Crossfit, yüksek yoğunlukta fonksiyonel, sürekli çeşitli egzersizlerden oluşan genel bir fiziksel eğitim sistemidir. Genel olarak, bu, çok çeşitli spor - jimnastik, ağır ve atletizm atletizm, kürek, kettlebell kaldırma gibi unsurların benzersiz bir kombinasyonudur. Bu yüzden, çapraz eğitim tüm vücudu geliştiren çok işlevli bir eğitimdir.
Ve kızlar için crossfit - bu, elbette, diğer herhangi bir eğitimden çok daha hızlı, nefret edilen kiloyu kaybeder.
Ilk kompleks
Karmaşık 21 × 15 × 9 klasik "çapraz-tesisatçı" değişimi ile gerçekleştirilir. Bu, her şeyi üç turda yapacağız - ilk turda her bir alıştırmanın 21 tekrarı, 15 - ikinci turda, 9 - üçüncü sırada.
- Mahi ağırlığı - sizin için herhangi bir makul ağırlığı alır. Biz mahi - kettlebell'i yerde yaparız, çömelmiş dizleri bükeriz, ağırlığımızı ellerimizle tutar, bacaklarımızı düzeltir, ağırlığını atar ve sabitleriz. 21 kere çalıyoruz.
- Börp, bir crossfit'teki en karakteristik egzersizdir. Yatarken vurguyu indiririz, göğsümüzü yere indiririz, bacakları bir sıçramada ellere çekeriz, yukarı doğru zıplarız - ellerimizi başımızın üzerine koyarız, bacaklarımız gerilir. 21 kez tekrarlayın.
Şimdi ikinci (15 tekrarlar için) ve üçüncü turda (9 tekrar) - ve tüm bunlar kesintisiz.
Bu crossfit fitness kompleksi, zamanlayıcının altında yapılmalıdır - yani, zamanla sınırlı değilsiniz, fakat olasılıklarınızın büyümesi kadran üzerine basılmalıdır - bu üç raundu daha hızlı, kalite kaybetmeden, seviyenizi yükseltebilirsiniz. Burada, kumarbazları motive etmenin bir yolu vardır, ancak kilo verme için bir crossfit kullanıldığında - ek motivasyona gerek yoktur.
Ikinci kompleks
Ev için ikinci crossfit kompleksi 5 egzersiz 3 tur.
- Çene için "sumo" çekişi - bu egzersiz için yine bir ağırlığa ihtiyacımız var. Envanter yerde yatıyor, çömeliyoruz, dizlerimizin çoğunda bükülüyor, ağırlığımızla mücadele ediyor ve kollarımızı dirseklere doğru büküyoruz, ağırlığı çeneye çekiyoruz.
- Boyundan şınav - burada tüm ekipmanlarımız sayaçtaki çubuğa indirilir. Yalan vurgu, klavyenin üzerinde eller, yerde çorap, sırt, bir satırda pelvis. Biz elliyoruz - ellerin ekstansiyonunun uzamasına.
- Kayak - burada, sabit bir sabitleme için kaçırılan esnek bir ipe ihtiyacımız var. Elimizde iki tutamak alırız, yarıya indiririz, ipi gerdiririz, ellerinizi geri çeker ve ipi gevşetir, kollarınızı öne doğru uzatırız.
Sipariş aynı şekilde olmalı. Fakat her turda tekrarların sayısı aynıdır:
- ilk egzersiz - 10 kez;
- ikinci egzersiz - 15 kez;
- üçüncü egzersiz - 20 kez.