Herkesin şaşkınlığı için, erkekler ve kadınlar için eğitim ilkesi çok farklı değil. Ve her ikisi de kilo kaybı için bir kardiyoya ve bir grup kas kütlesi için ağırlıklandırmaya ihtiyaç duyar. Ancak, spor salonundaki benzer bir programla, hormonların dramatik olarak farklı etkilere sahip olmasını sağlayan tek bir nüans var. Erkek vücut, kuvvetli egzersizlere mükemmel şekilde cevap verir ve erkeksi bir rahatlama ile sonuçlanır. Ve spor salonu için doğru programın etkisi altında kadın vücudu sadece rafine anahatlarını keskinleştirir.
Spor salonunda kadın eğitimi
Kadınların spor salonunun eşiğinden panik olarak korktukları için en yaygın klişe, ağırlıklar ile eğitimin onları en doğrudan anlamıyla “cesur” kılacağına dair inandırıcı fikirdir. Ama aslında, kızlar için spor salonu için herhangi bir program, anabolik ilaçlar ve özel besin takviyeleri ek alımı olmaksızın bu sonuçları sağlayabilmektedir.
Zayıflama spor salonu için ideal kadın programı şunları içermelidir:
- 10 dakikalık ısınma;
- yaralanmalara karşı korumak için tüm kasların ve eklemlerin ısınması;
- Basın için alıştırmalar, spor salonunun kadın programında haftada üçten fazla olmamalıdır;
- Her antrenmandan sonra, kaslardaki esnekliği ve kan dolaşımını iyileştirmek için bir aksama ve gerdirme yapmanız gerekir, bu da sizi ertesi gün antrenman sonrası sendromundan kurtaracaktır.
egzersizleri
- Eliptik antrenör - bedeni ısıtıyoruz, nabzı arttırıyoruz. Bir elipsoid üzerinde veya tercihen bir kardiyo yolunda ısınırız. Isınma 10 dakika sürer. Elipsoid üzerinde çalışmak, stajyerin vücut ağırlığı pahasına yapılır - pedallar basmak gereklidir, sonuç olarak, hareket oluşur. Aynı zamanda eller de çalışır. Eliptik simülatörde rezistansı arttırmak için bir fırsat var, sonra tüm kas gruplarındaki yük artacaktır.
- Karın basın - vücudu yatay bir bankta kaldırmak. Her şeyden önce, basının üst kasları burada çalışır. Elleri başın arkasında tutunuz, dirsekler solumaya, soluklaşmaya, FE - soluğa dönüşte yanlara bakar. 15-20 tekrar gerçekleştiririz.
- Bacaklar mengene ile yükseltilir. Bacakların başlangıç pozisyonunda dikey olarak gerilir, yükselişte bacakları göğsüne çekeriz, dizleri büker. Bu alıştırmada, alt basının kasları yer alır. Kaldırma sırasında, biz nefes veririz.
- Bacak eğitimi - dambıl ile ataklar. Bacak ve kalça kasları için en etkili egzersizlerden biri. Başlangıç pozisyonu geniş bir duruş, öndeki sol bacak, sağ arkada, ayak parmakları üzerinde durmaktadır. Dipped eller halterde. Ekshalasyonda ön bacağını bükün ve arka bacağı yere indirin. Solunduğunda - ön bacak düzleşti, arka bacak rahatladı. Ana yönü - ön bacağın dizleri, yaralanmaya yol açabileceğinden ayak parmaklarından dışarı çıkmamalıdır. Sırt bacağının dizleri zemine çok az dokunur ve vurgu, egzersizdeki tüm güçler, ön ayağın topuğuna, istenirmiş gibi, zemine basmaya yöneltilmelidir. Bacak başına 3 set 20 reps yapmak gereklidir.
- Deadlift, bacakların ve sırtın kasları için başka bir egzersizdir. Bacaklar hafifçe bükülmüş, leğen kemiği geri çekilir, arka kısım bile. Alçaltılmış ellerde boyun, kalçalarda. Düz bir sırt ile ileriye doğru bir eğim yaparız, ellerin altında bir griffon dizinin altına düşer - nefes verin. İlham almak için IP'ye geri dönüyoruz. Çubuk bacaklar boyunca hareket etmeli, ayakları dar bir rafta, topuklar zeminden çıkmıyor. Gerilim, her şeyden önce, uylukların arkasında hissedilmelidir.
- Karın üzerinde yatan simülatörde bacak bükme - uyluk arka yüzeyi izole edilmiştir. Hiçbir durumda kalçanızı tezgahın yüzeyinden koparamazsınız.
- Ayrıca, dinlenme için bir mola olmadan, süpernette hiperekstansiyon gerçekleştiririz. Egzersizde, hamstringler, gluteal kaslar ve bel kasları yer alır. Egzersiz sırasında bacakların düz olması gerekir, vücut kaldırılırken, guteal kasları süzer ve kısaltır.
- Koşu bandı 10 dakikadır. Amacınız kilo vermekse, omurganızın antrenmanın devamı olması gerekir, ancak bir kardiyoklon ile ve 40 dakika ya da bir saat sürdüğünde ve daha sonra iyileşmek için tüm aynı 5-15 dakika sürecektir.