cm'den büyük bilek çevresi - hipersteniksiniz (geniş, ağır bir kemiği olan ve kural olarak dolgunluk eğilimi olan bir kişi).
Borka endeksi, vücut tipinde bir değişiklik yapılmasını gerektirir: normostenics, sayıyı olduğu gibi bırakır, asteni% 10'unu alır ve hiperstenikler% 10'u ekler. Böylece, bu göstergeye bağlı olarak, 170 cm yüksekliğinde bir kız farklı ağırlığa sahip olabilir:
- eğer ince el bileği olan bir astenik ise, Bork'a göre normal ağırlığı (170 - 105) -% 10 =% 65 - 10 = 65 - 6.5 = 58,5 kg;
- Normostenic her zamanki Borku skorunu bırakır: 170 - 105 = 65 kg;
- hiperstenik (ağır bir kemikle) normal ağırlığı aşağıdaki gibi hesaplar: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Bu rakam, günde bir kişi oranında yatırılan protein gram sayısı ile çarpılmalıdır. Spor yapmayan ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürenler için, bu rakam kilogram vücut ağırlığı başına 1-1.2 g protein. Bu yüzden bireysel olarak hesaplanan günlük protein normunu alırız.
Bir atlet için günlük protein
Böylelikle, Bork formülü ile elde edilen normal kütlenin değeri (fiziğin türü için düzeltme ile birlikte) uygun katsayı ile çarpılır:
- haftada 1-3 kez antrenman yaparken - 1 kg başına 1.6 g protein;
- Haftada 3-5 kez antrenman yaparken - her 1 kg için 1,8 - 2 g protein.
yani 170 derece ve normal ağırlığı 65 kg olan (gerçek ağırlıktan bağımsız olarak) orta derecede sportif normostenik kız için, hesaplama şu şekilde olacaktır: 65 * 1.6 = günde 104 gram protein.