Tabata - bu yüksek yoğunluklu bir aralık antrenmanıdır ve eğer daha kolay ifade edilirse, birkaç dakika içinde tütün eğitimine yarım saatlik uygunluğa göre daha fazla güç katacaktır.
Bu nedenle, herkesin tütünle meşgul olması mümkün değildir. Bu tütün egzersizi sistemi profesyonel sporcular için geliştirildi - Japon takımı sürat pateni. Sadece bir vakıfınız olduğunda dersleri başlatın - en az 30 dakika boyunca kolayca hareket ederseniz, tütün ile çalışmaya başlayabilirsiniz.
Ayrıca, tütün protokolü kontrendikasyonları vardır. Bunlar, her şeyden önce, kardiyovasküler hastalıklar (herhangi bir, hatta en "önemsiz") ve şişmanlıktır (kalbiniz sadece bu tür yükler altında çok fazla vücut ağırlığına kan pompalamak için duramaz). Bunun yanı sıra, standart set kronik hastalıklar, hastalıklardan sonra iyileşme süresi ve üşüme kadar tüm "küçük şeyler" dir.
Tütünün protokolüne göre on saniye arayla tütün protokolüne göre sekiz alıştırma yaparız ve 20 saniyelik egzersizler olasılıklarınızın maksimum, maksimum seviyesinde olmalıdır.
Birincisi, tütünün aralıklı eğitiminden önce, ısınma yapılması gerekir, çünkü tütün tüm vücut üzerinde büyük bir yüktür.
Tütün protokolü ile ilgili temel egzersiz programı
Ve ancak o zaman ana programa ilerliyoruz:
- Omuzların genişlikleri üzerindeki bacaklar, kollar omuz yüksekliğinde yanlara doğru yayılır. Düdükte, omuz bıçaklarını bağlamaya ve ellerimizi mümkün olduğunca geriye döndürmeye başlarız.
- Elleri aynı başlangıç pozisyonunda bırakırız, sadece avuç içi aşağı bakar. Düdükte ellerinizi aktif olarak yükseltmeye ve orijinal seviyeye indirmeye başlar.
- Eller yarı bükülmüş, fırçaları yumruklara sıkıştırıyoruz, ellerimizi önünde bir düdük çalmaya başlıyoruz.
- Öne eğil, dirseklerde bükülmüş kollar, avuç içi yukarı bakacak şekilde, dirsekler kaburgalara bastı, dizler bükülmüş bacaklar. Düdükte dışarı doğru uzanırız, bacaklarımızı kaldırır, kollarımızı ve vücudumuzu çapraz olarak genişletiriz. Sonra tekrar çömeliriz ve PI'ye doğru eğiliriz ve gerilimi ters yönde tekrarlayın. Her iki tarafa da değişiriz.
- Vurguyu kucağa alıyoruz. Bacak sağ ayağınızı yukarı kaldırın, kalça yere paralel. Sinyalde, bacakları yukarıya doğru uzayan, bacakları yukarı doğru hareket ettirerek harekete geçiyoruz. 20 saniye yapıyoruz, 10 saniye dinleniyoruz ve ikinci ayağa 20 saniye kadar tekrar ediyoruz.
- Yalan söylemeye önem veriyoruz, önkol üzerinde duruyoruz. Bacağını, önceki alıştırmada olduğu gibi kaldırıyoruz. Düdükte, bacağını serbest bırakın ve tamamen yukarı doğru uzatın, sonra bükün, dizleri neredeyse yere bırakın. İkinci ayağa 20 sn, 10 sn dinlenme 20 sn yaparız.
- Arka tarafa uzanır, vücudun yan taraflarında hafifçe birbirinden uzaklaşır, bacaklar dikey olarak yukarı doğru gerilir, bacakları bükerek topukların birbirine bağlanmasını ve çorapların kenarlarını yayar. Düdükte bacaklarınızı düzeltmeye ve tekrar bükmeye başlar. Ana şey topukları ayırmak değil.
- Bacaklar, önceki egzersizde olduğu gibi, topuklar birlikte gerilir ve çoraplar maksimum gerilir. Düdüğün üzerinde bacakları çaprazlıyoruz - 3 haç ve 1 kez bacakları yanlara diktik. Çaprazları ve bacakların yetiştirilmesini değiştiriyoruz.
- Tekrar egzersiz 7'yi tekrar ediyoruz.
- Tekrar egzersiz 8 ile tekrar ediyoruz ama çoraplar gerildi.
Bir giriş seviyesi için bu yeterlidir, fakat eğer hazırlık düzeyinizi ortalama olarak değerlendirirseniz, tütün protokolü üzerinde 2 aşamalı bir eğitim yapmanız, yani tüm kompleksi iki kez tekrarlamanız gerekir. Bu işte bir profesyonel iseniz - gerçekten çok yüksek bir hazırlık düzeyi için, tüm 3 daire yapın.
Tütün protokolünde yapılan egzersizlerden sonra bir aksama yapmanızı öneriyoruz.
- Arka tarafa uzanırız, alt sırtını yere doğru bastırırız, sol ayağımızı sağ bacak dizine yerleştiririz, sol diz ise maksimum tarafa çevrilir. Bacaklar arasındaki eller, sağ dizini tutup kendimize çekeriz. Sonra ikinci ayağı tekrarlayın.
- "Kurbağa" - ayaklar birlikte, dizleri yanlara doğru kaldırırız, avuç içlerini uylukların içine koyarız.
- Bacaklarımızı bir araya toplar, dizlerimizi göğsümüze çeker ve yükseliriz.